超能团健身干货***

1. 请问力量举训练计划中辅助训练该怎么安排？

请问力量举训练计划中***训练该怎么安排？

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

一：在力量举中，寻找薄弱环节

能够引发薄弱部位的因素有很多，如：体态问题，损伤问题，或某块肌肉的力量相比较无力。

针对这些部位训练是较为长期的，也是很有必要的。会间接影响后续的力量举训练。

二：优先发展该项最主要的发力肌群

发展主力肌群和薄弱环节时通常使用多关节动作，较大重量和较低次数（每组3-5次），如果是单关节动作，则通常每组做6~8次。

三：稳定训练

这一项对深蹲和硬拉来说主要是指腹肌训练，对卧推来说主要是指肩关节和肩胛骨周围，特别是肩袖肌群的训练。稳定肌群的训练通常每组次数较多，可达15~20次。

四：局部小肌群的训练

在此时运动员通常已经积累了一定程度的疲劳，不再适合进行大重量的多关节动作练习，所以在训练收尾一般只做局部小肌群的训练，起到防伤作用，例如轻重量山羊挺身、腿屈伸、握力练习。

每周一、三、五健身，蛋白粉是健身日吃还是每天都吃？搭配什么更好？

现在有越来越多的人，开始服用蛋白粉，而且多数使用者都是进行器械训练的人群。

对于徒手健身和有氧训练的人群，他们可以不使用蛋***，完全可以通过食物来得到补充。

你现在每周进行三次健身训练，蛋***需要在健身日使用更多一些，同时在休息日也要适量补充一些蛋***，否则很难及时调整。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

既然是器械训练，每次训练时间至少需要40分钟，长一些的60分钟-90分钟，更长的有2个小时。

你目前每周进行3次健身训练，固定的周一、周三和周五训练，这样的训练强度会比每周4练的强度更高一些。如果你***用纯杠铃的方式训练，比如只练杠铃三大项或者四大项，训练量就更大。

你在这三个训练日当中，重点训练的还是胸部、背部和腿部，其次还有肩部、手臂和腹部，全部搭配组合训练，一次训练之后，第二天就有很强烈的肌肉酸痛感。

整体来看：你的训练会比较赶，要想有较好的训练效果，每次训练时长需要在90分钟-120分钟左右。整体训练强度偏高，训练消耗会非常大。

正常蛋***的使用量是根据体重来计算的，正常每公斤1g蛋***。

比如：体重60KG，就选择60g蛋***。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，蛋***是为了补充蛋白质，促进身体的肌肉恢复和保持身体正常的机能。无论今天是否健身，我们都是需要补充蛋白质的。每天应该摄入多少克蛋白质是不分训练日和非训练日的，比如昨天刚进行了健身训练，今天不训练，不代表今天就不需要高蛋白的饮食。因为昨天的训练，今天恰好是肌肉恢复和生长的时间，所以肌肉更需要补充蛋白质。并且，不同健身目的，摄入蛋白质的含量也是不同的。

一：减脂

如果健身目标是减脂的话，建议摄入每公斤体重1.2克的蛋白质。这样的摄入量，可以在减脂时，降低肌肉的消耗。并且因为碳水化合物和脂肪的摄入量减少，适当的提高蛋白质，也会增加饱腹感，让机体不处于饥饿的状态。

二：增肌

如果健身目标是增加肌肉含量的话，建议每公斤体重2克的蛋白质。许多健身者可能会担心蛋白质摄入过多会影响身体健康，其实不必担心。因为目前来看，高蛋白饮食对健康人来说，没有明确的健康伤害，以此来保证最大限度的提升健身增肌效果。

三：补充蛋***需要注意些什么呢？

1、不能热水冲泡：蛋白质遇到高温会变性从而失活，所以蛋***不能用开水冲泡，建议用温水冲泡，这样既有利于蛋***化开也有利于营养的保护。

2、应该何时服用：如果是训练，建议在训练后30分钟内，补充蛋白质。毕竟在训练后，肌肉需要大量的蛋白质来进行修复的。如果没有训练的话，可以在睡前1小时服用，在睡眠中修复肌肉。

3、蛋***不会发胖的：蛋***的热量几乎没有，所以对于减脂的人群来说，完全不用担心的。但是如果你是想要长肉，建议使用增肌粉，增肌粉会添加额外的碳水化合物，来补充热量。