大腿健身干货,大腿 健身

1. 该怎么做腿部的健身运动？

该怎么做腿部的健身运动？

很高兴来回答这个问题。

关于腿部运动，我认为健身者应该首先多练一些功能性比较强的动作，等肌肉耐力、力量都有所提高之后，再选择性的去练一些塑形的动作。

为什么这么说呢？因为腿部的功能非常强大，我们日常的站立行走都离不开双腿，强壮有力的双腿可以让我们走得更远、跑得更快、跳得更高，我们出门旅行、爬山都会比平时不练腿的人更加轻松，而且，据科学研究表明，大腿强壮的人患心脏病的几率也比一般人低。所以，我们选择腿部的健身运动首先应该选择实用性和功能性强的运动。

• 功能性强的腿部运动有哪些？

1. 深蹲。深蹲可以全面的锻炼我们的整个下肢，增强腿部力量，被誉为“动作之王”。这个动作是被介绍的最多的，我就不重复了。
2. 箭步蹲。箭步蹲可以强化身体前后移动的能力，可以很好的锻炼整个腿部（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）和平衡能力。

动作步骤：双脚平行站立，与肩同宽或略比肩窄（看个人舒适感），双手叉腰或在体侧放松，一脚向前迈一大步，同时屈髋屈膝下蹲，直到两腿膝关节都成90度角时停止下降，暂停一会儿，然后双腿用力把自己推回到起始位置。
注意：双脚脚尖和膝盖的方向要一致；躯干面向正前方，挺胸收腹，保持身体挺直，避免出现弓背。

3. 侧蹲。侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）

动作步骤：双腿分开成1.5倍或2倍肩宽，比如要向右边蹲，身体重心向右移动，屈膝向右后方下蹲，直到大腿几乎和地面平行，左腿伸直，暂停一会儿，然后反向把自己推回原位。
注意：下蹲过程中，上半身向前倾斜，臀部向后移动，将身体重心保持在支撑脚的脚掌中心，避免脚跟离地。

4. 冲刺跑。跑步是门槛最低的运动，也是我们人类的本能运动。无论是50米、100米，还是200米，冲刺跑总是会让人血脉喷张，充满***。看看短跑运动员的身材吧，这项运动对全身肌肉的锻炼效果不会比在健身房里举铁差。

5. 跳跃运动。包括立定跳远、原地跳高等不需要特殊场地和器材的运动。这些运动会极好的锻炼双腿的爆发力、全身肌肉的协调配合能力。强烈推荐！

• 塑形的腿部动作有哪些？

塑形的腿部动作有坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、站姿提踵、坐姿提踵等等。

这类动作的优点是可以孤立的训练局部的肌肉，可以促进局部的肌肉肥大，比较适合想增肌的健身者使用。这类动作的缺点是没有实用性，我们极少能在生活场景当中看到有人使用这些动作，如果健身者没有通过长期的功能性训练练就扎实的力量基础，单一使用这类动作或者训练计划不够合理，有可能导致肌肉发展不平衡，对关节的健康也没有益处。我是健身房的奇遇，很高兴遇见你！希望我的回答能够对你有所帮助！

超级组

由于大量的有氧运动，腿部运动，长跑和骑行甚至是快走。将腿部肌肉练得太过粗壮和僵硬，腿太粗不好看。

所以，腿部训练日的动作，可以偏向于实用和功能性。也可以极大的提升心肺能力和核心力量。

深蹲 20次 + 硬拉 10次

选择一个合适的重量

新手可以选择空杆+35磅*2

中间无休息

一共四组！

组间休息 2-3分钟。

这样适量重量的深蹲20次，可以对腿部的力量有一个阶段的提升。但是不会像超大重量那样把肌肉太过明显的扩张开来。

使用深蹲和硬拉这两个大动作也是希望自己的腿部肌肉能够更加的与身体协同。

腿臀肌肉占身体比重最大、也更加有耐力，训练主要肌群包括股四头肌、腘绳肌、大腿内侧的股内收肌以及大腿外侧的股外侧肌等。

训练目标：腿部臀部整体，着重股四头肌。

动作要领：

站在杠铃下方并抬起至斜方肌上部，握住杠铃两端；

保持视线平视、背部挺直；

蹲下并保持脊椎稳定与中立；

腿臀发力支撑起身体。

训练目标：大腿肌肉

动作要领：

身体置于器械上，双脚抵住横挡板；

健身的腿部运动怎么做？这3个一定要放到训练当中去

大家好，双腿的重要性就不用多说了，这就告诉我们要多锻炼他们，何况现在很多人每天的工作都是需要久坐的，就更加导致了双腿锻炼的缺乏，那么下面要说的就是健身的腿部运动怎么做？这3个一定要放到训练当中去

腿部的肌肉在全身的占比是很大的，所以说要想健身效果比较好的话，那么双腿的部分是部可少的，锻炼他们不仅可以加强下盘的稳定和力量，还可以让各种激素的分泌量增加，从而起到全身受益的作用。

但是一些人即使锻炼了腿部，也只是关注到了大腿肌肉的锻炼，而对小腿漠不关心的理由则是，担心这个部分会变粗，所以导致深蹲等动作一直没有好的进步，所以小腿的部分也是不能忘的。

我们也不要一味的追求腿部的力量，他的各项能力都是值得去发展的，比如爆发力和耐力这两个指标，都是能够起到提高运动能力的作用的，所以很多训练的内容都可以去尝试一番。

回到我们主要的话题中来，腿部的运动该怎么去做这个问题，想必有不少人都会做，但是效果平平的也有不少，所以缺少的地方在哪里呢？在于动作的多样性和技巧性，这两方面值得思考。

那么下面的三个动作，都是对腿部有比较好的锻炼效果的，如果你发现自己的腿部训练当中，并没有这些动作的话，可以尝试将其加入进去，这样就能起到比较好的效果，并且丰富训练的内容。

动作一：深蹲

要说练腿最为有效的，那就是这个动作了，如果训练当中缺少他的话，腿部的肌肉想要全面的锻炼到是很困难的，所以不要再因为一些因素，就将这个动作放在一边。

那么深蹲要做好首先要注意的，就是动作的规范程度，因为一般会用到比较大的重量，甚至是超过自身体重的，所以在做的时候要格外的小心，不然就会变成一个，容易对自己造成伤害的动作了。

新手练胸，老手练背 高手练腿，这句话是健身的老话，充分提现了练腿的重要性！

1腿部的训练可以让你燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才能让你燃烧更多脂肪。有助于生长激素 和睾丸酮 的分泌。生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解，睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用。

2人老先老腿，把腿锻炼好了，跑跳什么都能变得更好，关键在于腿！所以锻炼腿真的很重要！

锻炼腿的动作

1杠铃颈后深蹲，

1.双脚与肩同宽站立，双手***用正握式将杠铃绕于肩后（

2.缓慢弯曲膝盖直到大腿与地面平行。脚趾向前或微微向外站立，脚趾与大腿和膝盖保持一致方向。

3.缓慢伸直双腿，还原到初始姿势。

身体姿势：在运动过程中始终要保持抬头挺胸，确保双手与杠铃中心位置等距，双手紧握杠铃来保持杠铃稳定和平衡。在下蹲过程中深深吸气，起身时呼气。运动中不要向前弯曲上身以免造成背部受伤。

运动范围：在下蹲的过程中，膝盖成90度时稍做停顿，保持大腿与地面平行。若蹲得过低，则会增加膝关节以及脊椎受伤的风险。

2俯卧后屈腿，