科学健身干货教案

1. 健身时间和频率应该怎么安排最科学？

健身时间和频率应该怎么安排最科学？

您好，很高兴为您回答这个问题。

据科学研究我们人体下午 4 点到 6 点左右进行健身最为合适，因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，可能很多小伙伴不知道这两个激素，简单说睾酮越高代表对肌肉的合成有一定的好处，而皮质醇则相反，它的浓度越高会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。那么就是说在这个时间进行健身，你的皮质醇处于最低点，睾酮相对比较高，在这个时间进行训练可以让你的肌肉合成速率加快。当然，肯定有一些特殊的情况，不过建议呢大家是这个时间进行训练，有的人由于工作等等原因错过这个时间也不是没有效果的，主要的是保持坚持训练。

那训练的频率怎么安排呢？对于初学者而言，先进行一周的适应性训练，可以进行全身的训练，过了适应期后，建议一周训练3天，可以有不错的训练效果；那对于健身老司机来说，每周训练4~5天也是可以的。当然，训练频率越高，就一定要注意充足的睡眠、营养补充和食物摄取来进行恢复，不然会起反作用的。可能有的人就会问了，初学者这3天改怎么练呢？建议***用全身分化训练： 周一胸 三头 周三 背 二头 周六 腿 腹部，可以根据自身的情况去改变，计划也要经常变化对肌肉进行***。

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谢邀！

什么是最佳的健身频率？国外健身专栏作家Bryan Haycock的这篇文章也许可以给大家一些启发

一项在里约热内卢大学的实验中，受测者分为三组，且每周训练的频次不相同，分为：每周两次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。

每组训练，使用相同全身性训练菜单，并于实验开始后第四、第八个月测量受测者在卧推、滑轮下拉、腿部推举此三项目的力量增幅。

实验结果发现：

三组在力量增长上无明显差异，然而，每周训练达四次的组别，在实验初期的力量增幅，的确稍高一些。

尽管有些研究指出：每周至少要训练3~5次，力量才会有显著增长，但此份研究却显示，随著训练时间增加，两者在力量增长的差异越来越小！ 这对大家来说是个好消息，毕竟你不需要再去苛求自己的训练频率，只要坚持下去，效果一样很好。

提问者身体BMI指数见下图，体重范围是67-80公斤，有点偏轻，锻炼以增肌为主。肌肉充分锻炼后需要48-72小时的时间恢复，一周最多练两次，腿部肌肉一周一次就行，要是体力好，也可以练两次。

安卓手机下载健身宝典，苹果手机不知道有什么类似app。选择适合自己的健身***。

增肌锻炼应该有重点，有***，循序渐进，从掌握动作细节开始逐步增加难度，绝对不能急于求成，不能和任何人比较，要做好热身和防护。

提问者应该选择全身增肌，不要畏惧任何动作，尤其是深蹲这种另很多人“畏惧”的动作，对真正喜欢健身的人来说是非常好的动作。等提问者锻炼半年以后，上述***可以根据自己的身体和工作、学习情况进行调整，没有任何一个健身***能适合所有人，进行微调是十分必要的。在锻炼时也会因为种种原因导致锻炼者的肌肉出现微小偏差，比如胸肌上中下三部分和三角肌前中后三束都会有强有弱，建议提问者锻炼同一块肌肉时先集中力量锻炼最弱的部分，再锻炼稍微强一点的部分。具体很多细节，提问者多加微信公众账号，多关注头条里的健身账号。或者挨个动作提问，搜索健身教练查尔斯的健身视频，我现在很多动作都是按照他教的做，前几天一个三角肌前束的动作，只用10公斤的哑铃片就做到力竭的效果，疼了很久。

最重要的是饮食，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，提问者每天需要摄入103-138克蛋白质，按照20%计算，大豆腐12%，干豆腐16，鸡蛋7%，牛奶3-3.5%，要吃这么多食物，不知道提问者能不能吃的下。在最初接到不建议吃蛋白质，以后要是实在吃不了这么多，又特别想增肌，再考虑吃。

锻炼的一般顺序是:有氧热身，拉伸肌肉活动关节，器械热身，器械锻炼，拉伸肌肉活动关节，有氧热身，有氧锻炼，冷身运动，消汗，洗澡。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

健身时间。这个时间是指的一天当中什么时间健身最好吗？如果是这个问题，那么我建议你在每天的下午三点至六点的时间段锻炼是最好的。因为这个时间段身体，精力和糖原的储备量是最大的。所以说，锻炼效果也会相对来说好一点。那么对于健身的频率来说的话，我给大家以下几点建议。

1.一周锻炼3到6次

如果你想达到一个健身目的，强身健体的话，那么我建议你一周最少要锻炼三次。如果你要想增强你的肌肉含量，增加你的肌肉维度力量的话，那么我建议你一周训练时间在五到六次。

但是有一点你需要注意，就是说一周最少有一天的时间是要休息的。不能连续练，不休息。这样身体没有休息，精神得不到恢复，达不到超量恢复你的肌肉力量维度，也不能很好的得到增长。

2.尽量不要连续练3天练大肌肉群

如果你每周练三天以上的话。那么我建议你把胸背，腿三个大教群分开来练，不要连续去练。因为大肌肉群消耗体力比较大，需要恢复的时间也比较长，所以说[_a***_]你的恢复和更好的下次训练，建议把它们分开练。比如说第一次练胸，第二次练背，第三次练手臂，第四次练腿。