腹部健身干货,腹部 健身

1. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
2. 什么运动最能锻炼腹部肌肉了？
3. 卷腹真的瘦肚子吗？每天做多长时间？

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

今天有没有吃很多呢？摸下肚子是不是还是一抓一大把的赘肉？或者想要拥有令人艳羡的腹肌和马甲线？抱起你的瑜伽球跟我学起以下八个瑜伽球训练动作吧！瑜伽球能助你更轻松地做一些高强度的动作，帮你更快速有效地燃烧腹部脂肪。

【动作一】

双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着开始下个动作。

【动作二】

整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，脚尖踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。

【动作三】

简单的卷腹。平躺在上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。

【动作四】

对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。

对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。

单臂哑铃侧屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。

小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。

小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。

除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。

建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。

要想练出平坦的腹部甚至人鱼线，真的不简单，如果还不考虑饮食和难度，那几乎不可能。首先你得知道，体脂15~18左右才能明显的看到腹肌，所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程，如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动，如果只做简单的腹肌训练，消耗的热量都没你摄入的多，就说不上减脂了。建议你每天再配合做波比跳，控制饮食，少摄入碳水化合物，脂肪，坚持下来说不定能练出人鱼线，就算不能那就再来3个月[呲牙]！我练了快四个月了，还没线条，减脂太难了！看看我练腹肌的日常，希望对你有所帮助！（每次练4轮）

可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。

三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。

如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你现在设定了一个练腹计划：

每天训练20分钟，每天1次。

训练动作有5个。

设定训练时间为：90天。

训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。

***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。

什么运动最能锻炼腹部肌肉了？

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

其实腹肌是***都有的，只是藏在腹部脂肪下面，因此降低体脂率是尤其关键的一环。

又因为不存在局部减脂法，所以想要减掉腹部脂肪，多练增强腹肌的动作只会让腹肌得到增长，使得它们更加发达强壮，但并不会让脂肪消除的特别快，你还需要的是配合健康科学的饮食，以及有氧训练来刷脂增强效果。

下面分享6个练腹肌的动作。

坐姿收腿：

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。

坐姿负重转体：

如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的***会更强。

健腹轮：

你好 腹肌的锻炼方法有很多种，其实都是大同小异。瘦的人练腹肌一个月左右就可以看见很明显的成果。而胖的人要想拥有迷人的腹肌还是先做有氧运动减脂为好，不然腹肌有了也会被肥肉挡着看不出来。

腹肌的锻炼方法有常见的卷腹 仰卧起坐（不推荐仰卧起坐容易伤颈椎）平板支撑 。还有使用工具的如腹肌轮。总之腹肌的锻炼方法多种多样最重要的是要能坚持下来。就算每天坚持10分钟卷腹一个月下来你的腰部力量也会有很大提升。更完善的腹肌锻炼方法建议[_a***_]“腹肌撕裂者”***边看边学。跟着***做，争取每一个动作做标准。
另外锻炼身体时腿部肌肉必不可少的哟。大腿是身体上肌肉最多的地方，有效地锻炼大腿肌肉能够促进体内睾酮的分泌，使其他地方的肌肉更加快速的增长。

腹肌、马甲线是很多人梦寐以求的，腹肌和马甲线也是身材好，在健身房挥洒汗水的标志。我就是腹肌忠实粉，一周至少训练腹部三四次。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。通俗易懂的来说，腹肌可以分为上部分和下部分，针对不同部位的腹肌会有不同的训练方法，只有把每个部位的腹肌都锻炼到，才能练出完腹肌。

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。但是不管是六块还是八块，跟着我下面的方法做，就能拥有让妹子汉子跪舔的完美腹肌。

腹肌上部分：触足卷体

首先准备好一个瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上，将双腿尽量伸直，同时举起到垂直地面90度的位置，腹部收紧，吸气的时候上半身卷起，双手举起触碰脚尖，呼气上半身再回到原来的位置，这样重复做这个动作15-20次，一共四组。

做触足卷体的时候，要注意腹部要收紧，起身的时候腰部不要用力，除了腹部以外的部位都是放松的，否则训练后腰部会酸痛，会起到反效果。所以说练腹部，无论是哪个动作，都要腹部用力收紧，否则效果减半，还会给身体带来其他隐患。

腹肌下部分：平板仰卧举腿

平躺在瑜伽垫上，手臂不动。并拢双腿，尽量伸直，抬起双腿的时候吸气，抬到大腿垂直地面的位置，停顿一下后呼气同时将腿放回原位，注意不要接触到地面，双腿刚要接触到地面的时候，再将双腿绷直抬起，重复之前的动作，每组15-20次，一共四组。

