健身小店

1. 大家平时去健身房都是一个人吗？一个人都做些什么运动？没有玩伴会不会没意思？
2. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
3. 一个人在健身房总是练不到力竭，有什么办法么？

大家平时去健身房都是一个人吗？一个人都做些什么运动？没有玩伴会不会没意思？

一开始我是邀了几个小伙伴一起去健身的，这样子持续了好几个月。

但后来，我是自己一个人去的，有的时候不去也直接在家里练。

为何发生这样的改变呢？以下几点值得参考！

1.我发现，就算提前约好，有的时候也不能够重合，总要，你等我，我等你。

这样挺浪费时间的。

2.每个人的身体素质和对自己要求不一样。

对我来讲，我觉得我每天花45分钟到一个小时就可以了，时间再长一点我身体可能吃不消。

但我的伙伴，他每次要练一个半小时左右。

这样就导致每次我要去等他。

3.由于每个人长肌肉快慢程度不一样，这就导致了锻炼一段时间后，身体发生的变化也不一样。

其实一个人健身才是最好的提升，带着太多杂念，你也做不好，我是一个从不健康到健康的有脂肪肝到无脂肪肝的人，跑步到去健身房，再到家里练习，再到私教课，投资自己很贵很累，但是得到许多快乐，成就了一个美好的自己，以后还会一直给自己加课加操练，所有完美的闪光灯下，全是汗水💦💦，加油！

嗨！😁很高兴我们有同一个爱好。

其实一个人健身也挺好的，我是2017年12月偶尔接触的健身，刚开始是小白什么都不会，看着各种器械，自己不知道怎么练？请私教是请不起的，我就在网上看视频，然后去健身房练，慢慢的二头不知不觉就变得很硬了，有了肌肉，当时开心的不得了。因为是女生所以我也最喜欢练***了😁，深蹲，桥臀都是最喜欢的动作。

健身的路上是孤独的也是很累的，每次去健身房之前都好犹豫，要不要去？但是每次去了之后都是练的很高兴，健身房练器械的地方还是男生多，有时候就我一个女生，有点尴尬，但是阻挡不了我健身的步伐，每当累的时候，我都想放弃，我不参加健美比赛，我又不胖，我这么累为了什么？可是当练完心情感觉很好，看着身体一天天的变化，我有充满了力量，就这样健身一年多了，我收获的不止是身体的变化，还有种信心，每当去健身房一点都不熟悉的人用羡慕的微笑和眼神跟你打招呼，那种信心和开心说不出来，只有自己变得更优秀才会有人更多的人关注你。你若盛开蝴蝶自来，努力的让自己变得更优秀，生活也会变得更好，自从开始健身自信也增加了不少。也挺感谢自己的坚持。我相信成功的道路并不拥。也希望你加油坚持，

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

徒手健身的动作太多了，这里就列几个生活中比较常见的锻炼的动作。

1、普通俯卧撑，双手同肩宽——主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑，双手比肩窄——主要锻炼肱三头肌。

