健身腹肌干货,健身腹肌干货图片

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 如何练出迷人腹肌？
3. 如何快速锻炼腹肌？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

如何练出迷人腹肌？

如何练出迷人腹肌？

【壹健身·敏姐】为您解答：首先腹肌不是一天两天就能练成的，你必须要有耐心和能吃苦的能力，你做好吃苦的准备你接着看，不然你就退出去吧！

迷人腹肌的背后是你规律的饮食和留下无数的汗水换来的。我在之前说过，最简单锻炼腹肌的方式就是仰卧起坐了，人体的肌肉是由肌纤维组成的，腹部竖着的肌纤维是腹直肌、V字型的肌纤维是腹外斜肌、A字型的肌纤维是腹内斜肌、横向的肌纤维是腹横肌。而仰卧起坐锻炼的是腹部的腹直肌 ，腹部所有肌肉都要训练才会有效果。而且仰卧起坐腹直肌的上半部门参与更多一些。所以…仰卧起坐减腹部的效果不明显，每天做个200多个都不一定有明显的腹肌。因为这个锻炼到的肌肉群并不多。

正确的我们可以先做轮流抬腿，就是斜躺然后两条轮流交换，记住，腿要保持平直。

然后做交叉圈腹。要记住，利用你的爆发力，不可以慢动作。那样是没什么效果的。做摸脚跟的动作，这个动作看起来容易，当然，做起来也很容易，但确是非常痛的，效果也同样很好，上半身差不多是斜35度的。

然后做腿上举这个动作，在锻炼腹肌的同时也锻炼了臀部的肌肉，***的哥们要好好练啊。做的时候臀部的肌肉是紧绷的，每次向上举都要尽全力。还有脚不可以向后倾倒，是直立的。

可以考虑做俄罗斯转体，做这个动作的时候上半身是稍微向前弯曲的，但幅度不大。还有，做之前要拉伸背部肌肉，别到时候拉伤肌肉就不好了。

多的我也就不一一介绍，我把动作给大家展示一下。

1、轮流抬腿

每个人都有腹肌，只是大部分人的腹肌被厚厚的脂肪遮盖住了，显不出腹肌。要想让腹肌很明显，必须保证足够低的体脂率，并且让要锻炼腹肌，让腹肌变大。这两个条件缺一不可。男性体脂率在15时会显出腹肌，13时比较明显，女性体脂率在20以上时会显出腹肌，女性体脂率不宜过低，一般不建议低于17，肌肉量较高的情况下可以略低于20，但最好还是不要低于17。女性体脂率在20-25之间都是正常范围。减脂在这里暂不讨论，只介绍如何锻炼腹肌。

腹肌分为腹直肌，就是平时所说的八块腹肌，腹直肌两侧是腹外斜肌，内部是腹内斜肌，还有腹横肌。

锻炼腹肌，对新手来说，锻炼强度不大，可以一次锻炼所有部位，可以每天锻炼。如果是老手，做中等强度以上的腹肌动作，可以一次锻炼全部腹肌部位。如果锻炼动作难度很大，一般不建议每天都锻炼腹肌，可以隔天锻炼同一部位。比如第一天锻炼腹直肌，第二天锻炼腹内外斜肌，腹横肌择机锻炼，两天一个循环，一周锻炼6天，休息1天。有经验的锻炼者，我建议做一些高难度动作，把腹直肌和腹内外斜肌分开锻炼，节约时间。

新手锻炼腹肌，最好在手机里下载app，比如keep之类的APP，选择适合的腹肌锻炼计划，逐步提高难度。等到有一定锻炼经验之后，就知道在锻炼时做什么动作会得到最明显的肌肉发力感，以后可以做这些肌肉发力感最好的动作。这些发力感最好的动作，动作难度通常也是比较大的动作。

锻炼腹直肌，做卷腹的效果比较好，分为上卷腹和下卷腹，分别锻炼腹直肌上中部和下中部，徒手卷腹，器械卷腹，悬垂腿举，从徒手到负重，逐步提高难度。

锻炼腹内外斜肌，做侧卷腹、俄罗斯转体、体侧屈等动作。

想要练出迷人的腹肌，首先你必须减掉身体的脂肪。

想要减掉身体的脂肪，必须通过有氧运动。像跑步，跳绳，晃呼啦圈等，每次做有氧运动，想要达到减脂效果，每次运动时间必须达到30[_a***_]，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

