健身干货文字图片

1. 怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？
2. 健身遇到瓶颈期该怎么突破？
3. 应该如何制定健身计划？

怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？

这个真的很考校一个人的能力！我们说一个人的水平如何，基本从两个方面来评价，理论和实践能力！尤其是健身这一体育的学科方面！

我们很多人都是经验型，都是去健身房有了朋友指导，或者拜了师傅，带着你练，传授你的都是他的师傅交给他的，或许有时你练着感觉不对，那通常反馈就是你做的不对，他教的方法不会错这样的观点！因为你是小白，你对健身，人体科学，运动方面的理论知识白纸一张，你即使有了问题，也只能依靠他人来帮助解决！而最大的问题就是，别人可能交给你的都是适合他的经验方法，不一定都完全适合你！

另外一种，就是所谓的理论学院派，有很多理论知识储备，你要问到他如何锻炼，他可以头头是道的讲一大堆，但涉及具体的实际操作细节，他只有理论，自身实践能力不足，不能完全解答你的困惑！

所以，要识别现在健身知识中的干货还是水货，没有办法，你只有不断亲身实践，也要不断学习相关的人体运动科学知识，形成自己的健身理论知识体系和实践体系，才能对一个健身活动是否正确有自己的基本判断，不要人云亦云，也不要闭门造车！

这需要一个积累，可能你会进入健身的坑，让你吃苦头，但也是经历，让你吃一堑长一智，让你避免以后再犯同样的错误！所以，日积月累，有心学习，善于观察，主动交流，虚心请教，才能逐步成熟！

当你成熟，积累一定程度了，自然能分辨健身知识中哪些对哪些错！

健身遇到瓶颈期该怎么突破？

瓶颈期突破方法有很多。

类似大量补充蛋白啊，变换组间休息时间啊等等。

都有用。我介绍两个用处最大的方法。

第一，休息时间和重量的更改

这个方式的前提是你的目标训练部位无伤，否则冲击大重量有危险的。

比如说某部位训练，以前是每72小时训练一次，在达到瓶颈期以后，请延长至96小时，或者更久。

目的是保障该部位的全部肌纤维得到彻底的修复。

然后训练的时候，减少组数，减少每组完成个数。同时增加重量，突破极限。

有条件请把护具戴齐，并有伙伴保护。

这个时候，你可以把自己定义为半个力量举选手。尽可能完成突破极限的重量，每组个数不重要。

健身遇到瓶颈期该怎么办，是饮食上需要改变还是需要加大训练？

很多人在健美训练中遇到自己在一段时间内没有进步就认为进入了瓶颈期或者平台期。

首先要确定你是不是真的进入了平台期。平台期并不是说你十天半个月，甚至一个月没有明显的进步就是进入平台期了。

我们在健美训练的最初半年进步是神速的，无论是力量，还是身体围度用肉眼都可以看得到明显的变化。

训练的第二年进步的速度开始放缓，但通过体重秤，围度测量还是可以感觉到进步的幅度的，尤其在力量方面还是有着较为明显的增长。

到了健美训练的第三年进步就变得异常缓慢。一年的时间可能体重有就5公斤的变化，身体围度只有依靠尺子仔细的测量才能看到变化。有的人是依靠肌肉的“泵感”和第二天的肌肉酸痛来坚持训练的，有的人甚至连“泵感”和酸痛都消失了。所以很多健美爱好者都是在第三年找出各种理由退出健美队伍的。凡是能挺过第三个个年头的都是意志坚强的战士，也只有撑过了第三年才算是真真正正的迈入了健美的行列。

造成一段时间内没有进步的原因有很多。比如，没有良好的休息和充足的睡眠，饮食上没有引起足够的重视，长时间执行同样的训练计划没有做出调整等等。先从这几个方面入手去做出调整，经过一段时间的调整后如果有效果就证明不是进入了平台期。真正的平台期依靠这些常规的调整是没有效果的。我们在训练中应该阶段性的做出训练***的调整。一份训练***的使用周期最短不应低于八周，最长不应超过半年。不要把训练***的调整想的很复杂，其实调整一下训练动作的次序，改变一下训练重量，组数，次数都意味着训练***的调整。

如果进行这些常规调整一段时间后还没有变化和感觉也许是真的进入平台期了。度过平台期最简单最有效的方法就是彻底停训5～7天。

冰冻三尺非一日之寒，对于以增进肌肉为目标，大多都明白健身绝非一日之功，许多人甚至都是以年为单位来检验自己的健身成果。只有坚持，才能成功。健身没有完成时，永远只有进行时。坚持固然重要，但是一味的坚持，只会事倍功半。

改善伙食

体重不增加了，很多人就会忽视饮食的重要性。如果你遇到健身的瓶颈期，可以先看看自己的饮食是否到位。每千克体重每天补充3～4克碳水和1.5克左右的蛋白质即可。如果每天摄入的低于这个指标，那么很有可能是因为饮食导致瓶颈期。

