健身腿部动作

1. 腿部肌群健美有哪些方法？
2. 如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

腿部肌群健美有哪些方法？

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

经常健身的朋友一定了解到，腿部是必须训练的存在，首先腿部占了全身肌肉总量的60%以上，这么大的肌群，如果没有进行合理的锻炼，难免会对身体造成影响。

最大的影响就是降低自身的训练效益，因为训练腿部是最有效***肌肉的行为。

经常练腿，可以帮助合成激素睾酮，而睾酮对于健身人群来说十分重要，可以帮助提高增肌效率。

一：深蹲

深蹲要注意膝盖的发力方向与脚尖方向一致，并且保证脚踏实地，这样不会出现过度前倾的情况。

二：靠墙静蹲

这个动作比较简单，就不过度解读了。

腿部主要分为股四头肌，股二头肌，大家常说的就是训练这俩块大肌群，股四头肌分为四个头，每一个头都有他训练的动作，所以练腿不要盲目模仿，这可关系着我们下肢的各大关节的健康，所以多学习标准动作，这样效果会更好！

如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

这个问题还是按照ki之前的老套路，从整体安排和动作安排等几个方面简单的介绍一下。

先说整体安排

腿部训练的整体安排也是非常多变的，一定要找到适合自己的，结合问题‘如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？’ki建议一周进行1~2次的腿部训练。

最好是2次，如果想让腿部肌肉快速生长，一周一次已经不能够满足需求了。

简单说几种比较常见的安排，1五分化周循环，按照胸、肩、背、腿、手臂进行分化训练。

一周循环一次，可以额外再加一次腿部的补偿训练，可以是单独一天，也可以是和哪个小肌肉放在一起。

谢邀！

因为腿部属于大肌群，所以相对于其他部位的肌肉来说，增长的速度可以说是很快了，但是不管是那个部位的肌肉，想要快速增长肌肉，都必须要遵守增肌的三大要素：

1.良好的休息

2.充足的营养

3.科学的训练

三大要素只要有一项没有做好，就会影响肌肉的生长速度，如果一项都没做好，那就更不用说了。

所以说我们应该从这三点着手来做腿部的训练计划，比如，每周两次的腿部训练的频率（这里不包括没接触过健身的小白），加上每晚8个小时的良好睡眠，每天保证150克以上的蛋白质配餐的饮食，没有其他的意外（服用类固醇或其他激素类药物）的情况下，能达到腿部肌肉生长的极限了。

希望可以帮到您！

只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路，度过大有可有，度不过只能在边缘小打小闹了。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3.坐姿腿屈伸

想要练就粗壮的大腿肌肉，请尝试掌握腰带链条负重深蹲，完全可以让你打造最强壮的大腿，强化一般蹲腿和硬拉训练的数量。

深蹲算的上是练腿的经典动作，如果你已经厌倦了深蹲训练，想要换个形式来练腿，练就健美大神般健壮的大腿肌肉，也许你可以尝试一下链条负重深蹲训练哦！

链条负重深蹲训练，顾名思义就是在你的腰带上绑上铁链，并附带一定重量的杠铃片。腰带负重深蹲是一种俩领训练，并且已经被力量举运动员视为很常见的一种力量训练。

其实这个蹲腿训练是以个被视为对深蹲技术有问题人的一种***性提升训练或者是矫正性练习。如果在你的健身房里有腰带负重的深蹲训练器械说明是足够***了。因为你可以得很好的腿部训练呢！

这里小编为你解读一下腰带负重深蹲的4点好处：

1.聚焦臀腿发力

我是魔兽思远，今天回答小伙伴的提问：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

肌肉增长肯定是有一定的生长周期的。所以说不可能在很短的时间之内达到一个很好的效果。我们要循序渐进，训练方法对、饮食搭配合理、休息良好才会有一个好的增肌效果。那腿部训练亦是如此。

腿部训练其实很简单，我们可以***用深蹲、硬拉这样的复合动作来作为主导。然后再搭配一些孤立的股四头训练或者是股上肌的训练，包括我们的臀大肌、臀中肌，还有内收肌群的一个孤立训练。每次选取两到三个动作去完成就OK。

或者说我们可以分化训练，就是把腿分成大腿的前侧和后侧去完成训练。我们在第一次腿部训练中以股四头，也就是大腿前侧去完成训练，做一些挑腿还有腿举这样的动作。

这样可以花更多的时间使我们的腿部前侧有一个更好的***。那当然我们可以再搭配一个小腿的训练，因为小腿的训练也是非常重要的。

不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

可以做深蹲，左右箭步蹲，靠墙深蹲力竭，分组数，循序渐进的加数量，到了一定的程度可以加强度，演变成跳跃深蹲，和跳跃左右箭步蹲，如果徒手能完成单腿深蹲的话，那去健身房负重深蹲你体重的1.5倍完全无压力