健身干货大全腹肌图片

1. 我想练腹肌，有什么简单动作莫？我可以坚持？
2. 健身的人想要匀称的腹肌，每个阶段需要怎样锻炼呢？
3. 有哪些训练腹肌的虐腹动作？

我想练腹肌，有什么简单动作莫？我可以坚持？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

腹部训练是现在无论男性和女性都非常在意的事情，因为从功能上来讲，腹部肌群是核心区域重要的肌肉，它的强壮可以间接地增强身体的核心稳定性，从而降低生活中出现核心压力大腰椎受伤的问题。

从形象上来讲女人的“S身型”、男人的“倒三角”都是腹部肌群强壮带来的改变，尤其是腹内外斜肌，它就相当于身体的束腰带，越强壮就可以把自己的腰腹勒得越紧，越紧就会使腰越细，腰细了身材自然变得凹凸有致了。

除了腹内外斜肌，腹直肌的强壮可以清晰的讲腹部线条凸显出来，我们常说的“巧克力腹肌”就是腹直肌。所以今天给大家分享几个在家里随时都可以锻炼腹部的训练方式，让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。

1. 卷腹：锻炼的部位是腹直肌上端，肌肉围度增加可露出巧克力的块状。

本人练腹2个多月吧？现在也就能看见一点点的线条，主要是我都是徒手动作所以练出成果的速度肯定比不过在健身房里用器械的。你如果说要简单我就只推荐3个为一组的动作吧。俯卧登山爬，深蹲，平板支撑。每天做6组，多吃高蛋白质食物，也注意别过量，每kg体重1克的蛋白质(我65kg就65克蛋白质)。每晚早点睡。

同小肚腩胖子，是虚胖，所以也准备练一下腹部。我是这样准备的。

器械上买了一个健腹轮。新手每天做个一两组，我是一组八个，做完一组休息几分钟。也可以适当加，但是初期最好不要超过5组，肌肉恢复会很慢。

还会做几组深蹲，得是标准姿势的深蹲，效果好一些，看做完健腹轮的情况来。或者也可以反着来。然后睡觉前在床上做仰卧起坐，做到腹部有些酸软就可以，不要太过了。

最重要的是，坚持。不要急于求成，刚开始肯定效果比较慢，甚至还会稍微胖一些，但是坚持下来你就胜利啦，同祝愿成功！

健身的人想要匀称的腹肌，每个阶段需要怎样锻炼呢？

如果中等或偏瘦的健友，屈臂围能达到40Cm在考虑腹肌，如果胸，臂，背，腿围度达不到足够粗，没必要考虑腹肌，因为练腹肌，主要是有氧运动配合腹部抗组训练，但有氧运动减全身的脂肪，水份，肌肉。这会使你全身的围度缩小。得不常失呀！不管职业与业余健友，腹肌不属于主要训练项目。

有人先减脂，有人先增肌。

先增肌，后期减脂快，先减脂，身材会更明显。不分先后，都可以。

想要腹肌不减脂是很难达到想要的效果的。

首先我们要知道不是所有人都有匀称的腹肌的，有的人只有7块腹肌，有的人有8块，并且每个人左右腹肌不是完全对称的，肌肉的形状是有区别的。有的人天生少一块中缝，所以只能练出6块，有人有一块是侧滑过去的中缝，所以不对称的7块。

看不到腹肌的人也可以自己摸一下，用点力按着肚子从上往下滑能摸到自己的腹肌形状，如果形状还可以，以后练起来应该会更好看。

腹肌的一般不会像胸一样特别注意去锻炼，带着练就好。每一块都要练到才行，后期才能显示出来，前期可以做腹肌撕裂者。

等做腹肌撕裂者没有什么压力和感觉的时候再负重训练。

总之，当你想要把腹肌专门练的很明显的时候，你需要一波减脂，这样会减少整个身体的肌肉维度，但是会显现出来腹肌，低脂的体型，腹肌自然而然会有，加上训练就很顺其自然了。

腹肌确实是比较有吸引力的肌肉之一 ，如果练出来还是有诸多好处，而且腹肌也是比较容易练出来的肌肉之一，最重要的就是坚持。这里主要说一下“匀称”二字。

一个人的身材看起来美不美，主要还是看是否对称，比方说左右脸、是不是高低肩，左右胸肌大小，或者是左右手的肱二头肌，那腹肌也是一样需要对称的。但是由于日常的一些生活习惯问题，左右两边的肌肉可能都存在大小不一的情形，只要在健身运动中加以侧重，还是能纠正过来的。但是要想左右两边一模一样，那是不可能的，只要大小维度差不多，那就算匀称了。

腹肌锻炼的几种最常用的方法，像仰卧起坐、平板撑、仰卧收腿这些，其实都是需要左右两边同时用力的。比方说，平板撑的时候，有可能左手会先支持不住，或是左边肚子已经酸痛不堪，但右边却刚刚有点反应这种。这些情况都是由于平时生活侧重右边运动的缘故，都是可以纠正过来的。但要注意两点：1、开始锻炼的时候还是左右两边一起开展，一起用相同的器具，到某一边支撑不住的时候，休息一分钟，在侧重锻炼支撑不住的那一边，一段时间之后，左右两边的力量就大致相平了，那锻炼出来的肌肉大小形状就差不多了。

2、在侧重锻炼的时候一定不能急躁，运动强度得有把控，不然到最后又超过另一边。

腹肌的锻炼重在坚持，一般20天左右会初见成效，锻炼的时候要注意腰部的损伤，先做好准备活动做好整个身体的拉伸，锻炼出来的肌肉才能匀称好看。

有[_a***_]训练腹肌的虐腹动作？

海豹突击队的虐腹动作分享给你~

仰卧起坐

在军事训练中仰卧起坐又被称作卷腹训练，是一项基本的腹部即核心肌群训练，同时也是军事体能测试中的基本项目之一。仰卧起坐主要锻炼腹直肌以及腹部前壁两侧对称的肌肉。“六块”腹肌是关键的姿势肌肉，同时也与呼吸相关。

1、身体仰卧，双臂在胸前交叉，双手则放在两侧肩关节的前方。双膝略微弯曲，脚跟着地。

2、通过控制腹部肌肉使上肢抬离地面。