一周低卡食物表格图

1. 有哪些低脂低热量高蛋白的食物？

有哪些低脂低热量高蛋白的食物？

无论是减脂，还是增肌，高蛋白、低脂、低热量的食物都非常重要。对于减脂者来说，低热量更加重要，如果摄入总热量超过总消耗热量，不管摄入蛋白质多高，脂肪多低，都一样会长胖。

大多数人饮食结构中，主食提供的能量占大部分，碳水热量占摄入热量的大约50%左右，蛋白质占大约35%左右，脂肪占大约15%左右。摄入热量超过消耗热量，多余的部分就会被身体转化成脂肪储存起来，可以说人体内的大部分脂肪都是人体自身合成的。食物中，不管是动物脂肪，还是植物脂肪，被身体直接吸收储存下来的量并不大。只要不长年大量摄入高脂类食物，一般人发胖都和脂肪类食物关系不大，碳水类、含糖类食物才是人发胖的“元凶”。尤其是一些垃圾食品，比如洋快餐、垃圾食品、各种饮料等，最值得注意的是含有反式脂肪酸的食物，比如人造黄油、速溶咖啡等食品，购买这些食品时一定要好足以，凡是含有反式脂肪酸、人造黄油、氢化油之类自由的食品，尽量不要购买。

高蛋白类食物主要是一些肉蛋奶、豆类和豆类制品，这些食物热量和脂肪含量一般也并不低，很难找到某一类食物完全符合题主要求。只能退而求其次，注重食物热量和蛋白质含量。

肉类按照颜色可分为红肉和白肉，一般来说两者蛋白质含量比较接近，白肉的热量和脂肪含量相对较低。红肉中牛肉相对来说更适合增肌和减肥，白肉中的禽肉、鱼虾之类的肉中蛋白质含量有的略低于红肉，但相差并不大，热量和脂肪量则明显低于红肉，尤其低于猪肉，是非常适合增肌和减脂的肉类。但要注意烹调方法，尽量不要油炸，红烧可以偶尔吃，烹饪时尽量少油少盐。水煮、清蒸等做法最健康。

增肌期间每公斤体重，每天需要1.5-2克蛋白质，年龄超过40岁蛋白质可以控制在1.5-2.5克蛋白质，但每公斤体重每天摄入蛋白质不能超过3克；每公斤体重每天需要6克左右碳水。

减脂者每天每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，也可以控制在1-1.2克，每公斤体重需要2-4克碳水。

高脂、高热量的食物在减肥过程中，可以安排在欺骗餐时食用，欺骗餐一般1-2周吃一顿，欺骗餐不是放纵餐，一些含有反式脂肪酸的食物也不能吃，油炸类食品和饮料也要控制量。

除了热量、蛋白质和脂肪含量，还要注意食物中的膳食纤维含量和各种维生素、微量元素等的含量。

蛋白质在很多的食物中都有，可以参考下表。其中动物优质蛋白以海产品越为丰富，鸡胸肉是公认高蛋白低脂肪的食物，牛肉也是含有优质动物蛋白质的。植物蛋白中大豆最为丰富，但其被人消化吸收却不好，所以我们把它做成豆腐豆浆会吸收翻倍，仍然远不足动物蛋白。蛋类和奶类也是含有高蛋白的。所以我们衡量一个食物的营养不只是看一种元素，最理想的膳食搭配是食物多样化且合理量化。给您一个简单易记住的方法:

每日一杯纯牛奶300ml，每天一个蛋，2两肉，8两蔬菜+2两水果。

如果膳食坚持一段时间让身体代谢上涨，减肥。只是顺便的事！重要的是你变得更加健康了！

随着生活节奏越来越快，很多人尤其是年轻人都喜欢食用高脂高热量的食物，也随之带来了许多问题，例如肥胖。这也渐渐引起了人们的注意，也尝试着转变饮食习惯，开始食用低脂低热量高蛋白的食物。到底那些属于低脂低热量高蛋白的食物呢？

一、事实上大多数肉类都是低脂高蛋白的食物，如去皮鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛瘦肉，兔肉等，这些肉制品的蛋白含量高，其中含有的必须氨基酸较多，而且胆固醇和脂肪酸的含量低。因此，特别适合肥胖人群和高血压、血管硬化冠心病和糖尿病病人适量食用。

二、蛋类也是含有优质的蛋白质的食物，蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，而且几乎不含脂肪，热量非常低，是优质蛋白的绝佳来源，适合减肥期间食用。

三、鱼类也是优质的低脂高蛋白食物，鱼肉味道鲜美，易于消化，蛋白质含量较高，而且多为优质蛋白。鱼肉所含的脂肪属于不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。

四、新鲜蔬菜如冬瓜、黄瓜、海带、萝卜、豆芽、各类青菜等都是高纤维素食物，利于通便，还含有多种维生素，而且脂肪含量很低。

五、豆类的营养价值非常高，豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。

每天坚持食用食用以上低脂低热量高蛋白的食物，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。