女生健身房练臀干货：女生健身房练手臂的动作

本文目录一览：

• 1、健身房零基础,有练臀的完整训练计划分享吗?
• 2、身材修炼,女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀?
• 3、女生健身怎么练臀部的秘诀
• 4、
• 5、【健身】怎么练翘臀
• 6、假期女生练臀训练完整流程

健身房零基础,有练臀的完整训练***分享吗?

1、弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

2、动作侧卧腿上抬 注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

3、臀大肌弹带抗阻 练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。

身材修炼,女孩子如何在健身房练出令人羡慕的***臀?

第一个方法是侧抬腿。这个方法很简单，就是保持站立，身体绷直，然后抬起一条腿斜向上抬起。抬腿时双腿保持不动直立，身体也尽量直立，不要随意晃动。抬的这条腿尽全力抬高，抬到最高位置。

可以进行阶梯练习、深蹲练习、负重深蹲、硬拉练习、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作锻炼臀部，练出***臀。***臀主要是锻炼臀中肌以及臀部两侧的肌肉打造出来的。

还有就是可以坚持练瑜伽，我们都知道，如今很多女生对于练瑜伽都产生了极大的兴趣，练瑜伽有利于锻炼身体的柔韧性，而且也能够加快人体的新陈代谢。以上就是我总结的一些减肥的相关知识，希望这些都能够对大家有所帮助。

高抬腿高抬腿的动作能够训练臀中肌和臀大肌。在小腿上绑上沙袋来进行增重，沙袋的应当根据自身能够承受的重量进行选定，切记过于求成增加身体负重之外的重量，容易对身体造成损伤。

健身最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，塑造完美体型的过程是一个长期的过程。在家里只要一个瑜伽垫，就可以随心所欲地伸展身体。要想练成***臀就是要练出臀部肌肉，把脂肪转变成有型的肌肉。

女生健身怎么练臀部的秘诀

1、仰卧桥式挺臀 是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2、动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

3、杠铃深蹲 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。

4、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

想要翘臀,有哪些动作,可以练出完美臀部?

弯腰鞠躬 立正站好，腰身挺直，双手自然垂放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身慢慢向下鞠躬，直至与地面平行，双腿不得屈膝，臀部尽量上翘。保持该姿势20秒后缓慢将身体恢复原状，尔后反复练习该运动10分钟。

动作跪姿腿后踢 注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。动作臀桥 注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。

双臂前伸，与地面平行；左脚站在一块高约30厘米的踏板上（练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。 （2）将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。

天鹅式动作 天鹅式动作属于瑜伽动作的一种，把它放在练臀的第一位，是因为它可以起到舒缓筋骨的作用，在进行正式的练臀前，使身体的各个部位舒展开来。

躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。

塑造翘臀运动1：轻抓臀部 平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。

【健身】怎么练翘臀

1、旋转练习-非常简单的美臀运动 上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地（臀部不要动）。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。

2、正确训练翘臀的方法1 臀部肌肉决定屁屁形状 臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。

3、这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。

4、仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。

5、交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的***。这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了！建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

***期女生练臀训练完整流程

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。

先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。确定跨在椅子上的脚的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿弯曲的角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。

杠铃深蹲 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。

爬楼梯：这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

步骤：首先先趴下，俯卧，两手托着头部，手肘撑在地上，双脚的脚尖伸直。吸气，然后呼气的同时让臀部使劲，把左脚抬高，抬高时保持脚伸直，然后保持姿势静止1秒钟，接着放下，换右脚做，左右***替做15到20次。