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1. 在家或校应该怎么安排健身，如胸，二头肌三头肌，腹肌怎么安排？
2. 健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下该如何锻炼？
3. 健身一年多，想更专业的学习各种健身理论知识怎么开始？

在家或校应该怎么安排健身，如胸，二头肌三头肌，腹肌怎么安排？

在家或者学校，由于场地跟器材的限制，一般都可以***用自重训练的方法。

考虑题主可能是刚接触健身，我的建议是前期没必要直接上来就分部位的单独训练。因为前期的运动能力提升和适应运动比起分部位的力量训练更重要，也是更好的基础。

所以在场地跟器械都没有的情况下，先提高自己的运动能力和提升体能显得更加重要和更容易达成。

这里我推荐几个体能提升的动作。

1：标准俯卧撑15-20个

如果完成困难可以降低难度到跪姿俯卧撑，但是尽量完成多的次数。

2：开合跳30秒

3：波比跳8-15次

根据自己的能力，如果心率过快就降低次数。

4：原地深蹲跳15-20次

非常高兴为你做答，这里是nicebodyR。

一个专注产出干货的健身自媒体。

今天的问题是很多爱健身的同学的困扰， 每天在学校没有时间，没有场地，没有饮食条件应该怎样去健身呢？

笔者也是从学生时代过来的。封闭式教学模式加集体宿舍确实让我们丧失了非常多的健身的硬性条件，非常的不方便。

在家里的话，相对条件稍微好一点，但是也没有非常完备的健身设施。

那么在校或者在家里。健身爱好者应该如何去训练呢。在学校的话，应该都有单杠双杠，这些可以用来训练二头肌(反手引体向上)，也可以通过悬吊收腿来训练腹部。

如果这些简单的器械都没有，那么建议徒手去训练，最简单的俯卧撑，平板支撑等等。

还可以买一个弹力带，基本所有的位置都可以训练到。

训练动作很多，无法一一讲述，着重说下如何训练二头肌。大臂夹紧身体两侧，手指指向身体外侧，不要指向前侧，会容易伤到手腕。

个人认为如果你是资深的健身爱好者，可以自备一些简单的健身器械，在回家或者学校都可以进行训练。

时间充裕的话就复合训练一天多个部位。时间不充裕就分离。胸肩背腿臂。一个动作12*4。做五个动作。提前热身。练完后拉伸。长时间不拉伸会让肌肉失去弹性。腹肌是耐受肌不用太多的休息一周三练以上都行。别的肌肉要注意一定要休息两天以上。 锻炼不用太追求数量。要感受收缩。质量高于质量

健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下该如何锻炼？

健身房总有几个比健身教练还强的人，你如果能够成功搭讪，你就可以快速蜕变还不用请私教！

哈哈，开个玩笑。但这绝对是一个不错的方法，即使你没有搭讪，你在旁边观察他们的锻炼，都可以学习到些知识经验。

重要的是你需要学习，在网上或者书上学习健身的基本理论和动作教学。

再到健身房里观摩大神训练，如果能够交到朋友，帮忙指导你是很简单的事。一段时间后，你就入门了，在努力，你就蜕变了。

在接触锻炼的初期，我给一些建议:

1.做好练前热身，练后拉伸。

2.从基础动作开始入门，特别是自重训练。

3.注意训练强度循序渐进，慢慢来

4.先掌握动作正确模式，保质之后再保量

5.注意饮食和充分休息

多看看健身教学视频啊，刚开始练的话更多的是注意动作规范吧，不懂就可以问问跟你一起轮流组做的大佬啊，然后就是别逞强，从小重量开始。锻炼部位顺序的话我是胸背肩手腿腹的。😁

对于健身而言，首先，我们要掌握足够的、相对科学的理论知识，才能结合实际出发，更好地迈出健身的第一步。这一点不多解释，因为健身前期需要打好基础，后期才不会越练越累。

其次，我们要了解自己的身体胚型，就能知道身体大量营养素的比例，才能制定出合理的饮食与健身计划。

No.1 外胚型

特点：身材笔直、瘦长

具体表现：脂肪低、骨架小、代谢快；肌肉量和肌肉围度小；骨头重量轻、关节小。四肢比例较长，肩往往下垂，看上去比实际高。

提示：外胚型的人，运动能力较弱，每次运动时会更费力。适合自行车、越野跑等耐力型运动，又因为他们的代谢快，所以需要摄入大量的食物，尤其是含大量高碳水的食物。

No.2 中胚型

特点：躯干匀称、有肌肉

具体表现：躯干较瘦，骨架大、腰围小、代谢较慢，肌肉发达；头颅骨头和肌肉较明显，发质与皮肤较厚；[_a***_]特征明显，多为长方形，颧骨突出、下巴方正；腿部最发达，手部肌肉组织发育良好。

提示：中胚型的人，有良好的运动天赋，能锻炼的运动项目也很多。比如从事足球、健身、健美等体育行业，他们比之外胚型的人的代谢要慢一些，所以可以食用高碳水食物，要保持身体的灵活性，但也因代谢慢，身体很难消耗掉足够多的碳水。

