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1. 如何加强自由倒立？

如何加强自由倒立？

首先说重点，从健身的角度来看的话，自由倒立最关键的在于核心部位的力量锻炼。

核心力量就是我们常说的躯干部分的力量。而核心的核心是我们常说的丹田之气。通俗来讲就是腹部的力量。所以如果要加强自由倒立的本领，那么必须从核心力量的锻炼开始。

核心力量锻炼有很多方式可以进行。我这里简单的介绍三种。

第1种，平板支撑。平板支撑是最主要的一个形式，非常简单，但是要做的非常标准，也是比较费力的。并且要根据持续的练习，然后不断的延长练习时间。

第2张，V字两头起。平躺在垫子上，床上也可以。双腿并拢，双手向后伸直。起来时腿和手都不能弯。还有一个关键点，起来的时候吸气。躺下的时候呼气。一组16个，每天练习2~3组。

第3种，仰卧屈膝举腿。平躺在地面上，双手放在腹部，或者放在身体两侧，自然放松。膝盖弯曲成90度，慢慢向上抬起，抬到大腿与腹部90度的位置。缓缓放下。整个过程要缓慢进行，不要过多用力。抬腿吸气，放下时呼气。一组16个，每天练习2~3组。

另外再补充说明一下。在练自由倒立的时候，最好先找一面墙在背后，或者背后垫上比较厚的垫子，还是要进行必要的防护措施。如果直接后空翻到地上，可能会损伤脊椎。造成非常严重的后果。

倒立，是一项综合能力。

需要核心力量，肩背力量，手臂力量，还需要柔软度和灵活度。身体的那一项能力不达标，都不能完成一个好的倒立。即便因天生条件，能勉强完成了倒立，也会出现后面的各项肌肉部位的代偿，长久下去必然会对身体造成损伤。

因此建立倒立，必须像砌房子一样，要打好地基，一块砖一块瓦，有顺序有规律的去累积，才能完成自由倒立。倒立可以让气血循环顺畅，让内脏功能健康，让身体保持年轻和活力。

倒立之前要把身体活动活动，避免拉伤，激活手腕，肩关节，包括头部。刚开始做的时候最好有人帮你***。

[吐舌]第一步靠墙静立，30-40秒/组；

肘支撑(手肘摆成三角形△)；

臀部、后脚跟靠在墙上；

头部、手臂发力，脊柱、腹部、腿部收紧；

感受动作，慢慢调整动作的角度并控制身体；

下面来的时候一条腿曲着，顶在墙上，慢慢下来；

拿两张垫子放在地面上，头部顶地的时候也没有那么难受。

[吐舌]第二步调整呼吸，使用圆桶式呼吸，你腹部是需要有腹压的，不然身体容易不稳定；

不要用耸肩式呼吸和胸式呼吸。

有倒立训练基础，无论是力量还是技巧有了一定的基础。下面针对性提供几个诀窍：

1、控制手掌重心支撑点：学会感受并将重心控制在手掌中间位置（原理说明:人站立时重心点便是在脚掌中间，身体前倾时你可以通过前脚掌发力维稳，身体后倾时需要降低重心前移前脚掌卸力）倒立时手掌控制原理相同。小细节：手掌撑地时，手指微屈抓地。

2、手臂位置的控制 ：倒立过程中伸直双臂，减少肌肉发力而增加关节的承受支撑。（原理说明：人体站立过程中双脚都是伸直站立，肌肉相对放松有利于稳定控制）小细节：双手间距与肩同宽，肩关节，肘关节，腕关节处于垂直地面同一直线。

3、腰腹核心的控制：收紧腰腹核心。腰腹连接上下肢，腰腹不稳定必然无法控制稳定。站立过程中我们可以自如弯腰伸直，倒立过程中大脑神经有一点紊乱，让你无法自如控制腰部。小细节：收紧腹部，有微微做卷腹的感觉。

总结：结合细节技巧，多用心感受手掌，手臂、腰腹的力量，加强稳定性控制。注意细节：所谓的稳定实际是动态的维持，而不是静止不动的 。

如果你是第一次尝试倒立，我建议你靠墙来练习，而且最好是在有经验的老师的指导下来练习。从四足跪立开始，面部朝向墙壁的方向，离墙大概30厘米的距离，十指交扣让前臂压实地面，将头部放在掌心的后侧，头顶着地。然后跟随吸气，将臀部提起来到最高，然后慢慢地向前走，走到你的躯干与地面垂直的时候，试着将一条腿提起来靠近胸腔，保持几个呼吸之后换另外一条腿。通过这样的方式建立了必要的肩膀和核心力量之后，可以试着将双腿同时离地，如果你感觉快要倒了，让腿贴墙，慢慢找平衡，找到平衡之后即可保持[祈祷][玫瑰]