练腿健身干货,练腿 健身

1. 如何练大腿上部分肌肉？
2. 我希望，我的腿能练强壮一点。你们是怎么锻炼的？
3. 如何锻炼腿部以及脚踝部位的柔韧性？

如何练大腿上部分肌肉？

在很多人想练大腿肌肉时，我却为自己大腿肌肉壮烦恼。高中时偏科，其它成绩还行，英语很差，是我不得不提前做好走体校的准备，练大腿肌肉可以主要从一下几方面来锻炼，1每天选一个固定的时间点来锻炼(我们一般都在下雨4点到5点半训练)，时间不宜太长。2系统化锻炼，先慢跑热身，使全身肌肉都活动开，高抬腿、蛙跳、负重深蹲(每组一分钟)、100米冲刺跑每分钟两次，前期可以每天三组，后期每天可以五组，记得锻炼完要好好放松。加油！

我希望，我的腿能练强壮一点。你们是怎么锻炼的？

“新年新气象，男生腿要壮”。谁说不去健身房就没法练腿？今天教你：在家把腿练到位！

对于练腿，不同人有不同的观点。通常来说，无论你是为了增肌还是减脂，想塑形还是想健康，腿部训练都很关键，都是不可缺少的。

应该练腿的主要原因，是腿部肌群占据身体将近70%的肌肉量，几乎所有复杂、高难度的多关节复合动作，都需要依靠腿部完成——上学时候的跳高跳远，生活里的跑步走路、外出时的爬楼登山，腿部没有力量是不行的。

尤其是对于男性，我们的体能表现、身体健康状况，经常会通过腿部表现出来：如果这段时间感觉自己跑不动了、爬不动楼梯了，或者是运动量大腿就酸痛不止，都说明你的腿部力量变弱了，你的下肢运动表现不如从前了。

对于普通人来说，练腿不是要追求多大的肌肉量，更不是追求像健美运动员一样壮硕的腿围、清晰的分离度。我们的根本目的是：通过练腿，改善身体健康，提升生活质量。

在这样的大方向下，我们的练腿思路是：

看图片你应该是基本上没怎么运动过的，更别说上了强度的力量训练，所以我建议你先从基础的力量训练开始。像题主这种情况，我可以提几点小意见。

第一，初期不练像蛙跳一样的强度较大的超等长收缩练习

第二，初期以基础力量训练为主，先做徒手的深蹲，再到器械深蹲，再到矢状面和冠状面的分腿蹲

第三，循序渐进在最大力量有长足进步以后，再进行纵跳，收腹跳和蛙跳这样的超等长收缩训练。

为什么？因为你的力量不够，不需要这么练，你的韧带，关节囊等软组织还没有能力去适应这么大力量的肌肉牵拉，容易受伤，搞不好就是慢性的肌腱损伤。需要前期经过基础的力量训练来增强你结缔组织的功能。

预防运动损伤永远都是放在训练的第一位的，一个优秀的体能训练师最重要的职能就是预防损伤，延长运动员的运动寿命，对于大众健身来说也是如此，所以不要瞎练。其次，从训练效益来说一来就蛙跳，之后一个礼拜都无法在进行腿部训练，因为延迟性肌肉酸痛会非常严重。无法快去恢复。

一，深蹲之前先激活臀部，因为咱们国家的人都不太会使用自己的臀大肌，作为下肢的伸髋之王，臀大肌的的作用非常重要，做伸髋动作时，如果你的臀大肌应该首先被激活（意思是在做伸髋动作时你的臀大肌先紧张），其次再是腘绳肌和竖脊肌

伸髋

二，激活臀部训练

1，低姿深蹲走

大腿的力量代表了人体下肢的力量水平。去健身房用器械锻炼，当然是最好的训练方式。

但条件不允许的情况下，自己通过一些其他的方法依然是可以把大腿的力量锻炼好。

下面老胡就推荐几个锻炼大腿的方法。

一 蛙跳

蛙跳这个动作是自重训练动作，虽然不像杠铃深蹲一样用大的重量去负重，

但是它使用爆发力来完成动作，所以对大腿力量的锻炼效果依然非常好。

很多田径，跳远，摔跤，柔道等项目的运动员都会***用蛙跳来训练腿部力量。

在训练时找一个空地，连续向前跳，可以用双手交叉放在脑后，也可以同时摆动双臂向前跳动。

10~12次为一组，休息一分钟，连续做3~4组。

打篮球的鱼很高兴能回答这个问题，从照片看题主圈出来的小腿位置还是缺乏针对性锻炼。没有健身房，我建议你买一对哑铃，想粗腿上力量训练效果还是要好一些的，如果确实没有器材，可以学着做些徒手动作。

徒手可以做：

一，蛙跳，

二，鸭子步

三，站姿提踵

四，徒手深蹲

五、还可以背女朋友深蹲（好像这个器材更贵）

六、弓步换腿跳

腿***不到位很难长粗的。我平时也是借助哑铃在家里练习，大腿练习无非就是那几个动作，只要你坚持一定能达到你想要的效果。可以根据自己实际情况选择重量，建议是先用轻重量开始，把动做对了，做定型了再去加重量。

一、徒手深蹲

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲

如何锻炼腿部以及脚踝部位的柔韧性？

谢谢邀请，针对你这个情况，踝关节多次扭伤，应该需要加强踝关节的韧带力量训练，而不只是柔韧性的训练。

踝关节是全身负重最多的关节，因此它的稳定性对于我们日常的生活和运动锻炼是非常重要的。踝关节的扭伤以外踝扭伤多见，多半损伤外踝的距腓前韧带、跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等。

踝关节一旦扭伤后就会出现局部疼痛、肿胀、淤青，关节活动时疼痛加重。当然严重的扭伤还会造成撕托性骨折，一般判断是否骨折有一个简单方法：用手压外踝，看是否疼痛，再压足的外侧最突出地方是否疼痛，如果没有疼痛而疼痛发生在外踝前面的地方，则常常是韧带损伤。如果这两个地方疼痛，[_a***_]是有骨折。当然具体的最好是去尽快就医，面诊以及查体，同时拍个X片检查看下，严重的可能还需要手术治疗。

针对这种扭伤，平时我们平时就需要加强踝关节韧带周围肌肉力量的训练，比如垫脚尖走动练习、足后跟走动练习、单脚站立练习，配合弹力带进行踝关节内翻、外翻、屈曲、伸直活动练习等。每天坚持这样锻炼，踝关节韧带力量增加，稳定性增加，以后扭伤的概率就会减少，而且就算有扭伤恢复也会更快。就像很多nba球员，比赛有比较严重崴脚，下场稍微处理下，又可以继续比赛，就是这个原因。