健身干货快速来,健身最快速最好的办法

1. 健身前如何热身？

健身前如何热身？

一般都是跑步机热身，走一两分钟，然后逐步加速慢跑，一般慢跑一公里左右就可以微微出汗，然后慢走两三分钟，等心率降下来之后下跑步机，拉伸肌肉活动关节。也可以用椭圆机和动感单车热身，过程都一样。

准备活动在英文中也叫做“Warm up”有人把它译做“热身”。在竞技体育项目中教练员非常重视准备活动（热身运动）,在准备活动中重视体温上升的作用。

体温升高以后,可以使肌肉的粘滞性下降,提高肌肉的收缩和舒张速度,增加肌力。在较高的体温下,血红蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧,从而增加肌肉的氧供应,使人体物质代谢水平提高,使中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性。高质量的热身运动,肌肉中温度升高还可以使其中小血管扩张，减少外周阻力,增加肌肉中的血供应,同时体温升高增加肌肉韧带的伸展性与弹性,加大柔韧性,充分发挥机体名器官系统在运动时的最大机能水平,并预防运动损伤有积极的生理意义。

热身运动的内容包括一般性热身运动和专门性热身运动。一般性的热身运动包括：走.跑.跳.徒手体操与拉伸动作。专门性热身运动是指与运动项目内容相关的活动内容,可根据项目特点进行徒手或者用轻器械进行练习，做运动项目的专门练习,进行一般性拉伸与针对性的肌肉拉伸活动。一般性热身运动8～15分钟,专门性热身运动20～30分钟。热身运动的强度由小到大，身体微微出汗即可。心率可达100～120次/每分钟。

有研究实验：让男子受试者进行8分钟的热沐浴后,跑100米较前提高1.0%秒。三种不同情况下跑100米成绩的比较：1,不做热身运动,体温37.3C,100米成绩12.70秒；2,蒸汽浴后,体温38.2C，100米成绩12.60秒；3,做热身运动（准备活动）,体温38.1C，100米成绩12.20秒。

热身运动则更重要的是它们对身体各器官,系统引起的痕迹效应,这种痕迹效应牵涉到中枢神经系统的兴奋后作用,内分泌腺某些激素的分泌,以及体温升高的温度效应。

热身运动的项目和个体差异都很大。每个人可以根据项目特点.个人习惯.季节气候及练习场地温度,制定适宜自己的热身运动。通常以微微出汗及自我感到活动开为宜。

如何完美做好健身前热身？ 运动前进行系统热身是一件非常重要的事情，运动前热身可以很好的帮助我们活动开身体的各个关节，提高肌肉的弹性和伸展性，预防肌肉拉伤，可以很好的让心肺得到充分预热和准备，可以让神经系统渐渐处于兴奋和状态，让整个身体做好运动准备。同时可以很好的预防各种运动损伤，让身体处于最佳状态，让训练事半功倍。提高运动成绩，更有利于提高运动效果。

热身主要分为以下几大步骤:

一. 节活动类热身

1.颈部活动（前屈.后身.回转.少做或不做环绕动作）

2.肘关节屈伸活动

3.腕关节环绕活动

4.肩关节活动（外展内收活动，环转活动）

5.肩胛骨活动（前伸后缩活动，上下回旋活动）

6.脊柱活动（波浪训练）

7.髋关节活动（环绕髋关节）

8.膝关节屈伸微微弹动

9.踝关节屈伸微微弹动

一、热身第一步：让身体尽快的热起来

可以通过一些小强度的有氧运动让身体逐渐地热起来，比如跳绳，快走，小跑或者大部分的有氧器械都可以。

当你感觉身体变热，微微出汗后就可以了，时间大概5分钟左右就好。

（建议：推荐用跳绳热身，因为跳绳本身是很考验协调性的一项运动；通过跳绳热身，不仅能快速的提高体温，还能帮助神经系统快速活跃起来，并且对肩关节和手腕的预热也是非常好的，对接下来的训练很有帮助。）

二、热身第二步：解放关节灵活性的限制

当体温逐渐提高之后，就需要根据你的训练项目进行一些更具针对性的热身，解放关节灵活性的限制，通俗讲，就是给我们的关节上润滑油。可以是动态或静态的牵拉，也可能是针对性的肌肉放松。
总之，针对上肢的训练项目，要重点对脊柱（胸椎段）和肩关节（盂肱关节和肩胛骨）做相应的预热；针对下肢的训练项目，要重点对脊柱（胸椎段）、髋关节、膝关节和踝关节做相应的预热。