健身干货瘦腰

1. 怎么健身减肥？
2. 每天锻炼俯卧撑和臂力棒、蹲起运动，能有效减肥保证不反弹吗？
3. 如何练出迷人腹肌？

怎么健身减肥？

健身减肥是一件需要有毅力，不能半途而废的事情。要想健身减肥就需要一套科学的方法加上坚持不懈的毅力，对于急于求成，十天半个月就想减个一二十斤的朋友，还是不要开始了。所以如何坚持健身减肥呢？

第一：选择合适的运动方式，减肥效果比较好的运动是有氧运动，有慢跑，骑单车，爬楼梯等。根据自身体能，循序渐进。一般持续20-45分钟效果更好。

第二：饮食方面，要少食多餐：一天安排5-6餐，每餐有主食，有肉类，有蔬菜。注意：尽量无油！主食少吃，一天2个的量就可以了。多吃蔬菜，增加饱腹感，可以减少食物摄入。

第三：健身减肥是一场持久战，也是一场心理战，要不断的鼓励自己自我接纳，让我们能够在一个更自信更快乐的氛围中实施健身减肥计划。

首先是考虑自身的身体素质，在从自己的工作时间去做调整，然后，去做一些适合自己的运动；我是一个长期喜欢锻炼身体的人，我不支持靠减少食物来减肥。只要你能长期坚持锻炼身体，（必须要适合自己身体健康的！要懂得正确锻炼！）

谢谢邀请

减肥对于很多人来说早已成为势在必行，尤其是对于体重严重超标的人群，如果不注意积极减肥瘦身，那么最终可能会引发一系列的健康损害。而在众多的减肥方法当中，健身减肥法是很多人都乐意选择的一种方法。那健身减肥法有哪些？如何进行健身减肥？下面我们一起来详细了解一下！

健身减肥法有哪些？

健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，这样的方法对身体最无害，并且也能够避免减肥后反弹的问题出现。一般来说健身减肥法当中，最推荐的是有氧运动锻炼，只要长期坚持下去，最终的效果是非常显著的。

对于健身减肥法有哪些这个问题，很多运动项目都有不错的作用功效，因此大家要选择自己感兴趣的项目，努力坚持下去。

(1)慢跑

慢跑是一件对身体有益处的事情，慢跑的好处有很多，不光能够起到减肥的作用。如果经常坚持慢跑的话还会改善身体亚健康的状态，让身体和精神都变得更加健康向上。每天慢跑30分钟是能够起到减肥的效果的，因为慢跑在消耗人体的热量，促进人体的新陈代谢，因此想要减肥瘦身，平时坚持慢跑也可以。

(2)游泳

游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还能保持你挺拔的身姿，让你轻松塑造S身形。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，对提高身体基础代谢是非常有帮助的。对于健身减肥法有哪些这个问题，坚持游泳显然也是不错的一种方法。

(3)健身操

健身减肥必须以科学的理念，持之以恒的毅力和态度，才能达到效果，而且不反弹。本人45岁退役之前的十年里，体重一直达80公斤左右，最重达到84公斤。最近几年体重一直保持在62公斤左右。花甲之年的我，自感体力比三、四十岁时还要强。最有说服力的是上楼梯。三十五、六岁时，在部队师机关当科长，家住三楼。每天回家爬上三楼，感觉气喘吁吁。而今六十岁的人，住在五楼，我可以一步两阶一口气上到五楼，大气不喘。在游泳池里，四十分钟一气游泳两千米，感觉如履平地，没有丝毫的疲劳感。最近几个月在健身房开始练肌肉，杠哑铃各种器械训练，外加每天两万步左右走跑步运动，感觉身体机能越来越好。腰、胯、腿、臂、腕力有了大幅度提升。与刚开始相比，承重练习项目基本上增强了一倍还多。身体的轻松感、锻炼的成就感让我越来越喜欢减肥健身了。

健身减肥，控制饮食和运动耗脂相辅成，缺一不可。身体肥胖的原因，是营养过盛，形成脂肪堆积。可以肯定的说，我们的饮食，绝大多数情况下，都是吃多了，吃超了，吃伤了。不仅引起肥胖，还带来各种各样的疾病。我们身体所需要的营养其实并不多，是饮食习惯让我们吃偏了，过饱了，把我们的胃也撑大了。本来比足球还小的胃，长期被撑成蓝球一样大。如果要想产生饱腹感，每顿就得装满蓝球一样大的胃。为了消化吸收过量食物，身体必须调动所有脏器和血液循环系统。因为过量的摄入，造成脏器和血液循环系统必须加班加点、超负荷运行。从而造成上述脏器和机能的损伤，疾病就这样形成了。肥胖亦是如此，摄入过多的热量，排不出去，就变成脂肪，堆积到脏器和肌肉里。因此，减肥的第一要务，就是控制饮食，不过食过饱，让胃慢慢恢复到原来的大小。久而久之，当胄脏恢复了常态，吃的少也一样能产生饱腹感。

