引体向上徒手健身干货：徒手练引体向上

本文目录一览：

• 1、如何做到引体向上,引体向上有哪些动作要领?
• 2、引体向上锻炼什么肌肉
• 3、徒手如何练正握引体向上
• 4、引体向上要怎么练最有效
• 5、初学者引体向上怎么练
• 6、一口气做20次引体向上很难吗?教你4个技巧,暴增引体数量

如何做到引体向上,引体向上有哪些动作要领?

引体向上基本动作 引体向上的基本动作就是双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，在最高点后稍微停顿，在慢慢放下。之后重复以上动作。

引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的方法。反向引体向上：如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下向下引体，这个动作关键在于“慢”，才能充分***背部肌肉群。

技术动作 《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。

引体向上锻炼什么肌肉

1、手臂力量 毫无疑问手臂肌肉是引体向上必须要动用到的肌肉之一，在正手时，主要需要手臂的肱二头肌、肱肌和肱桡肌发力，反手时则主要动用肱二头肌和肱肌。没有足够的臂力，就无法做好标准完整的引体向上。

2、一：引体向上正手和反手各有优势，适合不同人群。 二：反手引体向上更容易操作，因为肱二头肌是上臂的主要肌肉，可以帮助身体向上拉起。握距较窄，对肱二头肌的***更明显。 三：正手引体向上握距较宽，可以更好地锻炼到背阔肌和菱形肌。

3、主要是背括肌协同的还锻炼肱二头肌，胸大肌和三角肌和上臂肌群引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

4、引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。

5、引体向上他能锻炼的肌肉，小臂肌肉，大臂的肱二头肌，背部的大圆肌，三角肌后束斜方肌，以及背阔肌。 正手引体向上它指的是掌心朝向正前方，同时它的握距会比较宽一点。 侧重锻炼的更多，会是三角区后束，背阔肌，以及斜方肌。

6、主要锻炼哪部分肌肉 引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的力量。手臂力量 做引体向上锻炼手臂的方法是***用反手窄握的方式进行。这样可以更好的动用手臂力量，增大对手臂的***。

徒手如何练正握引体向上

双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

引体向上握杆及其他动作要领：握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

引体向上，就一个引体向上，就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。够多吧。

那么引体向上的时候，我们会怎么做呢？我们先抓上单杠，当然，是正握抓上去，然后手腕内旋，把手举起来，然后把手臂伸直，接着起来的时候手肘弯曲，手腕保持在内旋的状态。

引体向上要怎么练最有效

1、争取间隔一天做的每组时间比上次长。找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。

2、单杠直臂悬垂3至5次，每次保持30秒。单杠曲臂悬垂：直臂悬垂一周后，尝试进行曲臂悬垂练习，每天在单杠上悬垂30至50秒。身体撑上去之后手臂保持弯曲，头要过杠，并保持一定时间。

3、要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效： 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

初学者引体向上怎么练

肩胛引体，感觉背部的力量。双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习。反向划船，提高背部力量。调整杠铃杆的高度，站在杠铃杆的前面，弯曲膝盖并蹲下。

正握引体向上比反握引体向上难做，初学者可先用反握动作。双手正握杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时，不可借助蹬腿和摆动的力量。

你可以从地上跳起来，也可以使用盒子。一旦你到达那里，尽可能长时间地保持在那个位置的酒吧。作为力量训练程序的一部分，重复此保持三次。负引体向上 要进行负向引体向上，请将双手放在比肩宽略宽的正握。

一口气做20次引体向上很难吗?教你4个技巧,暴增引体数量

堆积次数，GTG方式 ***用堆积次数提高个人极限，充分利用好每天的空闲时间，每组接近极限次数即可，在不疲惫的情况下增加训练总量。专注一个动作，提高最快。

腰腹力量的训练。这里建议卷腹和深蹲，都是非常简单有效的动作。卷腹每天和深蹲每天都是2组，每组20个。

建议你多做一些腰腹的力量训练，然后再配合着做引体向上就会有突破。

使用动能（就是摆动引体向上）使用摆动借力的方法上拉。一旦可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。做反向半程 ***用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。

多跑步，可以让引体向上的数量得到提升如果你的体力实在是不够强悍，只能做几个引体向上的话，就要试试跑步这一个方法了。引体向上做不来，通常还有一个原因就是心肺功能不太强。