减肥餐公式教程***

1. 减脂应该怎么吃？如何制定减脂碳水化合物摄取原则？

减脂应该怎么吃？如何制定减脂碳水化合物摄取原则？

减脂的时候，需要遵守摄入小于消耗这一原则，才能达到减脂的效果。从物质的角度上来分析，需要多吃一些高蛋白质的食物，少吃碳水化合物，少吃脂肪。

对于一个正常每天每公斤体重摄入4到5克碳水这样就是可以的，其次含糖的食物比较多，主要是摄入复合糖为主，不摄入简单糖。含复合糖的食物主要有：馒头、米饭、面条等等食物。如果是有条件的人士，建议用红薯、紫薯、芋头、土豆等食物去代替上面的这些主食，这样是更好的。在这些薯类里面，不仅仅富含复合糖，而且还含有大量的膳食纤维，可以更好的去吸附身体内的油脂以及代谢产物，增加肠胃的蠕动，让身体更加健康。这个是碳水摄入的原则。

那么其他食物该怎么吃，其实主要就是碳水化合物摄入过多，才让更多的人发胖。除了要摄入一定的碳水化合物以外，更重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质是最重要的物质，而且也是维持肌肉，保证和提高人体的基础代谢，这样会让脂肪减少的更快。蛋白质主要摄入：鸡蛋清、牛奶、瘦肉、鱼类、虾等食物，每个人每天每公斤摄入1.5克蛋白质即可。

脂肪类的食物也是需要摄入的，因为人体也有一些必须脂肪酸，必须要通过外界食物进行摄入。比如：亚麻酸、亚油酸、四丙乙烯酸等等，这些脂肪可以通过摄入坚果进行补充，但是在吃坚果的时候，一定要注意好时间，主要是在早上吃，吃的量不能太多，摄入5到10粒即可，因为坚果的热量很高，百分之五十都是脂肪，摄入过多同样会造成脂肪的堆积。

总而言之，减脂的能量原则是消耗大于摄入，物质原则是高蛋白、低碳水、零脂肪或者低脂肪。（注意还需要每天摄入大量的新鲜的蔬菜和水果，水果不能吃甜的或者糖多的）

肥胖已经悄然成为危害人类健康的“杀手”之一，前段时间国外不是被爆出4岁小胖墩在睡梦中没有醒来的报道，看到这样的报道后，难道你还在认为小孩子应该胖一些更可爱？

有研究显示，很多小胖蹲在长大后很有可能成为大胖子，不论是从体型、心理、社会适应等各方面的能力都会受到影响。所以减脂需求势在必行呀！

这里小编主要希望从饮食和运动的角度来告诫人们有关肥胖发生的主要概况和原理。主要有3个方面的原理，来一探究竟吧！

大脑能识别的化学物质、代谢调节和期望

它比卡路里还要多：我们都知道的是吃太多的卡路里但燃烧较少的话就会让我们发胖。但是如果这就是发胖的原因，那么为什么熬夜和慢性压力对脂肪的增加也影响呢？这二者并没有卡路里，你也不会吃到它们，但他们会影响我们队脂肪的储存和燃烧能力。它们也会极大的影响到我们的饥饿感，锻炼动机以及对食物的渴望。

所以，虽然过量的卡路里会增加重量，就想卡路里缺乏时就会减重一样，这是一个短暂的县长。身体是一个高度复杂的生化机制体，而不是一个简单的数学公式。

　　减脂应该怎么吃

　　减脂期间的饮食目标，应该是尽量使血糖维持到一个平稳的水平，不要突然升高，也不要降的太低。

　　血糖的骤然升高，容易激发体内胰岛素到达高位（胰岛素一旦到达高位，会在该高位水平停留6.5小时左右）。

　　高水平的胰岛素会使身体进入合成状态，使身体倾向于合成脂肪和肌肉（肌肉合成是需要条件的，主要包括抗阻力训练造成的肌肉破坏、激素环境以及充分的营养供给），而且会使血糖下降的速度加快、进入饥饿区间。

　　而血糖处于低位水平，会使身体容易产生饥饿感，同时降低机体的消耗，对想增加消耗减脂是非常不利的。

　　为维持血糖在一个平稳的水平，需选择低GI（低升糖指数）的主食来替换常吃的白米白面，且做到少吃多餐，均匀的给身体提供碳水。

　　推荐阅读：减脂饮食秘笈：低GI饮食法

　　低GI主食会使血糖平缓上升，避免***胰岛素趋向高位；同时可持续提供糖分来源，使血糖持续保持在一定的区间

　　常见易获取的低GI主食包括紫薯、糙米、燕麦、粗粮等。

下面给大家推荐一周瘦10斤的水果减肥餐：

　　第1日

　　早餐：生果1个、鲜果汁1杯

　　中餐：生果沙拉1碟、水1杯

　　[_a***_]：生果沙拉1碟、鲜果汁1杯

　　第2日

　　早餐：水果拼盘1碟、清水1杯

　　中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐：白灼青菜随便、生果2个

　　第3日