健身肩部训练动作大全

1. 如何把肩膀锻炼得很厚实？

如何把肩膀锻炼得很厚实？

宽肩是一切男人的梦想，三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键，但是三角肌后束是80%的健身者都会疏忽的部位。训练将专注于全方位打造开阔肩膀，在传统肩部训练的同时充沛安慰三角肌后束。三角肌后束没有对立肌群，在运动范围上也容易遭到限制，很难用足够的分量去停止安慰，这就阻碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。

肌肉训练

相比拟，三角肌后束的练习举措是肩部较难的，肌肉的觉得也不容易呈现，它的角度范围比拟小，一旦呈现了，与上背部肌肉和斜方肌的觉得相混杂，说不出是哪里用力了。***如刚开端无视了后束，前面找肌肉的觉得会更难。肩部肌肉属于羽状肌，其特点是迸发力强，耐力差，所一在锤炼肩部时可以***用小分量，屡次数，多组数，这样的训练效果更爲无效。

背部肌肉

针对三角肌后束的运动范围每添加一点点都是相对必要的。首先，要改动你认识与肌肉之间的联络，防止背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。经过两臂的运动膨胀和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

严惩肩部

绳面索拉

想把我们的肩膀锻炼的发达厚实，主要就是锻炼我们肩膀上的三角肌，三角肌是小肌肉群，分为前束、中束和后束，不是很好练。很多人主要练胸肌、背肌、腹肌、二头三头肌，专门练习三角肌的很少。除非是对自己健身要求比较高的人或者是专业人员。

练习肩部三角肌需要多用小重量器械，少用大重量，否则容易受伤。一般用7.5公斤哑铃训练，杠铃和自由器械也可以。三角肌练好后能使我们肩膀看起来非常有型，穿起衣服显得很魁梧壮实。

三角肌训练动作主要有哑铃侧平举、哑铃肩上推举、哑铃俯身飞鸟。这三个是锻炼三角肌的经典动作。练习时动作一定要慢，因为是小重量，一定要配合好呼吸才好。中大重量不是不可以，只是一定要活动好身体才好训练，而且一定要有人保护。否则容易受伤。

生活中，人体骨骼各有差异。有的人全身骨架比较粗大，而有的人比较细小。这部分人，让人看起来比较弱小。这时候，你就应该强壮你的肌肉组织，让自己更壮实一些。就是以肩膀肌肉为例，立体结实的肩膀，能让你穿衣好看，看起来更加壮实。

那么想要练出坚实的臂膀。首先，你要肩膀肌肉的组成部分，三角肌和斜方肌。

三角肌又细分为，三角肌前束、中束、后束。

所以，我们在锻炼坚实的臂膀时，就是在练这两块肌肉组织。

锻炼方法。

斜方肌。它的锻炼方法相对简单，容易掌握一些。负重耸肩，即可锻炼到斜方肌。如下图

三角肌。它有前、中、后束，所以锻炼的时候，动作也比较多。这里介绍几个比较常见，易掌握的动作。

三角肌中束练习。肩上哑铃侧平举

三角肌中束，坐姿哑铃推举

三角肌前束，哑铃前平举。单独训练三角肌前束的动作比较少，主要以负重前平举为主。平板卧推，也需要三角肌前的参与，还有俯卧撑，三角肌前束也参与，所以在做这些动作的时候，三角肌前束也得到了锻炼。

好，这里是KI健身，针对您“如何把肩膀锻炼得很厚实？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

今天刚好练完肩膀，跟大家叨叨一下。

首先在健身的时候，想要厚实的肩膀，具体的训练部位指的就是我们的三角肌。

也就是这个位置：

解剖的内容咱们就不叨叨了，只需要知道三角肌有前中后三束就可以了。

那么想要把它练厚实，就需要知道训练安排。

肩膀练得好，讲真超难的。

除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达，一般人的话，进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模，但是肩膀一年内很难有形状。

我先说说肩膀难练的理由，再推荐几个动作吧!

第一，肩膀肌群小，很难有发力感和泵感

肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。

但是又有不同。

二头三头训练时候泵感强烈，但是三角周围有背阔肌，胸大肌，斜方肌等等。

在训练的时候一不小心发力就出问题。

于是新手以为自己在练肩，实际的效果确实训练了其它肌肉。

第二，三角肌训练动作复杂