健身干货分享速成

1. 健身练翘臀有什么速成法？
2. 如何系统地健身，练肌肉？

健身练翘臀有什么速成法？

无深蹲，不翘臀啊。当然并不是单一深蹲就OK的，应该配合一整套体能训练吧，我都是教练每天列训练内容指导做。也不是十天半月就能练出来，要坚持，狠！我因为年龄40+了 膝盖不太好不敢负重深蹲，平时就是壶铃深蹲、弓箭步、劈柴试、鸭子步、熊爬试、平板支撑等一些简单轻松的动作，现在大概坚持锻炼了半年，以前扁平的臀部线条已经明显改善了。身材整体线条已经很理想了。要是年轻能负重训练，一个月就很明显，我们健身房亲眼所见。

翘臀，最好的方法是负重训练：包括宽站距哈克机杠铃深蹲、哑铃深蹲，负重箭步蹲，负重侧弓步蹲，俯卧举腿等等…总之负重无氧训练事半功倍，祝你们早日练成翘臀，不仅形态好重要的是身体素质的全面提高！

速成法有是有，但是需要技巧

（图片来源网络，侵删）

真心别跟我说“不深蹲、无翘臀”，那是推广方式，多数蹲腿girl，都腿粗！

唯一办法，就是臀部独立练！（但是腿部受***是肯定的，只要让臀部长的比腿部好即可）

1.臀底部—臀线

（图片来源网络，侵删）

一个动作（每次必须练）上重量12次一组，休息90秒。做4组

相扑硬拉，动图来的，但是手机
答题不知道能否显示

2.臀部聚拢度/高度

一个动作（每次必须练）12次一组，如果发力正确第11-12个你***会有想抽筋感觉，4组，休息120秒

跪姿深蹲，翘臀不粗腿的训练动作之一，尤其适合女性。动作要领，负重杠铃跪在垫子上，上身直立，抬头挺胸，肩膀打开，腹肌收紧，大腿与上身成一条直线，膝关节为直角，脚趾扣地。缓慢下放身体，直至膝关节约为30度，臀部发力使身体直立。开始时推荐在史密斯器械上进行。是训练翘臀不粗腿的好方法。

如何系统地健身，练肌肉？

如何系统地健身，练肌肉？系统地健身，练肌肉，在于根据自己身体的具体情况，以正确的方式、方法，循序渐进地训练。

要增肌训练，首先要把脂肪率控制下来，身上脂肪多，就过多地做增肌训练，会达到增强体质的效果，却达不到有效增肌的效果。脂肪率控制到多少合适，应根据自己的身体情况和具体目标，一般而言，男性脂肪率应控制在15%以下。

增肌训练，要熟悉不同部位训练的不同器械，不同部位训练的具体训练方式、方法，当然这些可以在训练的过程中逐渐去掌握。刚开始的器械训练，应在正确训练的前提下，感知自己不同训练的不同重量，并去循序渐进训练。

熟悉各种训练之后，一方面要把握大重量、少次数为主的训练原则，适时进行小重量、多次数训练和有氧训练；另一方面，要以胸肌、肩背、腿臀等部位为主训练，也就是说，先把身体的“肌肉框架”练出来，然后再“精雕细刻”。

大肌肉群修复需要72小时，小肌肉群修复需要48小时，休息是增肌的重要保证，足够的营养也是增肌的重要保证。不管怎样，增肌训练是一个过程，不断的投入时间、精力，还有健身信心和热情的过程，只要去坚持，就会达到目的。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫.

想要系统的训练肌肉你要做到3点。

1.合理安排训练周期计划，健身初期要合理安排训练***，确保在你的一个周期训练当中能把你的全身各个部位都能训练一次。让全身各个肌肉均衡发展，个别弱势部位，或者是重点部位可以着重发展。比如背部薄弱那么你可以在一周的循环训练当中。安排两次背部的训练

那么怎么安排训练部位这个是有技巧的，最好不要连续三天练大肌肉群这样身体休息不是特别完全，可以，大肌肉群和小肌肉群穿插来的。其次，不要每天都练同一肌肉。一个肌肉群练完之后最少要休息两到三天的时间。

2.合理规划，健康饮食，在训练期间运动后恢复这一层是非常重要的。应该及时补充蛋白质和碳水化合物。来保证身体的亏空，其次，在其它餐中，也要每餐保证高蛋白，高维生素。适中碳水，来保证全天的每时每刻的能量供应。尽量少吃垃圾食品油炸食品，膨化食品和各种。饮料。

3.合理规划休息时间。在一周训练循环***当中，最少要有一天的休息时间。来调整身体状态和神经系统。可以适当的做一些按摩。或者是吃一些自己平时喜欢吃的零食品。或者看电影都可以，主要目的是为了把自己的身体和神经完全的放松。以备下一次的训练能更好的发挥！切记尽量不要熬夜，尽量在半夜11点左右之前睡觉。因为晚上是合成肌肉的重要时期，也是激素分泌的。重要时间段，所以要把握黄金时间来达到肌肉最好的生长。和恢复！

想要练出令人羡慕的肌肉线条，是需要科学系统训练，并合理膳食补充[_a***_]质的。

简单来说主要包括: 能保持训练频度和强度; 能全面训练肌肉群; 每个动作要做3-5组，每次动作8-12次为宜（一定要根据自己力量进行加减！）; 科学合理的饮食; 每天锻炼后注意放松拉伸。

最重要的是意志: 坚持，继续，再坚持，💪💪💪

周一胸肩肱三头 周二背腿肱二头 周三休息（游泳放松很赞）周四胸肩；搏击+hiit 周五腿背；搏击+hiit

周一二器械前可游泳或爬山机 椭圆机

任何一天开始器械前要热身，每个动作结束后要拉伸

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

目前已是全民健身最***的时期。经历了“疫情”的冲击，我们对于健身的态度也变得非常坚定。在身体健康的原则上，每个人对于健身的目的也有所不同。肥胖者通过健身进行减脂，瘦弱的人通过健身强化肌肉，还有那些向往“魔鬼身材”的爱美人士也会不遗余力的进行科学健身。

当然，健身带给你的不仅仅是身体上的变化，内心的升华也是前所未有的。今天就健身的一小方面进行全面的讲解——系统性的增肌。希望能够对你有所帮助！

关于目标，我并没有过多的发言权，自己内心必须建立一个“榜样”，觉得自己要练成某某某那样的身材和肌肉。其次就是根据目标的确定进行合理的***安排。

这里我主要就***的制定为你系统性的讲解。

增肌***包含三部分：①训练***，②饮食***，③日常工作及生活间的休息***，即作息安排。

第一，训练***包括训练强度、训练频率、训练容量等内容。这3个要素根据自己的运动基础进行安排，如果有一定的训练基础，那么可以适当调整它们之间的关系。

第二，饮食***包括营养结构成分，饮食频率以及摄入时机。比如训练后1小时内补充蛋白质、日常生活三餐需要摄入哪些营养结构。当然，这些都需要以蛋白质为基础。