臀腿健身动作

1. 如何健身才能塑造完美臀型？

如何健身才能塑造完美臀型？

不管躺着趴着，能塑造完美臀型的，都是好体式。对于年轻小姑娘来说，身材的曲线美可谓是她们的一大追求，当然了，也有我们生过宝宝的女性们想要完善、修复一下自己的身材。

追求美是没有错的，今天就由波姐带领大家了解几种瑜伽体式，坚持下来的话，你就会发现，锻炼反馈给你一个完美的臀型！

该图所示为祈祷式变式，先以山式站立且双手成合十礼于胸前。然后，以膝关节为轴向下半蹲，用双脚前脚掌着地。接着向右扭转上半身，使左上臂外侧紧贴右腿膝关节外侧。对于练习我们的平衡感以及腿部、臀部有益。

该图为躺卧式变式，首先平躺在地面上，两腿略微分开。然后，右腿弯曲，右手握住右脚大拇指，再慢慢把右腿蹬直，尽量往上伸展。我们的左手按在左边大腿外侧的地上，最后再将左腿弯曲从右腿前方穿过。做的过程中一定要注意：不能为了拉紧右脚，而使背部拱起，臀部一定要紧贴地面哦。

完美臀型是什么样的，不同审美有不同的标准，大多数人眼里的完美臀型，大都是翘臀。但是同样是翘臀，我觉得国内对美臀的定义和欧美对美臀的定义还是有较大区别的，卡戴珊那种翘臀，我完全接受不了，我甚至认为那是病态审美。

国内女性对臀部的重视度越来越高，这是好事，发达的臀部肌肉不仅在审美上很重要，也是核心力量的重要组成部分，在做深蹲、跑步等运动时，发达的臀肌起到至关重要的作用，对小腿过粗等体态问题也有一定缓解作用。

这里根据臀部的具***置，而不是根据具体肌肉讲解如何锻炼臀部。

锻炼整个臀部，最重要的动作是负重臀推。

其次是深蹲。

锻炼下臀，我个人觉得箭步走比箭步蹲锻炼效果更好，更推荐女性做箭步走锻炼下臀部。锻炼臀部整体和下臀能让臀部改变扁平和下垂的状态。

想要完美臀型需要好好塑造你的臀大肌，一个又圆又翘的臀部是每个女孩的梦想。

你需要的是针对臀部做抗阻训练改变臀部的肌肉形态，增大臀部的肌纤维提高臀线。

1.深蹲：双腿宽与肩，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

无深蹲，不翘臀，深蹲不仅能***臀部，还可以减掉腿部的赘肉，提高臀线，提高心肺功能和发展核心力量。

2.臀桥：

3.俯身后抬腿：

四肢着地，依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。

膝盖弯曲90度，大腿内侧面向地板。

拥有一个完美的翘臀对于女生来说无疑是加分的。像近年来流行的健身臀型***臀，看起来臀部的线条紧致有型，突出女性身形的曲线美，当然，这比较符合歪果仁（外国人）的审美啦！但是随着文化的交融和时尚的流行，我们也逐渐对身材要求了有曲线美。所以，我要教给大家几个塑造完美臀形的健身动作啦！

以下翘臀法则你要掌握哦！

第一个，在健身房或是在家里练都行。但是我还是建议找到专门的健身教练针对臀部肌肉进行塑造锻炼比较好。一定要保持身体各个部位的笔直，要有控制感，感到有紧绷力，这才能使得到锻炼。

第二个是哑铃蹲起式。这个动作主要是对臀部臀大肌的部位进行锻炼，蹲起后的弯腰是为了让腰部的肌肉更加紧实，从而拉动臀部肌肉的拉伸。注意的是运动时，臀部一定要有意识的往后翘，这样才能达到提臀的效果。

第三个是借助一个小高台，让双腿笔直抬伸起来，让后腿的臀部肌肉得到锻炼，双手握住哑铃保持上身的静止，然后更好的锻炼到下半身以及臀部，看着教练的动作，你就知道，做到标准时效果有多明显了吧！

看了这些翘臀，在看看自己松松垮垮的大***。是不是有点桑心嘎！没关系，只要坚持我教给你的这几个动作一个月就会有初步的效果哦！半年就可以拥有完美***臀咯！前提是要坚持和标准呐！

谢谢悟空小秘书邀请，这个问题3月10号回答过了，承蒙抬爱，在下就献丑了，加点油盐酱醋再炒炒这碗闲饭。

首先我很欣慰，很多妹子对这个问题比较感兴趣，这个态度非常好，很理性，也很有远见。臀部是检验健身是否有成效的最重要的标准，我们看一个女孩子是否有健美的身材第一眼肯定是看臀部曲线，对的，第一眼肯定是看臀部，你不可能撩开别人的衣服看马甲线，至于胸部嘛真真******扑朔迷离，更何况胸部的大小并不能代表健康和性感，关键看曲线是否流畅，有时候小胸也别有一番风味。

翘臀不仅能充分突出身体的曲线，上提的臀部还会让双腿显得修长，翘臀是***的代名词，而圆润，丰满的翘臀我们称之为完美的臀形，男人是无法抗拒这种诱惑的，就连举案齐眉，相敬如宾的老公也无法抗拒。妹子们要加油啦，用翘臀牢牢的锁住老公和男朋友的心，可以在爱恋和婚姻道路上永葆青春，风光无限。

给妹子们准备了一个的美臀课程，非常适合没有基础的小伙伴们训练，而且没有场地的限制，在家里就可以尽情发挥，一种不羁又自律的感觉油然而生是不是？我们来看看吧。

1. 髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动，抬起左臂，向右侧倾斜，至左髂腰肌中等程度牵拉感，这个姿势保持20秒，然后换左腿相同的方式对右侧髂腰肌进行拉伸。

2. 静态臀桥

仰卧在垫子上，双腿曲屈，脚踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住。全程保持均匀呼吸，臀部有强烈收缩挤压感。收腹，崩紧臀部，脚跟支撑，保持20秒。

3. 斜向后交替箭步蹲