锻炼的目的，是消耗多余的热量，燃烧脂肪。特别在酒席饱餐之后，一定要加大运动量，不使多余的热量，堆积成脂肪。当然，运动还可以锻炼身体的平衡能力，协调能力，承重耐力，增加肌肉和骨量。恢复和调整调动身体各项器官对疾病(包括肥胖）的修复和自愈能力。目前有一些慢***，莫名其妙的自愈了，从医学角度给不出答案。其实就是身体自愈功能发挥了作用。本人亦有切身体会。我过去口臭、身上经常长”猴子”、皮肤易生毛囊炎、口腔溃疡等等，十年前每个月都要发生几次。而今彻底痊愈了。我坚信，这都是健身和减肥带来的福音。

不请自来，关于这个提案，我觉得自己还是蛮有发言权的因为我也是通过健身运动实现减肥效果的，减了五十多斤，告别了那慵懒的[_a***_]身材。

我是在健身房里开始我的减肥之路的，开始并没有去找教练，因为我想通过自己的努力，看看能减到什么程度，当然开始我也做了一些简单相关的了解，比如有氧运动（慢跑、快走、游泳等）对无氧运动在减脂方面效果会更快些，体重超标厉害的人不建议用跑步机去跑步，避免对膝盖有过多的损伤，运动完后要拉伸；如果不控制饮食即使再怎么运动都不会瘦。

就这样开始了，坚持了两个月减掉了16斤左右，每天中午不能吃炒菜，米饭尽量少吃，多吃蔬菜和蛋白质，每次8分饱就可以，晚饭只吃水果之类。运动方面一周4到5次，每次没有低于2个小时的，每次都要在跑步机上消耗1个小时或者多一点，同时还会做些无氧运动小重量多组数，开始的时候也没有一天固定的锻炼哪块肌肉，而是胸背腹还有手臂（现在想想确实有些不妥）。当时减了这么很是兴奋，开心的不行。

后来因为在锻炼的时候自己有好多问题，所以请了私教，先做预热然后小重量激活相关肌肉，然后在运动上先无氧运动后有氧，有针对性的每次只连一个大肌群连带着一个小肌群，最后好好拉伸放松，同时又教会我好多知识同时交代着自己的感受和体现不断进步，最终减了50多斤。

其实健身减肥的朋友，开始前一定要问自己为什么我要减脂，同时要有个目标，开始前测好体重，还有时间，要用同一个体重秤来测量。在减脂阶段请一定要给自己一个月的时间去锻炼，在此期间一定要记住控制饮食，这样你一定会看到成效，为了更好的自己加油。

以上为个人经验所写如有补充建议请留言或者关注，谢谢！

每天锻炼俯卧撑和臂力棒、蹲起运动，能有效减肥保证不反弹吗？

有效，还是无效减肥都不能保证您我减肥不反弹！

减肥反不反弹，一方面取决于您是否长年累月去锻炼健身自我身体，一方面您是否能够控制好合理的饮食结构。

您每天俯卧撑、臂力棒进行上肢肌肉群力量训练，并且结合下蹲运动来发展自己的下肢肌肉群力量，应该说还是不错的组合，如果在把腰腹肌肉群力量训练安排到一个锻炼日就更加理想了，可以说，您这样的安排是科学的、有效的、合理的。

全身性力量训练在一个锻炼日全面性***一下，在结合有氧运动慢跑，在结合合理的饮食，那么，您的健身减肥效果是最佳的，但是，前提您必须要能够有持之以恒的意志力，同时还必须在每一个锻炼日，始终保持一定的运动负荷，否则效果也是不理想的。

上肢力量训练、下肢力量和腰腹力量训练的方式必须要多样化、多元化，这样您的肌肉群会受到不同路径的***，让肌肉尽量受到多种方式积累，让肌肉随着您的锻炼健身时间积累而更好的获得肌肉维度增加，同时又能够提高您的锻炼心境，提升锻炼质量与效率!

