减肥低卡食物大全简单减脂,减肥低卡食物大全简单减脂方法

1. 有哪些热量少、容易饱的食物？
2. 有哪些低脂低热量高蛋白的食物？

有哪些热量少、容易饱的食物？

燕麦。在大学的时候我的一个舍友曾试过用燕麦来减肥： 每天早上起床后照例是空腹喝一杯淡蜂蜜水，然后三餐用低脂牛奶泡燕麦来代替，中间如果饿的话就用苹果来代替其他食物，三天后开始恢复中餐，但是也只是少量的米饭和蔬菜，不涉及肉类或其他荤菜！一周后恢复饮食，也是坚持相同的早餐，晚餐以清淡或偶尔以这样的牛奶燕麦代替！中间要配合一点简单运动，比如跳绳。

燕麦是粗粮，而且饱腹感强，脂肪含量低是减肥的佳品。

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膳食纤维堪称一宝，既能降脂又能减肥，增加饱腹感，热量少，是减肥佳品，下面就介绍几个膳食纤维含量高的食物：

燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖，还有具有清理肠道垃圾的作用；

同时燕麦中的β-葡聚糖可减缓血液中葡萄糖含量的增加，预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。

魔芋中的植物纤维被医学证明有增加血液中胰岛素，降低血糖的功效，对控制和治疗糖尿病有极好的***效果；

魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力，可填充胃肠，消除饥饿感，又因所含热量微乎其微，可控制体重，达到减肥健美的目的。

海带是一种营养价值很高的蔬菜，每百克干海带中含23.8克膳食纤维，海带中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脏病、糖尿病、高血压有一定的防治作用。

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所谓饱感，其实包括两方面：

一是饱足感（satiation），它就是胃里东西不少，已经吃够了的感觉，让你能自觉地停下筷子。

二是饱腹感（satiety），它就是身体感觉还满足着，没有兴趣再吃东西的感觉。

饱足感达标了，你就不想再吃了，而且觉得继续吃是一种负担；饱腹感下降了，你就再次想吃东西，不吃就感觉到不满足，甚至其它事情都干不下去难以集中精力，总想着赶紧找点吃的。

在比较食物的饱感时，是按同样的能量值去比的。也就是说，按一样的「卡路里」来比。研究发现，

蛋白质多一点，脂肪少一点；

米饭

在正常食量下，米饭并非令人发胖的食品，米粥更是低能量食品。在减肥期间，米饭还是要正常食用，最好每天不少于2两。

很多人都认为，米饭会让人发胖。很多女士因为减肥而不敢吃米饭，或者每天只吃几口米饭，而用大量的菜或者零食来代替主食。殊不知，这样做会更加肥胖。湖北高新营养健康咨询工作室的营养师陈红认为，米饭不是发胖食品，想减肥不用刻意回避它。

陈红说，米饭是中国人的传统主食，几千年来都是配菜的最好食品。米饭原料，也就是大米当中，含有近80%的淀粉，但脂肪含量极低。每100克熟米饭的热量降低到120千卡左右，只相当于一个半苹果所含热量。

如果把大米做成稠粥，则一份米要加5-6倍水，所含热量更低，除非在米饭中加入含油脂的配料，如炒米饭等。在正常食量下，米饭并非令人发胖的食品，米粥更是低能量食品。而且精米比粗米所含的热量更低。

不少减肥者对米饭刻意回避，常常在午餐、晚餐时，只吃菜不吃饭。陈红指出，这是一种极大的误区。菜里含有油脂，热量更高，长期这样，反而会引起肥胖。况且，有的人用面包、饼干、蛋糕之类，殊不知它们才是真正的高热量食品。

节食减肥曾让无数肥胖者受尽了煎熬，看着美味无穷的食物却不能动，是一件多么痛苦的事。今天小编为你总结了多吃也不会发胖也能帮助你减脂的食品，让你一次吃过够！

竹笋

具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

绿豆芽

有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

木瓜

木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸；木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于[_a***_]对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

有哪些低脂低热量高蛋白的食物？

日常饮食中，蛋白质是不少人摄入不足的，而脂肪又通常摄入超标，这是导致肥胖和慢***高发的主要原因之一，过多的脂肪，尤其是饱和脂肪摄入，会增加肥胖、心血管疾病和部分肿瘤的风险。那么，哪些食物富含蛋白质，脂肪含量又少呢？

