臀部健身干货,臀部健身动作名称

1. 臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？

臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？

关于臀部肌肉是否可以天天练？

最需要考虑一个因素：

【训练者处于什么阶段？】

（图片来源网络，侵删）

力量训练都是如此，并不是说给你一堆动作，你照着练就能如你所愿的练到你想练的肌肉。

例如：很多人练胸肌没感觉，练腹肌没感觉，练背没感觉等等，臀部也是肌肉，所以也一样。

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【关于阶段问题】

大部分女生训练腿臀，第二、三天都是腿软，臀部没什么感觉，其实也就是很简单的问题，没找到臀部肌肉发力的感觉。肌肉就是那样，***到位了自然会给你回馈。

所以就出现了必经的阶段【臀部激活阶段】

激活阶段，我个人建议使用相对简单的自体重训练动作，进行多次数的训练。

导语：我们在减肥的过程当中，往往都想要让自己的身体变得非常的完美，比例变得更好，而对于臀部的训练也是非常重要的，尤其是对于女生来说，训练臀部能够让自己的身材变得非常的紧致，同时完美的s型曲线也会更加的明显。

所以很多女生在健身的时候，往往都喜欢针对自己的臀部进行一系列的训练，这不仅会让整个臀部显得非常翘，腿显得非常细，但是有很多女生表示在锻炼臀部的时候往往都有这样一种感觉，臀部肌肉没有什么感觉，但是腿部肌肉发力非常明显，而导致这样的原因，就是因为我们平时日常生活当中的一些不良体态，这就导致我们臀部的肌肉没有力气。

所以综合来说，我们在训练臀部的时候，一定要***臀部的所有肌肉群，才会让我们的臀部变得非常的饱满发达，想要改善这样的情况，我们必须要改变不良的体态，然后再就是对臀部进行一些训练习，在训练臀部之前，我们一定要充分的激活臀部的肌肉群，这会让我们的臀部在训练之前得到充分的***，然后会有更高的效率去训练到我们的臀部。

今天我们就来给各位分享几组针对臀部的训练动作，能够帮助我们***臀部的所有肌肉群。

我们靠在椅子上面保证身体悬空，然后抬起一条腿。

随后我们靠着臀部的力量向上挺起身体，具体幅度如图所示，我们在达到顶点之后稍作停留，然后还原还原的时候臀部不要碰到地面。

我们俯身双手撑住身体，一条腿跪在瑜伽垫上面，另外一条腿悬空。

保证身体稳定，随后我们悬空的腿向身体的侧面，做提膝的动作，然后再还原还原之后我们再将腿向上方抬起。

我们将哑铃或者是杠铃片放在腰上，同样也是背靠着小椅子。

然后我们将一条腿搭在另外一条腿上面，随后我们靠着臀部的力量向上拱起身体，到达顶点稍作停留，然后在还原。还原的时候要注意臀部，不要碰到地面。

臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？臀部肌肉不能每天练，这里就臀部肌肉及训练作以简单交流。

臀部是腰与腿的结合部，臀部骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。一般来说，臀部肌肉的训练是和腿部肌肉一起训练的。

深蹲是训练大腿肌肉的主要动作，也可以有效训练到臀部肌肉，尤其是臀大肌；借助斯密斯机做深蹲训练，也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要多练臀中肌，臀中肌的训练，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。

臀桥和臀推，是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作；臀推是臀桥的负重训练，臀桥和臀推的训练，都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练，拥有一定训练基础和训练能力后，可以负重做臀推训练。

臀部肌肉的训练，可以和腿部一起训练，也可以单独训练；一周训练两到三次为宜，每次训练二到四个动作，每个动作四组。臀部肌肉训练，应首先把握动作的正确性，然后才是根据身体承受能力，合理负重训练。

臀部肌肉的锻炼一般是跟大腿肌肉相关联的，大腿主要是以股四头肌为主体，跟臀大肌一样都是大肌肉群。

虽然原则上，大肌肉群的力量健身一般不宜天天去练，因为无氧运动的抗阻力大强度训练一次，大肌肉群受到的***较深，肌肉乳酸积累疼痛的释放、肌纤维撕裂的修复，都需要2~3天的过程；但是也不是绝对化，要看训练的负荷量和个人的训练水平而言。

臀部肌肉的抗阻力动作有好多种，有的是在练腿部肌肉的同时也能练到臀部肌肉，如各种形式的深蹲、箭步蹲；有的是侧重主练臀部肌肉的动作，如负重臀冲等。另外作为抗阻力量训练又分徒手和器材负重两种，徒手的抗阻力量训练，强度较小，有的动作甚至可以趋向于有氧锻炼。

如果锻炼臀部是为了提高肌肉的紧实度、耗掉多余的脂肪，则建议可以用徒手深蹲和徒手箭步蹲的动作来实现，这些动作的强度不大，一组可以做几十个，接近强度大的有氧锻炼，对降脂减肥也有好的效果，如果具有较好体能的训练水平，只要控制运动量，是可以每天练的。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

臀部作为较大的肌肉群，在训练后是需要一定时间修复的。尤其是进行了较大强度的训练。

进行较大强度的训练后，臀部肌肉会产生良性的肌纤维撕裂，在第二天引发延迟性肌肉酸痛，而这种酸痛，除了因为乳酸代谢的原因，还有就是因为无菌性的炎症。

如果第二天继续进行臀部的训练，不仅对于肌肉的修复时间延后。还会因为疼痛，导致训练效果不佳，无法将训练的效果最大化。

并且过多的训练臀部肌肉，还会抑制臀部肌肉的生长。一般大肌群如胸、背、腿、臀等部位完全恢复需要72小时，而小肌群如肱二头、三头、肩等恢复需要48个小时。是为了给肌肉充分的恢复时间使其生长。只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。

那么在训练臀部时，需要注意什么呢？

1、学会用臀部发力：很多女性都知道训练臀部的动作都有哪些，如：臀桥，深蹲等动作。但是做完后会发现大腿非常的酸爽，但是臀部却没有感觉。这是因为你的动作出现了代偿，当臀部无法发力时，大脑会让臀部周围的肌肉代替臀部发力。所以在训练前，可以对臀部进行激活，做一些单关节臀部动作，或选择泡沫轴滚压臀部肌肉来进行激活。

2、髋关节的灵活性：髋关节是否足够灵活，决定了臀部训练的效果是否足够的好。臀大肌会让髋关节做伸髋的动作。如果你的髋伸动作活动受限，那么臀大肌的收缩效果也会有影响，很难形成顶峰收缩。

 3、适当提高重量：如果长时间进行自重的臀部训练，那么翘臀梦将会遥遥无期。增加肌肉的饱满度是需要一定重量的，当肌肉受到足够的压力时，才会产生撕裂。但是自重训练的训练量还是比较低的，适当的提高负重，会让臀部有更好的***。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。