女生健身干货,女生健身干货图片

1. 女生怎么样健身才能避免练就一个比较发达的斜方肌？
2. 夏天到了，女生如何健身才能做到穿衣显瘦、形体优美？
3. 练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？

女生怎么样健身才能避免练就一个比较发达的斜方肌？

拜托就算你天天练你也不一定能练出斜方肌，女生没有睾丸，睾酮含量非常少，练个十年八年能有斜方肌，借用一个事例：有一个人对施瓦辛格说，我才不想练成你那个样子，施瓦辛格说，别担心，你永远不会。

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态工作室的创始人张魏磊，谢邀！

斜方肌过度发达的一个重要原因是肩关节动作模式错误，肩关节正常的动作模式是手臂运动过程中肩胛骨是稳定下沉的，如果肩胛骨稳定性不足，斜方肌上束过度激活，别说是做俯卧撑了，只要你一抬手臂，斜方肌可能就会紧张收缩起来，这时只能通过矫正训练，调整肩关节的动作模式，才能打破这种状态，避免斜方肌过度激活发力。

如果你还不明白，可以做一个简单的测试，面对镜子，直臂前平举至肩膀高度然后手臂向后缩，重复三次，看看你有没有出现肩膀明显向上抬起的动作，如果有的话， 肩关节的动作模式就有问题，试想一下，你做俯卧撑如果肩胛骨是上抬的，是不是斜方肌会非常紧张。

推荐以下矫正训练调整肩关节的动作模式：

1、牵拉斜方肌上束：建议保持20-30秒，2-3组

2、牵拉肩胛提肌：建议保持20-30秒，2-3组

3、激活前锯肌：肩胛骨前伸后缩，建议15-20次，3-4组

无论练哪块肌肉，首先你都要尽量保证动作的正确性，尤其是在拉的这些动作，会无意识的去用到斜方肌，这个时候你就要注意去调整了。重量方面也不要用太重的，这样自己会不太容易控制，尤其是背部的训练，容易用到斜方肌，借力。最后一个就是要做拉伸！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

首先很明确的告诉你，如果在你的训练当中发现斜方肌越来越大，然而你并没有着重去练这块儿肌肉，那么可以肯定的告诉你。你肯定是在做动作过程中斜方肌大尝过多。这是一个比较常见的现象。如果能及时纠正的话，还能改正的过来，如果已经形成一个习惯的话，就很难纠正了。

在改善动作之前先明白一件事情，就是在做动作之前，无论你上次在做什么运动，只要是手臂上抬。无论是往哪个方向上抬斜方肌都会参与做工，因为斜方肌的指点，适合咱们肩膀是相连的，所以在手臂无论做哪个方向上抬时，斜方肌都要做功是避免不了的。虽然做功但是咱们可以。最小化的避免它的发力。

比如你在做俯卧撑的时候，将身体下降时，你的肩膀不要向你的头部方向怂起，而是要像你的身体两侧远方去延伸。向身体两侧延伸的方向去上台，这样的话会有一个延伸感去防止你的斜方肌怂起。

其实还要考虑你的力量问题，如果你的手臂和胸部力量不好的话。你做这个动作时候自然会借力的，是你无法避免的。所以你可以去做退阶的俯卧撑先去掌握动作要领和增加力量，然后再去慢慢的进阶。

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夏天到了，女生如何健身才能做到穿衣显瘦、形体优美？

穿衣显瘦。其实不难，因为你始终还是穿着衣服。

如果你的提问是穿比基尼...那就有难度了，几个月真心办不到呀！例如这种⬇️

（虽然一点肌肉线条都木有！但是瘦呀！匀称呀！没嘟嘟肉呀！要是妹纸有这样的身形，应该不会问这个问题。）

所以，前提是，你不能太胖！微胖、稍胖都可以减，因为还有几个月时间。

那么说下面给的到建议，是体脂率在22%-26%之间的，微胖范围。超过26%的，两个月下降个2-5%问题不大。

1.如果，你喜欢穿t-shirt的话，只要把暴露在外的部分做紧实性训练就好，训练位置是肱三头肌肉（也就是拜拜肉那地方）。主要集中在长头，做颈后臂屈伸就好，看图

（想深入点了解，头条搜训练动作和学习）

这个很方便，你不用买哑铃，手里握瓶矿泉水，油，甚至啤酒都可以！但是不能偷喝。反正要握的住，有重量的，做十来个感觉肌肉酸酸的就合适。

每天做个4-5组 就好。受训练区域肌肉在有保持训练期间都会变得紧实。

练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？

我们先来了解一下什么是马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

要知道能够看见明显肌肉线条，第一满足的条件是你的脂肪含量一定要低。所以有很多瘦体质的妹子，也不怎么搞训练，也有明显的马甲线。所以你要想马甲线，需要锻炼多长的时间，第一点先了解自己的体脂肪含量。脂肪含量越多，需要的时间越长。

大家可以参照下图，稍微开始出现马甲线脂肪含量百分比大概是21%至23%左右，马甲线越明显，需要的脂肪比越低。

但是脂肪也是人体必需的七大营养素之一，也是身体的重要营养成分，脂肪太少，会造成机体能量摄入不足，而使体内大量脂肪和蛋白质被超常耗用，以致雌激素合成障碍明显缺乏，影响月经来潮。 脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。此外，脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节的作用。它分布在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤。

所以马甲线虽好，注意脂肪含量控制在一定范围就可以。

第二就是要评估你身体运动能力，就是对身体的心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，平衡能力，以及柔韧性的测试。通过这些测试了解自己现在的身体能够承受什么强度的训练。接下来就是去制定一个自己身体能够承受的最大运动负荷情况下来安排科学，安全的运动强度。

第三，就是根据自己的基本数据来测算自己的新陈代谢 ，合理安排热量赤字。科学的安排自己的营养配比。坚持一段时间马甲线就会爬上的腹部哦！

基础代谢测算公式 男性：90+4.8*身高（厘米）+13.4*体重（[_a***_]）-5.7*年龄 女性：450+3.1*身高（厘米）+9.2*体重（公斤）-4.3*年纪 *** 1.2 每周1～2 1.375 每周3～5 1.55 每周6～7 1.725 专业运动员 1.9

在最后附带一张我自己健照片，四十五天的时间。出来的效果。身材不好，大家将就看看吧！希望看到此条的朋友早日练出马甲线。