先说常见的高蛋白食物，鱼虾、畜肉、禽肉、蛋类、牛奶、大豆制品是身体优质蛋白的主要来源，蛋白质含量和质量都是较高的。主食也是身体蛋白质的重要来源，但整体含量较低（10%左右），所含蛋白质的消化吸收率也比较低，不属于优质蛋白。

下面，我们把高蛋白食物捉个分析，看看哪些脂肪含量是较低的。

先说鱼虾，鱼虾的脂肪含量普遍偏低，除少数高脂鱼类外（如银鳕鱼、三文鱼等），多数鱼类脂肪含量低于5%，而蛋白质含量约在17%左右，是典型的高蛋白低脂肪低热量食物。

再说畜肉类，畜肉普遍脂肪含量要高一些，尤其是我们常吃的猪肉，肥瘦均匀的猪肉，脂肪含量高达37%。即使是瘦的猪肉，脂肪含量也6.2%。相比之下，牛肉羊肉，尤其是瘦牛肉（脂肪含量2.3%)和瘦羊肉（脂肪含量3.9%）普遍脂肪含量更低。

还有禽肉，禽肉其实脂肪含量普遍也比较低，但脂肪多堆积在皮上，去皮后的禽肉，脂肪含量就更低了，像去皮的鸡胸肉，脂肪含量只有1%左右。这也是很多健身者爱用鸡胸肉补充优质蛋白的原因。

蛋类的脂肪几乎都存在与蛋黄中，拿鸡蛋来说，蛋黄中的脂肪含量为28.2%，而鸡蛋白（蛋清）中的脂肪含量只有0.1%，因此，鸡蛋（需要补蛋白多的，很多会只吃鸡蛋白，如果每天1~2个鸡蛋，那没必要去蛋黄）也成为很多健身人士补充蛋白的首选。

至于奶类，有专门的低脂或脱脂奶，脂肪含量就低很多了，每天喝奶超过500毫升，或者超重肥胖的人群，可以首选低脂或脱脂奶。

最后是大豆制品，大豆本身脂肪含量较高（17.6%），加工制品，也普遍含不少的脂肪，当然，大豆制品所含的多是有益健康的不饱和脂肪酸，且本身优质蛋白和钙含量丰富，适量吃，也是非常有益健康的。

我是福爸，临床营养师。在营养咨询门诊经常回答类似的问题，我一般回答6个字（没办法，门诊太忙），这六个字是：鱼虾肉，蛋奶豆

鱼

鱼肉蛋白质含量在15%到20%之间，氨基酸结构合理。大部分种类的鱼脂肪含量是比较少的，而且集中在内脏，鱼肉的脂肪非常少。但也有高脂肪的鱼，象三文鱼、金枪鱼、青占鱼、鲶鱼等，不过鱼类的脂肪以不饱和脂肪酸为主，有益于心脑血管和大脑，所以不必刻意回避。

虾

传统的高蛋白低脂肪食物，虾肉脂肪含量不到1%。但是虾头内的黄脂肪含量非常高，胆固醇也高，尤其是大虾，黄比较多，想控制热量的人要留意。

肉

红肉白肉的蛋白质含量都比较高，但是红肉脂肪多一些，而且饱和脂肪酸比较多。所以减肥的人建议吃白肉，去皮的鸡肉。一般大家认为鸡胸肉最好，其实鸡腿肉的脂肪含量只是稍微高了一点点，口感却好了一大截😀

蛋

我心目中的完美食物。鸡蛋可是能孵出小鸡的，也就是说鸡蛋蕴含了生命需要的所有营养素。当然，如果考虑低脂低热量的话，蛋黄就不要吃了。蛋白脂肪极少，主要是蛋白质，而且吸收率几乎达到百分之百。

奶

牛奶蛋白质含量在3%左右，脂肪含量也差不多3%，为了减少脂肪摄入，可以喝脱脂牛奶，脂肪不到0.5%。

豆

豆制品，一直受到养生爱好者的推崇。富含植物蛋白中少见的优质蛋白，低脂，以不饱和脂肪酸为主，还有大豆异黄酮。品种不少，象豆浆、豆腐、茶干都是不错的。油炸臭豆腐不在此列，热量太高。

我是福爸，临床营养师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，获得更多营养健康资讯。