如何练腹肌才能事半功倍，有没有什么好动作推荐？事半功倍训练腹肌，在于训练方式、方法科学，少走弯路。

如何练腹肌，不仅仅在于做各种训练腹肌的动作，如果腹部脂肪多，只训练腹肌的各种动作是不管用的。要练腹肌，应先把体脂率减下去，减体脂率，在于坚持多做有氧运动。快走、慢跑、椭圆机、动感单车、健身操等都是有氧运动。

练腹肌的前期，应以有氧运动为主减脂，并保证足够的运动时间和运动强度。女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会初现，然后才是针对腹肌的各种动作训练。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外侧肌、腹内侧肌等，适合体脂率的下的“虐腹”训练是为了使腹肌有型，好看。卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训腹外侧肌，其他腹肌的训练动作还有悬垂交替举腿、俯身登山、两头起等。

“虐腹”的训练，应根据身体承受能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。以腹肌训练为主的同时，还应适时辅以有氧训练。

谢邀:腹肌锻炼贵在坚持，方法用对了，也许身体逐渐消瘦，重量减轻，腹肌也会发生明显的变化，否则，将一事无成，减肥实质上是拼决心，拼毅力，腹肌减肥不是一夭，两天的事，只有长期坚持下去，才会有些明显变化。

卷腹真的瘦肚子吗？每天做多长时间？

说到瘦肚子练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就能瘦肚子。其实，单做仰卧起坐对瘦肚子作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对瘦肚子炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来瘦肚子，那效果会更加不明显。肚子脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。

卷腹的标准动作

(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。

(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

(3)稍停约2秒后慢慢下躺。

(4)配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

卷腹变化动作

1.仰卧卷腹转体

(1)身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。

(2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

卷腹真的瘦肚子吗？答：不能。。

这里首先搞清我们做卷腹的目的，卷腹是针对腹部肌肉训练的动作，可以强化核心力量和雕刻腹部线条。

您看看，没有一条是瘦肚子的。。

不过，不要一棍子打死，想要瘦肚子得都从多方面下手！先得把“瘦肚子”这是拆分开来看！

首先：为啥肚子大？

是因为体脂含量太高，腹部累积了过量的脂肪。

其次：卷腹有啥用？

上面说了，是锻炼腹部肌肉的。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

卷腹不能瘦肚子，只能练腹肌，做多少个没关系，怎样做才是关键。

虐腹练了大半年，为什么仍旧大腹便便？练腹做了100个，为什么仍旧小肚隆起？有人开始怀疑卷腹真的不瘦小肚子呢，也有人在想付出这么多没一点成效，这不科学。这其中牵扯的原因有很多，小白这就解密下卷腹的秘密。

首先，我们需要了解下什么是卷腹。卷腹作为无氧运动能够***核心肌肉群，锻炼腹横肌可以练成倒三角，锻炼腹内外斜肌可以练成马甲线。

从腹腔的部位来看，腹直肌就是我们常说的上腹，腹横肌就是常挂嘴边的下腹，这两个部位加起来就是俗称的“小肚子”。小肚子附近最外层是脂肪，脂肪之下才是肌肉，而肌肉内有脏器的体内脂肪。

减腹是减脂的过程，减脂只能全身减不能局部减。脂肪堆积多少的情况和激素有关。胰岛素能够释放肾上腺素，会根据释放的多少决定脂肪囤积的地方。

从脂肪燃烧的过程来看，脂肪燃烧是分解脂肪酸，和脂蛋白进行全身的融合。

所以，马甲线的形成就能说明卷腹是局部的增肌，能够燃烧的能量屈指可数，而脂肪的堆积才是减肚子的关键。

脂肪减下来后，皮肤松垮，围度变小，这能说明脂肪肌肉都是有弹性的。而卷腹作为无氧运动，就是通过局部抗阻力的方式，让松垮的肌肉恢复弹性的过程，从视觉上来看围度变小变得更紧致，似乎是瘦了，实际上脂肪仍在。

那卷腹真的不能减脂吗？并不是，卷腹减掉的是多余脂肪，就是有氧减脂后剩下来的赘肉，这就是卷腹瘦掉的东西。

想要瘦肚子离不开卷腹和有氧减脂，推荐波比跳的有氧运动，和卷腹的无氧运动。

通过“无氧运动+有氧运动”结合的方法达到瘦肚子的效果。怎么做？往下看！