腹部减肥餐教程图解

1. 肚子大脸大，其他部位不胖，有什么安全有效又省钱的减肥方法？
2. 腹部减肥有什么快速方法？
3. 到健身房想减肚子，可以做哪些项目？

肚子大脸大，其他部位不胖，有什么安全有效又省钱的减肥方法？

首先明确一个观念，减脂不是局部性的，而是全身性的，腹部是脂肪最容易堆积的部位。减脂必须形成热量缺口，才会有效。

一、增加热量消耗

每周三次无氧训练（器械）

每周两次有氧运动（跑步、跳绳皆可），注意两个核心点，心率提升到130-140左右，在此心率下持续运动30-45分钟

二、减少热量摄入

保持低糖低盐低油饮食

不喝碳酸饮料、不吃和零食

每月一次火锅😝

每顿七分饱、一个拳头大小碳水化合物的量、多吃素菜、鱼类、牛肉，少食多餐

首先要判断自己肚子大，肚子大的程度是什么？我们在判断腰围的时候，一般是有两个字，女性的直不建议超过80，男性不建议超过85厘米。所以你可以对照着自己的，维度，来测量一下，看看自己是不是超过这个范围，如果超过这个范围，即是属于中心性肥胖。

想必大家也都知道，中心性肥胖会给我们的身体带来的危害，脂肪肝，高血脂，高血压，高血糖，以及一系列的心脑血管疾病。所以，我们想要减肥，就要做到控制总能量的摄入，不论是代餐，减肥饼干，减肥饮品，减肥酵素，或者是其他的一系列的东西，他们想要控制的都是我们总能量的摄入，使我们摄入的总能量小于消耗的能量，对身体产生能量差。再加之，如果是肚子比较大的话，就要做一些核心运动，针对鱼鳞运动基础的比较推荐平板支撑，或者是仰卧起坐，卷腹，都是减肚子的最好方法。

作者简介：高爽

医院门诊营养师

国家注册营养技师（DRT）

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家***健康管理师

今日头条健康问答签约作者

今日头条「礼遇计划」第8期获得者

谢邀！

我有个大学室友就是这种情况，其实这种脸胖身体瘦的很吃亏，她才102斤，但是看着却像120斤一样。我记得她是去做针灸瘦脸瘦下来的，好像就针灸5次，就真瘦下来了，在长春做的，建议去正规医院，别去小美容院之类的，找正规医院的老中医给你针灸，才安全，又健康，希望可以帮到你！

首先得找到肚子大的原因，是久坐不动还是便秘或者是湿气太重。找到原因了才能对症下药。如果是久坐不动就饭后不要立马坐下，半小时再坐。如果是便秘就要多吃膳食纤维含量高的食物，多吃水果蔬菜，严重的可以就医。湿气太重的话一定要调理，否则你怎么减肥都无济于事！只有先调理好了才能够改变体质瘦下来。

这肚子大还能努力一把，可是这个脸大，我估计是基本上只有靠美颜了，不然你就狠下心来整容削骨，但是这个代价实在是太大了，而且费用也比较高，不符合你提问省钱的要求。

对于肚子大的人来说，如果是女生，那么首先考虑，对于生育过的女性来说，可能存在有腹直肌分离的情况。

腹直肌分离最主要的表现就是大肚子，怀孕的时候因为胎儿逐渐长大，***也越来越大，对于腹部肌肉的张力也是越来越大，所以就会导致原本在一起的腹直肌，向两侧出现分离，这样就会造成腹部松弛，变大。

腹直肌分离可以自己测试一下，平躺下来，如果你发现自己的肚子中间有一道坑，那么就有可能存在腹直肌分离的问题，这个最好可以去专门的医院产后康复科，去让医生具体测量一下分离的程度。

大部分人的腹直肌分离，会在产后两年内自己慢慢地[_a***_]，少数严重的，比如已经出现明显的腹白疝的，可能需要手术进行治疗。

腹部减肥有什么快速方法？

第一步：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。

腹部是个让多少人爱恨纠缠的部位，因为长胖先胖的是肚子，减肥最后瘦的也是肚子。

首先，我们要知道，减肥是没有任何一种办法可以针对性的瘦某一个部位的。所以当我们听见有人说“我要瘦胳膊，我要瘦大腿，我要瘦肚子，我要瘦脸”之类的话，就会显得说这话的人缺乏专业性。

如果只是减肥，那就是要减脂肪，建议控制饮食并以做有氧运动为主。比如“跑步，跳绳，hiit”之类的。当你体重下降，体脂率下降，就会发现腹部也会变得更加平坦。

当然了，如果现在体重基数过大的话，要循序渐进，结合快走+慢跑，防止身体各关节损伤。

如果你现在腹部已经没有多余的脂肪，只是想让腹肌更加明显的话，可以坚持做“腹肌撕裂者”和借用相应的器械配合了。

刺蒺藜、人参，刺蒺藜皂苷加人参皂苷，前者促进雄性激素分泌，后者活化细胞。听动感音乐，如audio machine。这些一方面促进脂肪燃烧，减弱食欲，另一方强化运动欲望，可以尝试跑步，有欲望，一天三千米不是事儿。

