健身干货哥

1. 健身初学者锻炼顺序是什么？

健身初学者锻炼顺序是什么？

很多朋友刚刚开始健身，总是不知道如何开始训练，不了解正确的健身顺序，也无法利用本就有限的健身时间，这是新手很致命的问题。

每个人都对陌生事物都很恐惧，我也一样，当我第一次进入健身房时，一点也不适应，看着周围的跑步机，健身器材，总感觉自己和周围的环境格格不入。

我根本不知道如何开始训练，也不知道健身的顺序是什么？只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练，跑了半小时就回去了，甚至练哑铃都没碰。

之后的时间里，我开始熟悉进入力量训练区了，但还是很随意，想锻炼哪里就锻炼哪里，你要问我如何锻炼，我只能这样回答你。

事实证明当时的我错的很严重，一个月的训练没有带给我任何实质上的进步，甚至出现了关节的磨损，锻炼一段时间就得休息，这让我很崩溃，但也让我正视了这个问题。

我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内，这样不至于让我浪费过多的时间，提高我自身的效率，并且简单把健身分成了四个步骤。

步骤一：热身

我会利用一些时间，做一些高抬腿这样的动作，来活络自己的身体，让身体尽快进入运动状态，这样能够帮助我减少运动受伤的概率。

新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因，可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。

不管是在健身房训练还是在家徒手训练，健身的第一步应该是评估体态，只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了，什么是圆肩？圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫“圆肩”。圆肩造成的原因有很多，最常见的就是下面几种

1.不良的日常工作姿势

2.不良的训练姿势以及只练胸不练背

3.伤病的因素

4.缺乏锻炼

如何改善圆肩呢？

第一步 放松胸小肌做胸部拉伸。

第二步 对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。

1.胸肌

2.肱三头肌+腹肌

3.背阔肌

4肱二头肌+腹肌

5.三角肌

6股二头肌+股四头肌

7.休息 调整

初学健身者需要注意1.训练时间1h以内

2.训练重量 不要超过最大重量的80%

3.训练后的拉伸必须做到位，有利于肌肉的恢复！

初学者由于缺乏训练经验，健身动作的掌握要循序渐进，锻炼要先易后难，应该先加强基础力量训练，按上肢伸肌群和屈肌群、下肢伸肌群的动作顺序锻炼，先练主要部位，再练次要部位，每个部位不能只以一、二个动作来锻炼，以免缺乏对肌肉的***深度。

在做锻炼动作时，宜安排每个训练日集中练一到两个部位，可按胸背部位、肩臂部位和臀腿部位顺序轮流练遍，初学者宜确保练两天、歇一天的循环持续性，这样身体既不至太累，又能全部练遍。

顺序日一.训练胸背部

练胸部是上肢伸肌群动作，可做俯卧撑、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟及蝴蝶机夹胸，主要能练胸大肌，对肱三头肌等也有锻炼作用；练背是屈肌群动作，可做高位下拉、宽距引体向上、哑铃划船等，能锻炼到背阔肌、大圆肌等，同时也能练到肱二头肌。

顺序第一天的锻炼，可先练胸，再练背，见下表。

没有顺序，更不要有太多的想法。

初学者，就是先要感觉，时间长了，自然会有自己的节奏。

我在健身房，经常会看到健身小白，被健身教练带到各种器械前，统统玩一遍，是“玩”而不是练！

教练生怕学员不知道自己有多厉害，每种器械前都要展示一两下，可以说，第一天学员脑袋肯定是懞的。

要知道无论练哪个部位肌肉，方法最少都有十种以上，除去杠铃和哑铃，那些***器械也有很多，你跟初学者讲顺序就是误人子弟。

我认为，初学者，不要讲任何顺序，也不要碰任何***器材，唯一要做的就是感受力量对自己身体的冲击。

健身房有各种各样花哨的器材，那是有了一定基础之后更全面的锻炼，初学者，就是跟杠铃、哑铃拼命。

练肩就用哑铃杠铃坐姿推举，练胸就是杠铃，哑铃卧推，练二头、三头哑铃弯举……别整任何花里胡哨的。

杠铃、哑铃的重量能保证每次完成8次以上就合适，每组动作五组以上，干就完了。

别在乎今天练胸还是练肩的顺序，想练什么就练什么，连续二天都练胸那有怎样，只有感受到力量，感受重量带来的泵感，才算打好了基础。