肩部健身干货,肩部 健身

1. 只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？
2. 初学者怎样锻炼胸部和肩部？
3. 因为健身肩膀一边高一边低，怎样通过训练矫正？

只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？

我有一套非常棒的强肩计划，配合哑铃简直天衣无缝！饱满圆润的肩膀主要针对肌群是三角肌，两个动作组合即可完美虐出！

第一个动作最经典，它是俯卧撑。这个俯卧撑的要求与一般俯卧撑不同，双手的位置要更靠近腰部一些，你完全可以反手去做。手臂贴近身体，这样对于肩部的***更强烈！

另一个动作，我们做推举，最好是阿诺德推举。这个动作就可以用到哑铃了，这是针对肩部增肌的好动作！

动作有了，***如下:

做1个标准俯卧撑。马上起身为跪姿。 抓起哑铃做2个阿诺德推举。 做2个标准俯卧撑。 做4次阿诺德推举。 就这样，每次增加一个俯卧撑，而推举的次数则是俯卧撑个数的2倍。

当你无法再多完成一个俯卧撑时，就开始递减的过程，即每一组的俯卧撑个数都比前一组少一个，这样逐次递减，直到只做一个俯卧撑，而推举次数同样是之前所做的俯卧撑个数的2倍。

如果无法完成哑铃推举，可以换做空手推举照样有效！但需要把推举次数提高至俯卧撑的四倍！

去尝试一下吧，你马上会感觉肩膀的灼烧感！

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初学者怎样锻炼胸部和肩部？

初学者可以选择徒手或者器械来锻炼胸部和肩膀。徒手相对来说更容易上手，器械的负重可以自由调节，能调整适合自己的难度。下面分情况说说：

对于新手而言，整体的发展肌肉的维度，增长肌肉块是最为重要的。

锻炼胸肌常见的徒手动作就是俯卧撑和屈臂伸：

下面把俯卧撑根据难度，由低到高

1.跪姿俯卧撑

这种一般用于女性，或者男性力量基础很差的情况下。跪姿俯卧撑对整体胸肌的***并不大，主要用来提升自身力量。

2.上斜俯卧撑

上斜俯卧撑根据倾斜角度不同，难度不同。越平行地面越难，越垂直地面越简单，所以新手可以从桌面过度到凳子，再过渡到标准俯卧撑。

上斜俯卧撑如果让身体下放点在胸肌下沿的话，可以着重锻炼下胸肌。

3.标准俯卧撑

因为健身肩膀一边高一边低，怎样通过训练矫正？

通过瑜伽来改变体态问题哦

侧板式伸展

两块瑜伽砖，用于支撑手臂和腿部的力量，左手支撑在瑜伽砖的保持平衡，右腿屈膝弯曲，脚尖踮起于瑜伽砖上。这个瑜伽体式可以增强身体活力，减少手臂和大腿内侧的脂肪，更好的消除身体的疲惫感，塑造更好的身型。

练习这个瑜伽体式有助于消除肩部、颈椎肌肉僵硬的问题，提高身体平衡力，使你的专注力提高，缓解精神压力。

单腿站立前屈

单腿站立将左右两腿呈现上下岔开，呈现空中一字马形态，借助瑜伽砖缓解背部肌肉的拉伸，特别是刚开始练习瑜伽的人，瑜伽砖可以让你的肌肉拉伸油一个循序渐进的过程，腰部与瑜伽砖呈平行状态。，手臂支撑于瑜伽垫上，保持平衡。

公鸡式

很高兴尚形君来解答这道问题。

首先你这种情况应该是高低肩的体态问题，有这种问题通常是脊柱侧弯的情况，严重的还可能是骨盆侧旋之类的问题导致，由于有些情况比较复杂牵扯到的肌肉，关节比较多，随意给出的训练***可能会越练越严重，并且通过问题得到的信息不够完整，建议先通过严谨的测评找到问题的原因，或去医院拍片子看看，再就是如果很轻微，请不要在意，因为人的两边没有人是完美对称的，而且也练不到对称，轻微的也可以做一些配合呼吸的提肩胛骨的动作，不宜用过重的重量训练，脊柱侧弯注意不要用单肩背包，常用惯用手提东西，在生活中可以多用用费惯用手，也有一定程度的改善。

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