3、背后撑——主要锻炼肱三头肌

4、前位宽距俯卧撑，双手位比肩靠前，双手略宽于肩——主要锻炼三角肌前束。

5、卷腹——主要锻炼上腹

6、仰卧起坐——主要锻炼上腹

7、侧卷腹——主要锻炼腹外斜肌

8、仰卧抬腿——主要锻炼下腹部

9、仰卧举腿——主要锻炼下腹部

动作很多，介绍常用，又非常适合初学者训练的动作。一定要重视动作标准性。按照我的先后顺序练习就可以。

先训练核心，在训练大肌肉群，腿，胸，背，再训练小肌肉群，肩和手臂。最后有氧放松和拉伸。

1、仰卧抬腿或卷腹（以下图都是第一个动作，每周轮换）

2、四肢支撑或臀桥

3、跨步登阶或开合跳

4、静蹲或深蹲

5、单腿蹲或弓步蹲

6、上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑

7、划船或引体向前

徒手健身动作太多了，主要分享几个主流的动作。

说到徒手健身，最不受时间，地点限制的动作，非俯卧撑莫属。

即使你足不出户，每天晚上在家里，做几组俯卧撑，也能起到不错的锻炼效果。

引体向上号称练背王者动作，很多徒手健身爱好者，只练引体，就能练出惊人的倒三角。

不过引体向上应该算是徒手健身入门动作，难度比较大的，需要一点点努力，才能掌握。

跟俯卧撑有点像，不过把更多的发力，通过肩膀传导出来。

是徒手练肩，比较经典的动作。

徒手健身，无论在家，还是户外，都可以进行。

你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各种动作。不但可以提升力量，肌肉也会明显增加。

，又有哪些徒手动作可以在家操作呢？

很多新人健身，都是从俯卧撑开始的。它不像引体向上，还需要有固定单杠操作。做俯卧撑，只需要一小块空地，你就能操作。

俯卧撑，可以稳定身体核心力量，可以***到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，对手腕和小臂也能起到锻炼作用。可以说它是一个很好的复合动作，每个人都可以去练。

步骤：

屈膝蹲下，双手撑地，双腿后伸并用脚尖撑地。

收腹，臀部下压，腰背挺直，保持身体稳定。

开始屈臂下压，直到低位后再回到原位重复动作。

注意：

深蹲作为健身的王牌动作，可以首先选择。

深蹲其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，对于自身身体的素质提高有着不可忽视的作用。

如果是男生，[_a***_]动作可以作为深蹲（负重）前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，它是练臀、练腿的基础，激活“***臀”的开始。

关于站位

站距宽于臀部，重心放在脚跟

收紧腹部和背部，下蹲时手向前伸

髋、膝、踝同时弯曲

膝盖的方向和脚尖方向一致

建议备有哑铃，当自重深蹲已经无法满足你的时候，可以用哑铃进行增重。

一个人在健身房总是练不到力竭，有什么办法么？

这个时候你可以叫一个人，拿着藤条或者鞭子站在你身后，感觉有力气可是还做不了动作的时候就让这人给你一鞭子，说白了就是你给自己的压力还是太小了，就像一个平时不咋运动，特别懒，还总说自己跑不动，被家里送去当兵，我看出来都变得特生猛，你得给自己适当的增加压力，只有突破自己的体能极限了才会有进一步的提升，虽然我没健身过，可我相信，只有不断突破自己，才能变成自己想要的样子，期待你能塑造出自己理想的身体！！！

谢邀。

用金字塔，从50%最大负重（后面我就只写x%了）开始，定为热身组。

热身1组：50%，10次一组，做1组；

热身2组：60%，8次一组，做1组；

热身3组：70%，6次一组，做1组；

热身4组：85%，2次一组，做1组。

正式1组：85%，12次一组，做3组，组间休息1分钟。

负荷1组：70%，6次一组，做1组；

负荷2组：60%，8次一组，做1组；

负荷3组：50%，10次一组，做1组。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

我们通过实验数据训练力竭身体会出现什么指标问题的:观测6周递增时间游泳训练及一次力竭运动后, 大鼠骨骼肌SRCa2+转运能力相关指标的变化, 为训练和/或力竭对骨骼肌SRCa2+转运活性影响的研究提供实验依据。

方法:将大鼠随机分为安静组 (S) 、安静力竭组 (SE) 、训练组 (T) 和训练力竭 (TE) 组, 训练组进行6周递增时间游泳训练, 力竭组在6周后做一次力竭运动, 检测相关指标。

结果:训练大鼠游泳至力竭的时间明显长于未训练大鼠;训练组血清总睾酮 (TT) 含量降低40% (P<0.05) , 安静力竭组降低90% (P<0.01) , 训练力竭组降低94% (P<0.01) ;安静力竭组和训练力竭组大鼠血清肌酸激酶 (CK) 活性分别增加40%和100%;训练力竭组大鼠骨骼肌SR钙泵 (Ca2+-ATPase) 活性及SRCa2+摄取和释放显著增加, 但SRCa2+释放/摄取的比值降低40%。训练力竭组大鼠腓肠肌2a型钙泵 (SERCA2a) 表达增强10% (P>0.05) .通过实验数据得出力竭训练会改变我们生理机制。

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