健身干货ps

1. 怎么把扁屁股练成翘臀？
2. 竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？

把扁***练成翘臀？

谢邀。

这里推荐三种有助于塑臀的运动，希望对你些许帮助。

1. 慢跑

坚持慢跑对于身体塑形有很大的效果，而且还能锻炼心肺能力，提高身体整体素质。慢跑基本要求: 每周3到5次，练一休一，每次20分钟以上。跑前要做拉伸运动，防止肌肉膝盖损伤; 跑后用双手拍拍腿，对于瘦腿也有一定***作用。

2. 高抬腿

每天早晚有空时，做做高抬腿可以有效燃烧大腿脂肪，对于塑臀瘦腿比较有效。

3. 深蹲

要背部要保持一条直线，身体下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强，然后身体蹲起，均匀的重复这个动作，对于塑臀有一定的效果。

加油。

臀翘不翘，全靠臀大肌。很多人说黑人***翘，其实不光是***，黑人天生全身的肌肉都比黄种人大一点。所以怎么拥有翘臀？赶紧把臀大肌练出来吧

另外多插一句，很多时候我们以为的翘臀，其实并没有那么夸张，p图和角度也起了很大作用，比如下图。所以不要因为练不出网红那样的翘臀就灰心，有时候效果已经很好了，只是缺个拍照技巧。
下面我们说说怎么练，动作很多，今天主要说三个：

练臀的动作有很多，但是没有一个比得了深蹲。有句话叫做无深蹲不翘臀，还是很有道理的。虽然深蹲不仅仅***臀大肌，而且对臀大肌的***甚至不如箭步蹲，但是要知道练臀，绝不是只练臀。更好的臀部线条需要腿部腰腹一起配合。深蹲对改善这些部位的线条有着任何动作都无法替代的效果。

当然很多姑娘可能无法用杠铃做负重深蹲，或者前期动作没有完全学会的情况下，也不建议过早加负重。那我们先从徒手深蹲开始。然后家里准备几个哑铃，或者杠铃片，或者仅仅是一根弹力带，就可以进行简单的负重了。

不过还是那句话，徒手深蹲塑型效果好一些，但是想把***练大，负重是避不开的。

箭步蹲可以单腿10次，然后换腿再来十次。也可以像上图这样交替进行。要注意三点

这也是一个练臀的好动作，而且在家就能做。注意靠臀部发力，我们的目标是臀部的上下移动，而不是腰或者背。上面提到的杠铃片和弹力带，在这里同样可以用来加强强度。

最后附上一张图，用来堵上那些认为黄种人天生练不出翘臀的人的嘴

写到这里，祝你早日摆脱扁平臀

在回答问题之前先说一个好消息，就是翘臀并不一定是天生的，也就是说翘臀是真的可以练出来的，所以，想要练出翘臀的朋友就要有信心并坚持下去哈。

那么，如果才能练出翘臀呢？

所以，在体脂率较高的情况下，我们首先要做的重点也并不应该是臀部训练，而应该是全身性的减脂，其方面就是饮食控制与运动两者相结合，从而使热量处于一个负平衡的状态，然后让自己慢慢变瘦，而在变瘦的过程中臀部的脂肪也会慢慢减少，如果此时没有臀部训练的参与，就很容易因为皮肤松弛而导致下垂现象的发生。

因为，在减脂过程中或者是减脂后期，我们应该在运动的过程中逐渐加入臀部训练来锻炼臀部肌肉。

首先，在动作的选择上，要全面，要对整个臀部肌肉都形成有效地***，而不是一个动作做多少次，比如深蹲，虽然可以帮助我们有效练臀，但是从目标上来看也只是会***到臀大肌而让臀部变翘，却不能***到臀中肌而让臀部变饱满。所以在练臀动作上来看，除了深蹲，还要包括针对于臀中肌的锻炼。

其次，在练臀过程中，我们要做到臀部肌肉主导发力，之所以这么说是因为很多朋友会因为缺乏运动或者是久坐等习惯而导致臀肌无力，如此一来就会使得我们在臀部训练过程中发生腿部或者是腰部代偿的问题出现，其结果就是原本想练臀却最终练到了腿。