可以减肥。俯卧撑和臂力棒及蹲起运动都属于力量训练，能起到提升代谢和增肌的效果，有助于减肥和促进燃烧脂肪的作用。但是单单靠这些运动不注意饮食也会反弹回来的，所以，在这些运动的基础上搭配饮食会更健康更利于减肥不反弹。

运动虽然能快速促进脂肪燃烧和消耗脂肪，但是一餐高热量的饮食会让你辛苦努力的运动成果化为乌有。饮食不注意，会导致摄入的热量超标，导致体重上升。所以，减肥一定要在运动***的基础上搭配饮食更利于减肥。

1，少量多餐，减少高热量食物摄入量。

少量多餐即早午晚三餐加两餐之间的加餐，这样的饮食结构既能增加饱腹感，又能减少摄入量。而减少高热量食物是为了避免摄入过多的热量，以增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这样既利于减肥又能维持身体健康。

2，增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。还能补充人体需用的钙质。富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物。

3，每天每餐增加一份粗粮食物。

你好，谢谢邀约。

一 俯卧撑可以锻炼核心力量，提高新陈代谢，燃烧脂肪，减少腹部赘肉，紧实身体。

二 臂力棒，会锻练到我们的手臂和背部，练的过程中也是要收紧腹部，减腹部和背部脂肪。

三 蹲起运动，速度快的话可以提高心率，做到有氧运动，全身运动。

三个体式结合锻炼，如果每天能保质保量，运动一个小时或以上，能很好的锻炼身体，减肥，也能很好的塑形，一直坚持女孩可以练出马甲线，男孩可以练出腹肌。

运动减肥加合理饮食，打造出易瘦体质，如果后期不暴饮暴食，养成运动习惯，不会反弹。

运动完，记得要拉伸，祝你减肥成功。

早6—7点，今日头条或西瓜视频瑜伽健身直播带练，可以跟着拉伸和减肥。关注@21天瑜伽健身打卡

祝你减肥成功，加油😊

您好，我是一名从业十几年的健身教练，很高兴能回答您这个问题。

每天俯卧撑深蹲，要想达到减肥的效果，你的训练强度每次训练时间要足够，如果每次仅仅练几分钟十几分钟，是没有减肥效果的。建议你***用hiit的训练方式，可以先做一组俯卧撑，然后做臂力棒，最后做深蹲，每组15-20次，组与组之间间歇10-15秒，体力好的话中间可以不休息，一个循环下来休息30秒到一分钟，这样循环往复30分钟左右，会消耗大量的卡路里，配合饮食，坚持一段时间你就会瘦下来。这种训练模式不同于慢跑单车，它会提高你的肌肉耐力和力量，最为重要的是，它能提高身体的基础代谢，代谢提高了，你的体质就变成易瘦体质了，减肥成功后不容易反弹。

希望我的回答能帮到你！

您好！曾经服役十几年，而且本身喜欢锻炼身体的我来说说这个问题！ 1.俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量；臂力棒是用来锻炼臂部肌肉，前臂腕屈肌的运动器，主要是增加前臂的力量，没有其他功效，主要是增加上肢的肌肉力量，包括胸大肌，肩部，肘部，腕关节等等部位的力量，可以使上肢肌肉发达，增加臂力。提高身体素质。 2.做俯卧撑和臂力棒都是锻炼上半身肌肉的方法，说实话这两个对于减肥用处不是太大，减肥主要是做有氧运动才会效果大，比如跑步跳绳游泳爬山…以及一些球类运动等等，因为有氧运动可以充分燃烧脂肪，增加心肺功能的作用，消耗的热量和脂肪比较多，而且它的运动强度低，比较容易坚持，这样的减肥方法效果会比较好。 3.蹲起运动也一样是无氧运动，虽然没有有氧运动减肥快，但是下蹲被称为运动之王下蹲运动可以强健关节和骨骼的灵活性，延缓膝关节的衰老，而且可以促进人体的新陈代谢，有效加强循环，促进回心血量的增加，从而改善心肌的血供和新陈代谢。此外，下蹲运动还可以加强腿部的力量，有效的延缓大脑的衰退，并且扩张下肢微小的动脉，减少心脏的外周阻力，有效改善微小动脉血管壁的弹性，从而达到降血压的作用。并且经常性的下蹲运动可以使下肢的肌肉力量增强，有效防止摔倒等意外的发生。 4.最好的减肥是有氧运动和无氧运动配合进行，肌肉多了做有氧运动消耗的热量会更多，有氧运动和无氧运动可以配合进行，但是注意要先做有氧运动在做无氧运动，比如到健身馆可以先在跑步机上运动一会儿再进行器材类的运动！

如何练出迷人腹肌？

腹部肌肉的锻炼并不需要复杂的设备和多大的场地，只需要有个能平躺的地方，就能够好好锻炼了，下面几种腹部不同部位的锻炼方法，可以参考一下哦！

1、上腹肌锻炼

仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次，每次1~3组。

动作重点：利用腹部的肌肉收缩抬起上半身，而不是以头和手用力；做动作时需慢慢完成，速度不要过快。

2、侧腹肌锻炼

仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，以右手关节尽量靠近左膝为目标。保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次。另一侧一样做15次。

3、下腹肌锻炼

仰卧，双腿并拢平放于地板上，双手（手心向下）放在臀部下。双腿并拢伸直慢慢往上抬起与上身呈90°，下背部不能离地，呼气，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作30次。

动作重点：腿往上抬时，动作要放慢。