更换训练方式

人的身体具有很强的适应性，随着身体素质的进步，对健身的理解、力量、控制力的逐渐增加，之前训练使用的一些固定训练方式就会越来越不适合你。之前每天做五十个俯卧撑就能锻炼肌肉，现在可能需要做到八十。可以尝试增加运动量与健身方式。

反正，千万不要轻言放弃，过了瓶颈期，就会是另外一种感受！

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享瘦身运动方面的知识，欢迎大家互动交流！

长期坚持健身的人，基本都会遇到瓶颈期，不管怎么练，就是没有进步。这是因为肌肉已经适应了目前正在执行的训练***，肌肉一旦适应，效应必然减弱。遇到这种情况，就要重新制订训练***。

一，调整负重，次数和组数，速度。比如：增加重量减少次数，或者减轻重量增加次数，速度也调整一下，原先慢的现在加快，原先快的现在放慢。

二，更换动作，改变动作角度，调整每组间隔时间。比如：原来练胸，卧推为主，其它动作为辅，可以改成原先不常用的动作为主，其它动作为辅；原来用平板卧推，现在改上斜卧推等。组间休息时间也相应延长或缩短。

三，更换组合，一般每次训练只练几个肌群，不会全身都练，今天胸和腿一块练，明天腰和 背一块练。你可以改为今天胸和背一块练，明天其它肌群一块练，一个周期循环一遍。

如果调整后还是没效果，就要考虑完全停下来，休息一个月再练

总之，就是要让肌肉不断不适应，肌肉适应了，训练效果变差了，要及时做出调整，重新制定训练***。

友友们，伸出你宝贵的小手点一点，评论 转发我就能上首页了🌼

健身遇到瓶颈期该怎么突破？健身遇到瓶颈期，应从训练的强度，训练的方式、方法，以及饮食、休息等不同方面着手突破。

健身过程中，当身体适应了现有的训练强度之后，就会遇到瓶颈期，打破瓶颈期，或者说突破瓶颈期，首先应考虑在身体承受能力范围内增加训练的强度；比如跑步减肥，以前40分钟，现在可以50分钟、60分钟，并适当加速。

调整训练方式、方法，是突破健身瓶颈期的另一办法。同样的胸肌训练，加大卧推负重之外，还可以通过做哑铃飞鸟，宽距双杠臂屈伸、宽距俯卧撑，以及一些组合器械的训练来调整。

有氧训练减脂遇到瓶颈期，可以适时辅以小重量、多次数的无氧训练；无氧训练增肌遇到瓶颈期，可以在无氧训训练后做半小时左右的有氧训练。之外，健身遇到瓶颈期，还应反思一下饮食和休息的合理性，相应的饮食和足够的休息，是健身训练效果的重要保障。

应该如何制定健身***？

首先，经常健身的朋友都知道合理的健身都是“一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

简单的说就是：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高[_a***_]食品。

谈到“练”首先不要过度，锻炼与饮食合理搭配，运动前做好充分的热身准备，让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。

这些“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。每次运动要有***地进行系统性锻炼，循序渐进不可盲目训练，让身体逐渐适应健身的强度，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！

另外还要调整好自己的运动状态，不要疲劳运动，那样效果只会物极必反，而且健身要适可而止，健身的效果绝非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。

因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进，做到合理有效的健身。

制定一个健身***，像做一道菜一样，首先，你得知道自己想做什么样的“菜”。

无论运动员也会，业余健身人士也罢，都会尽力提升去脂体重（Free Fat Mass）——简称增肌，降低没有必要的脂肪比例——简称减脂。

体重或许重要，或许也不重要，只要你的脂肪比下去了，体重也就是个数字，当然，增肌也没想象中那么简单。

所以，撇除了那不到20%基本不长脂肪的的瘦体质基因外，一般大部分人，其实都会面临既要增肌又有减脂的的健身目的。

在我之前的问答已经说过，对于非健美运动员来说，减脂增肌同时进行并无不妥，也是可行的，好好分配抗阻力（力量）训练与耐力（有氧）训练的训练量与时间就可以了。

小知识：抗阻力的训练量=负荷（重量）X次数X组数，耐力有氧运动的训练量=持续时间（跑多长时间）或距离（跑多远）或总次数（做跳绳或者其他原地耐力运动衡量指标）

接下来说回主题，训练***的设定，一般分为月***、周***、日***。

月***

你好，非常荣幸能为你解答，我也是位健身爱好者。首先如果你有钱，那我觉得你直接请私教上几节课跟着练，教练也会给你做一个详细的方案。如果不想请私教，那就自己一边练习一边学习。

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在***前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

1.首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

2.合理的饮食搭配

饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性***发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

3.充足的睡眠

睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。