那么，如果做到臀部肌肉主导发力呢？有效地方法就是在训练开始之间做几个简单的徒手臀部动作（比如臀桥，腿外展等）来激活臀部肌肉。

再次，当熟悉基本动作以后适当负重，负重是提高练臀效率的有效手段，所以当徒手练腿可以做到熟练并轻松以后，就要尝试来负重，而负重的方法也比较简单，使用哑铃或者弹力带都可以。

很高兴尚形君来解答这道问题。

翘臀可以说是每个女孩所追求的身材了， 很多女生进入健身房就练习臀部，那么我们该如何训练出翘臀呢？

臀部肌肉一般有三层，臀大肌在最外层，臀中肌在中间能够看见一半，臀小肌在最里面不可看见，而臀部训练主要训练的就是臀大肌和臀中肌了，其中臀大肌负责臀线轮廓，而臀中肌负责翘，所以这两个肌肉与缺一不可。

1.直腿硬拉，可以使用小重量的压力，双腿与肩同宽，俯身微屈膝，保持自然呼吸，双手不持哑铃，保持核心收紧，上拉时吐气，下放时吸气，使用臀部发力，然后循环进行，做4-5组每组12-15个即可。

2.臀桥，仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸，臀部发力时呼气，将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，下放时吸气，过程中保持肩胛骨不要离开垫面，也可负重，放至髋关节处，然后重复完成进行4-5组，每组12-15个即可。

3.弓步蹲，***用一脚在前一脚在后的姿势站立，屈膝时，前脚应该与地面垂直，保持身体竖直向下，想象往下面钉钉子，双手可插腰，也可负重物，重复交替完成即可，做4组，每组15-20个。

4.器械臀外展，坐在器械上，选择合适的重量，然后使用臀部发力，进行打开，过程要慢，尽量感受臀部发力的感觉，打开时呼气，内收时吸气，做4-5组，每组12-15个即可。

不管是什么锻炼还需要做的就是坚持下去，翘臀也不是一天两天就能练出来的，得持之以恒最终你才会收获你想要的翘臀了。

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扁平的臀部！在决定要练翘臀之前

（因为你说你扁平，基本就不是梨形）所以

【需要作以下准备和满足以下条件】

1.保持臀部力量训练，一周最少两次

肌肉增大的原理，就是这样...想要长得快，就要定期***，足够休息[_a***_]

2.最少给自己预留18个月-24个月的成长时间

那些告诉你..快速练出翘臀...基本都是扯淡...要是这么容易，满街都是..也不会这么多人一直在苦练都没有...【穿上提臀裤，就说翘臀了？】脱了吧，换泳衣再试一下

3.每天力量训练完，喝蛋白粉

竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？

可以肯定一点，硬拉可以练到竖脊肌，但是对背阔肌***较小。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

通常我们所指的硬拉，指的就是杠铃屈腿硬拉。

通过俯身屈膝→双手握杠→向上提起、下放杠铃，完成整个动作。

将杠铃放置于地面，调节好杠铃重量。

双脚站在杠铃中间，俯身向下，屈膝双腿，双手握杠。

挺胸收腹，腰背挺直，双脚踩稳地面，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃完全提起时，此时身体站直，然后再下放杠铃，继续重复动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

硬拉这个动作对竖脊肌和背阔肌的确是有***，但是还要看具体的运动模式，才可以判定用了，能不能主要练到这两块肌肉。因为硬拉的形式有很多种，目标肌肉群也不一样，有的是练臀部腿部的。

背部肌肉的一个主要功能是躯干伸的作用，在硬拉过程中躯干也是在做伸展运动，所以说是可以练到这两块肌肉的，但是作为主要发力肌群训练的话，就要看你在运动中先启动的是哪块肌肉做功决定的。因为用了这个动作在起来的时候是做了躯干伸，髋伸和膝伸三个动作，所以说先做躯干伸起来的话才是真的练到这两块肌肉的训练。

但是即使用这两块肌肉作为硬拉的主要发力肌肉也不能完全靠这一个动作，就能把这两块肌肉练得很完全很好，也要去练一些其他的动作多元素，多方面多角度地去***，这个肌肉才能更完整的去发展这块肌肉。像竖脊肌的山羊挺身和背阔肌的人体向上，高位下拉，坐姿划船等等一系列的动作都是非常好，发展这两块肌肉的主要动作。

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