健身肌肉训练干货,健身肌肉训练方法

1. 每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

肌肉生长这个问题你得知道和你的生活习惯，睡眠质量，训练强度还有饮食有很大的关系

第一，生活习惯，抽烟会导致肌肉合成速度变慢，喝酒也对增肌没有太大好处，这一些都要注意

第二，睡眠质量，绝对不要熬夜，熬夜会导致你基础代谢降低，导致脂肪会增长的很快

（图片来源网络，侵删）

第三，训练强度，强度一定要到位（强度自己定，可以接受就行），我个人一般的训练时间都会保持在一个小时左右，训练节奏一定要快，不要拖，尽量保持肌肉泵感一直在

第四，饮食，一日三餐必须有，每天安排在四到五餐左右，正餐可以高蛋白多一点，加餐补充碳水，别让胃里空了，还有就是，每天必备水，一定不要缺水

最后每周训练几次，最普遍的安排就是，胸，背，肩，二和腿，正好五天，然后周六日可以休息，根据自己状态来做计划就可以了

望***纳~

增加肌肉维度的训练，也就是肌肥大训练，一般每周训练4~6次为宜。

***用4次还是6次取决于你的训练水平和训练***。

如果是健身新手，在新手期建议多做大重量复合动作的锻炼，这样每周可以做3—4次，每次选择4~5个动作，把全身锻炼一遍。

每组8~12次，选择自己极限力量的70—75%左右的重量进行训练。

这些动作包括：杠铃深蹲，杠铃硬拉，哑铃卧推，哑铃弯举等。

如果你是有经验的训练者，可以***用分化训练法，把腿，背，胸，手臂，肩分成5个部分。

每天锻炼一个部位，每个部位4—6组。每组8~12次。选择8~12rm的重量进行训练。

每天训练一次，每次40~60分钟之间，每个星期训练5天，休息一天或两天。

当然，健身锻炼要遵守循序渐进的原则，无论是新手还是有经验的训练者，都要遵循这个原则，训练量一点一点的增加，初期可以减少训练量，适应之后再逐渐增加即可。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

谢邀答题。结论只有一个根据你的情况和目标。

每周肌肉训练几次，这是一个老生常谈的问题。有人说每周训练3-4次，也有人说5-6次，还有人甚至建议每天双训，也就是说每周训练10次以上。


我觉得这三个答案都没错。关键看每个训练者的实际情况，这里包括他的健身目标、训练年限、恢复能力……所以说每周练几次应该是每个人都需要考虑的问题，这涉及到一个关键——到底应该如何科学地安排每周的锻炼与休息时间呢？

一、身体恢复

这是我们首先考虑到的，因为健身者只有良好的休息和恢复能力，才能保持肌肉健康生长。科学研究表明对某一块肌肉或某个部位来说，重复训练的时间至少要让它休息24-48小时以上。24小时恢复肌肉群：手臂、肩膀和小腿。48小时恢复肌肉群：股四头肌、胸大肌、背阔肌。

二、训练次数

1. 健身小白

建议每周锻炼3次，休息间歇天练1休1的方式。举例来说：周一、三、五，或者是二，四，六。因为新人肌肉适应能力差，如果训练后感到肌肉太酸痛或者不适就建议多休息一天再练。对于新手而言，营养和休息比训练更重要，因为这是基础部分。随便说一下，如果第一次训练某个部位酸痛持续一周，这些都属于正常现象，不必担心。

2.初级训练者

经过3-6个月的新人阶段，就是初级训练者了。他们的力量和体重都增加了，肌肉适应能力也强大了。他们的要求：在保证肌肉恢复的前提下可以适当的增加强度，或者***用相对适合自己的训练***。例如，平时我们说的一周4-5练也就是分部位训练，上下肢训练，这些都可以。

3.中高级训练者

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

因人而异，根据训练者的训练水平，和每次的训练强度和训练时间有很大的关系，如果保证饮食和休息非常好的情况下，刚接触健身的每周练三到五次，每次一个小时左右，中等强度。

周一练背和二头，周三练胸和三头，周四练腿部，周六练肩和腹部。

练前充分热身避免损伤！训练后做好练后的整理，拉伸放松泡沫轴滚动！就可以得到很明显的变化。

如果有一定的训练基础的，可以加强训练的时间和强度，比如每天两练，每周练六天，每周两个循环或者两周三个循环，侧重大肌群的训练如硬拉，深蹲，卧推为主。

因为肌肉的天性就是用进废退，只有对肌肉进行不断的新的***，肌肉的力量和形态才会改变，所以科学充分的训练并且做好充分的饮食和休息，这样肌肉可以得到超量的***，充分的营养和休息会造成超量恢复，肌肉得到进一步的生长！

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一般人是8/12次。练得好人说6~10次。

当然这是个很个性话的东西，每个人都有自己的最适合和最佳的次数。但是，我经常看一些健美明星们的增肌期（非减脂期）训练视频，他们大多数每组的次数都控制在15次左右，还有的在20~25次之间。而我自己的体会也是如此，高的次数带来的泵感更强烈，和更专心的意念控制，同时对目标肌肉***的也更深。

不同的肌群功能不同。。。耐力强的适合多次数，爆发强的适合大重量。但是可以肯定的是健美运动员的方法对你来说只有十分之一不到的参考价值，毕竟用药不用药差别很大。

一般来说8-12是比较正常（普遍意义）的。6-15是个边界，也就是说如果这个重量你做不到6下或者做过15下就该换重量了。

比如像三角中束这种肌肉，显然偏高的次数（比如15次）更适合