练出腹肌主要有以下几种方法效果比较好:

动作一:平板支撑

双肘至双手的部位紧贴地面，

双脚紧贴地面，腹部抬起，身体成一字形。做3～4组，每10秒休息一下。每天坚持做2分钟就很好了。

动作二 仰卧起坐

练习腹肌的方法是实在是太多了。但大多数的腹肌训练教程都是单纯强调腹部锻炼。可不进行有效的有氧减脂锻炼的话，即便是锻炼了腹部肌肉也是很难显现出腹肌线条的，因为腹部多余的脂肪覆盖住了下面的肌肉啊。所以要想拥有迷人的腹肌必须是有氧减脂运动和对腹部有针对性的锻炼相结合才行。

有氧减脂运动就不多做介绍了，健走，慢跑，跳绳什么的都可以，先来个二十多分钟的热身有氧运动，接下来再进行有针对性的腹肌锻炼，这样就会有很明显的效果了。

很多腹肌锻炼动作强度都非常大，一般人很难坚持得下来。那这里主要介绍一种强度不算太大，每天只需五个动作的练习，坚持一段时间后基本就可以拥有结实平滑的小腹了。

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腹部肌肉的锻炼并不需要复杂的设备和多大的场地，只需要有个能平躺的地方，就能够好好锻炼了，下面几种腹部不同部位的锻炼方法，可以参考一下哦！

1、上腹肌锻炼

仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次，每次1~3组。

动作重点：利用腹部的肌肉收缩抬起上半身，而不是以头和手用力；做动作时需慢慢完成，速度不要过快。

2、侧腹肌锻炼

仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，以右手关节尽量靠近左膝为目标。保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次。另一侧一样做15次。

3、下腹肌锻炼

仰卧，双腿并拢平放于地板上，双手（手心向下）放在臀部下。双腿并拢伸直慢慢往上抬起与上身呈90°，下背部不能离地，呼气，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作30次。

动作重点：腿往上抬时，动作要放慢。

如何快速锻炼腹肌？

首先得控制体脂率，只有体脂率低的情况下腹肌才能显现出来，因为肥人也有腹肌的，但是被脂肪盖住了你看不见。如图

控制体脂率的方法有两个，第一是有氧运动，第二是控制摄入的油脂。先说消耗热量比较高的有氧运动，如拳击，游泳，慢跑。这三样是我们平时一般来说都有的条件。如果条件实在太差可以选择慢跑。

其中拳击需要详细说，拳击消耗卡路里最多，一般人的话打拳不到10分钟就会累趴，这里说的打拳是要不断移动步伐的，不是站在那傻傻地打，而是设想沙袋是你的敌人，在打的同时不断移动脚步躲闪敌人的攻击，双手全程要抬起来做护脸的动作，只有满足这些条件的拳击才是消耗卡路里最多的。

说完有氧来说下饮食控制，平时一定要控制自己，不能吃高热量的垃圾食品和脂肪含量多的食物，肠胃吸收不好的人除外，因为他们怎么吃都不会肥。我来说下一般人都能吃到的低脂食物，比如鸡胸肉，海鱼，虾肉，贝类，鸡蛋白等，植物的可以吃黄豆，花生等，还有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉，这是健身水果之王。平时一般都吃这些，如果怕腻就多整点花样，一道食材可以有很多种做法。

上面说的是降低体脂率的方法，当体脂率降下来后，腹肌自然就出来了，然后接下来的任务就是把腹肌练得好看，有立体感，个人推荐先从卷腹运动开始，再来就是两头起，再到跪姿腹肌轮，最后是站姿腹肌轮。只要以上坚持常年做，各位可以收获以下这种饱满有立体感的腹肌
当然腹肌总块数和两边腹肌的对齐度都是先天决定的，但是虽然改变不了先天的，但是我们可以一块大馒头变成两排凹凸有致的巧克力呀😝😝，最后祝大家都能拥有属于自己的完美巧克力😊😊