首先，对于你不想请私教的行为，我可以大胆的表示你很聪明么？

国内很多的私教是非常不正规的。

比起教授学员健身的知识，他们更热衷于：卖课，卖补剂，撩女学员之类。

那么自己怎么锻炼是比较合理呢？

首先说说你这个体重身高比，在男性来说，甚至偏瘦了，肌肉占比太低导致体重轻而且有脂肪。

对于女性来说，也不算胖。最多是在微胖和正常之间的体重。

所以你打算减重十斤，而且都是脂肪的话，其实还是需要下一番功夫的。

策略是因人而异的，给你一个比较适用大多数人的策略：

有氧减脂+核心力量训练并行的策略。

具体是每周训练4天，每天的***如下：

首先，如果你是个男的那这个比例就差不多，无需减重，好好塑塑形就行了，如果是女生的话再减10斤也无妨，但是不管是男生还是女生一定不要太在意自己的体重，应该在意你的形体，因为你给别人的第一印象都是形体而不是体重，你总不可能见到一个人就给他说你有多重多重吧，所以只在乎形体就好了。

你说你腹部和大腿比较胖，应该就是局部脂肪比较厚，脂肪不能局部减的，一减就是全身，只能通过一些针对性的训练让你的腹部和大腿在减少脂肪的同时紧致一些。建议先无氧后有氧，先进行力量训练提高你的基础代谢再进行有氧运动，就是减脂。力量训练有哪些呢？针对腹部的主要以卷腹为主，以及由卷腹演变的其他针对腹肌的动作，器械的话我觉的现在的你练腹有没有器械无所谓，实在不会了，keep上有很多，随便找。针对大腿的主要以深蹲和硬拉为主，深蹲的话刚开始拿史密斯机器蹲吧，等掌握了动作要领再换自由杠铃蹲，硬拉就以杠铃为主，哑铃也行。做力量训练一定要以动作标准为基础，要不然容易受伤。有氧的话，就不用我细说了吧，跑步，跳绳，操课，动感单车这些都是有氧运动。

最后，一定要注意饮食，控制好每天的热量摄入，一定要和你输出的热量形成能量赤字，要不然瘦不了。

健身一年多，想更专业的学习各种健身理论知识怎么开始？

个人建议去正规的健身培训机构，根据自己实际情况可以选择1个月或3个月的培训课程。主要学习体适能的基础理论、基础解剖学、生理学、营养学以及基础的器械训练指导。另外还有普拉提、康复、拳击等专业可供选择。

总之一句话，建议健身小白可以去这些零基础健身培训机构学习。

专业？这个词很片面，任何一个领域没有干过十年，都不敢说自己专业。

如果说我们想要更专业是为了让自己更好的达到训练效果，那么虚心请教大神，买点书籍自学，不懂上网查就够了.[灵光一闪]

如果我们想要更专业是为了带领他人锻炼，让他人达到训练效果，那么学习的会有很多。最初健身学院是不可少的，毕业后还要继续深造，什么ACE、四大认证、国职培训证都要考，这些考完还有更多和你有难度的，学无止境。只有这样，才会成为别人眼中的专业人士[赞][赞]

没啥入门的。

你了解人体大致的肌***，热量换算，就够了。

准备好衣服，水，鞋子，耳机

至于动作。

我觉得对于普通人来说。并没有一套普适的健身动作。

也就是说，每个人健身的时间、强度、最舒适有效的动作、都是不同的。

所以要不断调整，不断学习，尝试新的健身动作，最终，在你当下的阶段选择一套适合你的***，包括动作，时间，强度，拉伸。

至于饮食，如果是入门级的话，没必要费心思。少油少甜，多蛋白即可。

永远别信健身书籍。

和，某些鸡血励志贴。

健身一年多，想要更专业学习各种健身理论知识该如何开始？

健身，不仅是一项运动，更是一门学问。想要更加科学正确的锻炼身体，必须从基础理论方面开始学习。虽然网络上有很多大神表演各种动作教你健身，但是你的理论知识匮乏根本就无法分辨是否有效。下面推荐的这5本书我自己学习过，也是值得深入学习和比较实用的。

第一本书，【运动解剖学图谱】。解剖是所有运动的基础，人体有200多块骨骼和600多块肌肉，骨骼位于身体什么位置 ，肌肉的起始点和功能，关节的种类和功能等等……非常详细

第二本书，【力量训练基础】。深蹲、硬拉、推举、力量翻等等，有用的***训练项目，完整的动作解析与理论分析，可以高效的提升运动表现，减少不必要的运动损伤，非常不错的一本书。

第三本书，【肌肉健美训练图解】。详细的介绍身体六大肌肉群的训练动作，胸背肩手臂腹腿。每个动作都有对应的图片可以参照，以及提醒动作需要注意的重点。事半功倍的让你拥有想要的身体曲线

第四本书，【精准拉伸】。训练后肌肉的拉伸是必不可少，拉伸的作用大家应该都知道。可以缓解运动之后的肌肉酸痛，减少运动损伤。还可以加快肌肉的训练恢复，提高运动表现。以及改善肌肉紧张提升线条美感等等。

第五本书，【健身营养全书】。健身圈最常听到的一句话就是，三分练七分吃。所以正确的补充营养是必须掌握的，不然会让你的努力付之东流。针对各自的健身目标制定不同的营养***，碳水化合物、蛋白质、脂肪该如何搭配都是你需要掌握的

健身，并不是蛮干，一定要有科学正确的训练，可以让你少走很多弯路。

在这个时代你要不断的学习知识，哲学的角度，理论指导实践，实践反作用与理论。

自认为自己还是名健身初学者，目前这些知识已经够用，但依旧在不断学习中。各位还有什么好书推荐欢迎留言交流

跑步伤膝盖否？我认为掌握好跑步方法，注意膝盖周边肌肉的锻炼，不会伤膝盖。经常跑步的人的膝盖比平时不运动人的膝盖，结实很多倍。

跑步是用腿？我认为不完全对。核心力量和腿部力量同样重要，练腿的时候，也需要练一下腰腹力量和臀部力量。