我是彪悍一只喵，帮你健康瘦个够！

掌握科学的方法，瘦下来不是问题，前提是我们要搞清楚肥胖的原因，才能对症下药，不能搞一刀切。

一般来说腹部比较肥胖的人分为以下三种（后面我们也会根据这三种分别给出瘦身建议）：

1.全身肥胖，只不过肚子更突出

2.中年啤酒肚

3.遗传性腹部粗壮

肚子大属于腹型肥胖又称苹果型肥胖或内脏型肥胖。

腰带越长，寿命越短。腹型肥胖的人更容易患三高和心脑血管疾病，猝死率是常人的2倍。

做为曾经有过大肚腩的人，我就和你聊聊如何摆脱大肚腩：

1. 首先要调整饮食结构。减少碳水化合物和脂肪的摄入，尤其杜绝油炸，增加优质蛋白食物的摄入。
   
   
2. 多吃蔬菜水果。蔬果中还有大量的膳食纤维，可以帮助我们清理肠道垃圾，排出毒素。
   
   
3. 加强运动。
   

运动方面有氧运动和无氧运动相结合，可以先无氧后有氧，这样的减脂效果会更好。

针对腹型肥胖，胖友们可以有针对性的进行一些腹肌训练，我给大家推荐几个动作，如下：

4.早上起床后喝一杯温开水。清晨一杯水，肠道好轻松，排毒又养生，对减肥就不用说了。

6.睡前揉腹。睡觉前可以顺时针按摩腹部50下，然后逆时针***50下，可以促进肠道蠕动，减少便秘。很多明星都喜欢这个方法，像袁姗姗就非常喜欢这个方法。

欢迎大家关注评论我，和我一起聊减肥！

到健身房想减肚子，可以做哪些项目？

减肚子应全身锻炼核心肌群，先胸肌，二头肌三头肌，背阔肌和股四头肌，练好这些肌肉有助收细腰围，另外，最重要吃健身餐，即要节食，不可大吃大喝，只要体脂率降低了，腰围自然会宿小。专练腹部并不能收细腰围，体脂率是全身性的。

到健身房想减肚子，可以做哪些项目？

1. 肚子是最后瘦的。这一点恐怕你要失望了。因为人体是个非常智能的系统，肚子上的脂肪，是人体在热量摄入充足的时候，为了将来的不时之需，储存的能量。如果你的身体是最先在腹部储存能量，那这里的能量一定是最后才会被花出去的。也就是说，最想减的地方，在减脂的最后阶段，才能减掉。

所以如果你想减肚子，要做好持久战的准备，既要通过健康饮食，控制每天吃进肚的热量，又要用举铁训练，增加肌肉，以便增加静态消耗，达到长久减肥的目的。

2. 关于有氧运动-看似可以出很多汗，一上称发现轻了很多，但是已经有无数的经验和科学实验证明，有氧运动对于长期保持精瘦身材，帮助远不如举铁训练。对于基础代谢比较高，身体肌肉含量还不错的人来说，有氧运动既消耗了热量，同时又消耗了肌肉，降低了基础代谢，长远来看，甚至得不偿失。

有氧运动对于保持身材帮助不如举铁运动，那还要不要做有氧呢？一定要做，因为有氧运动可以锻炼心肺功能，我们的健康程度，很大程度上依赖心肺功能。有氧运动要做，但是在增肌减脂期，建议控制有氧运动的量，因为有氧运动对于增肌来说，有“干扰效应”。就是说长时间的有氧运动，会明显干扰增肌效果。

你好，针对您的问题，我给你几点建议

一:我认为这个得先了解您的个人情况，因为每个人的情况是不一样的，比如体质率，脂肪百分比都不样的。

二:如果您的体脂在百分之二十，做卷腹，做平板支撑是最好的，如果在百分之二十八或者超过百分之三十您最好做全身性的有氧训练，最好再搭配一些抗阻力训练。

三:如果是女性训练方法又有所不同，以局部为主，建议做一些间接性训练，低强度，多次数。

四:训练过程中要结合我们的心率，以及适当补水。

五:训练结束后，最重要的是规划好自己的饮食，有条件的话，可以搭配蛋白粉，不能暴饮暴食，不能熬夜或者喝酒，控制好身体的碳水摄入量，有个好的生活习惯。

肚子是最难瘦的。因为肚子上的脂肪是储存能量的。如果你的身体是最先在腹部储存能量，代表这个部位最难减。

所以如果你想减肚子，既要通过控制饮食，控制每天摄入的热量，又要力量训练，增加肌肉，以便增加静态消耗，达到长久减肥的目的。

有氧运动对于长期保持身材，不如举铁训练。对于基础代谢比较高，身体肌肉含量还不错的人来说，有氧运动既消耗了热量，同时又消耗了肌肉。

有氧运动对于保持身材不如力量，那还要不要做有氧？

要做，因为有氧运动可以锻炼心肺功能，我们的健康程度，依赖心肺功能。有氧运动要做，但是在增肌减脂期间不做。

多做那些大重量的复合型动作，这样的动作对于全身增肌的效果最明显，效率最高。而卷腹只能练到腹肌，对增加静态消耗的帮助远不如胸、背的肌肉。所以你在健身房应该多练类似卧推、深蹲、硬拉、臀腿。