减肥餐教程步骤,减肥餐教程步骤图

1. 想要减肥，但是中饭肯定得吃米饭，早餐晚餐吃什么？
2. 如何运动减肥？

想要减肥，但是中饭肯定得吃米饭，早餐晚餐吃什么？

想减肥，管住嘴，迈开腿。

我也正在实施减肥计划。我已经瘦了20斤，我把我的方法告诉你。

我是靠走路减肥，当然，我也不是暴走式减肥，只是平常能走路就走路（上、下班，接送孩子，买菜等），一天从早上接送孩子+上、下班，我一天的走路量在6公里左右，是早上、中午、下午分散着走的，每次一公里多。早上吃完晚饭后再去出散步走路1个小时多（约5公里左右）。自2018年3月18日起至2018年5月30日止，我瘦了20斤。

下来把我的吃饭方式告诉你，早餐，黄面汤、白面汤、豆浆、辣辣汤等换着样吃，当然，是以清淡为主。午餐，米饭、捞面条、饺子、馄钝、卤面等也是换着样吃（中午一般一周吃一次肉，鸡蛋吃了不少）。晚餐，这个比较重要，尽量吃主食，如果实在饿了就少吃点主食。晚餐后一定要出去散步，走路减肥的重点我认为就在晚上的走路。走路减肥期间，如果晚上想吃肉，就吃点牛、羊肉。***这种方法2个多月瘦了20斤。

2018年3月18日我的体重172斤（身高181厘米）；至2018年5月30日我的体重成了152斤。

感谢邀请。

首先减肥并不是“吃什么”就能决定的，主要是看一天中的能量是否达到了负平衡，如果摄入的总热量小于了消耗热量，最终肯定是能够减肥的；但如果摄入的总热量比消耗量大，无论吃什么，怎么吃法，一样的是会增重。

早餐最好是安排营养丰富的食物，一般来说少不了蛋奶制品，推荐早餐300g奶制品，大概是一杯牛奶的量，如果不爱喝牛奶，有严重的乳糖不耐受，可以用酸奶代替，还可以补充一些豆浆。蛋类50～70g，一般来说就是一个鸡蛋，另外主食是少不了的，毕竟早晨的工作学习需要。可以选择质粗一些的主食，例如全麦食物，可以在米饭中添加粗粮杂粮，或者可以用薯类来代替主食。质粗的主食富含膳食纤维，膳食纤维能减缓胆固醇、脂肪、糖分吸收速度，增加饱腹感，让我们更好地控制食欲。还可以加入少量果蔬、坚果，早餐就完美了。

午餐晚餐尽量清淡，避免油炸、烧烤、重口的食物，另外就是追求七分饱，增加蔬菜摄入量，增加全谷物类食物摄入量。可以食用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，增加优质蛋白的摄入，减少脂肪摄入。千万不要用节食、水果代餐的方法，不仅会让营养摄入不均衡，也会危害身体健康。

如果要减肥，一定不能吃米饭，碳水化合物的东西。你可以用红薯或者南瓜代替米饭啊。早上吃燕麦，晚上吃水果。午饭前我会喝一杯咖啡控制一下食欲，也有效果。喝咖啡能够消肿，让皮肤变紧，我就是长期喝咖啡来保养身材，这阵子都是点luckin coffee的小蓝杯，价格也比较合理，塑身又好喝。

现在的小姐姐们啊，十个里面有九个嚷嚷着要减肥的，还有一个是要练马甲线的！没错！壹周君就是这最后一个！所以说，掌握一门减肥的方法，充分了解一顿美食减肥法作为诀窍，绝对可以帮助你超越百分之八十的小姐姐！减肥成功，走上人生巅峰！

美食减肥法的关键是合理的膳食搭配和控制脂肪以及糖类的摄入量！题主既然已经规定了中午要吃米饭，那么壹周君首先要建议的是题主中午吃米饭的[_a***_]要适量，且菜色要注意清淡、脂肪含量少。

然后我们再从早餐和晚餐来着手！早餐最好选择一些养生干粉类型的代餐！注意，一定要选择无糖的！一定要选择无糖的！一定要选择无糖的！！！重要的事情一定要说三遍，糖是减肥最大的敌人！此处也注意，一切带糖的饮料、汽水、奶茶、零食饼干都不可以！如果觉得饿的话，可以准备几块苏打饼干补充能量。

晚餐的话尽量少吃。可以选择食用少量的蔬菜沙拉，最好是不要加沙拉酱的那种。直接食用水果也是可以的，一个苹果也是不错的选择。当然对于有些习惯性晚睡的宝宝，晚上吃少了真的会非常的难受。你听过半夜十二点饿着的肚子发出的悲鸣吗？所以实在是忍不住饿的宝宝可以选择清水煮鸡胸肉，可以搭配点清水煮西兰花。那味道，虽然很酸爽，但是毕竟是为了减肥大业！必须忍！其实这个用在中餐，晚餐吃水果效果更佳哟！

首先你得明白减肥的概念，减肥不是纯粹的体重下降，而是体脂率下降。（早晚吃什么在后半部分）

理论上来说，摄入小于消耗就能够达到减肥的目的，因此想要减肥，最好还是结合运动和饮食。

科学合理的饮食，会让减肥效果事半功倍。

首先是食物摄入总量，要减肥你肯定不能想吃多少就吃多少，也不能为了满足嘴巴，什么都吃。一般吃到你觉得不饿就行了，能满足每一顿间隔活动需求就行了。

其次是营养素配比，这个非常重要，要减肥毫无疑问应该减少糖份，脂肪，等等，增加蛋白质维生素的摄入。其中糖分，也就是所谓的碳水化合物，这个是胖的元凶，也是最容易被大家忽略的！因为大家把长胖的重点放在脂肪上。

记住 糖 ！非常可怕，减肥大敌！

大家要减肥，对米饭很多忌惮，因为米饭里含大量碳水化合，热量高，正常一小碗，300卡左右。所以就会有很多关于减肥该不该吃主食的说法，其实并不然，你以为面包热量低吗？一片没二次加工的土司100+卡，你算算要吃饱你能吃多少片？拳头大一块儿蛋糕动不动500+卡，吃多少才能吃饱？零食饮料什么的都不说了，跟这些相比，你觉得米饭那点热量算什么了？减肥一般吃个一小碗，配点蔬菜，吃点肉，一顿就饱了，实际上没多少摄入。

水果热量低，是低，可是人家糖分高啊，也不是想吃多少就吃多少的。吃多了照样容易胖。

所以饮食搭配，最重要的是看营养素的搭配，比如你一天之内，这几个关键营养素的摄入，哪个多了，那么下一顿哪个就少一点，达到均衡就行了。

再说回你的问题。

如何运动减肥？

想要通过运动减肥，前提条件是一定要控制好饮食。

如何选择减肥运动

有氧运动，高强度间歇训练，力量训练都是可以减脂的。

有氧运动是最常见的运动，如跑步，走路，做操，游泳，跳绳等。都是较好的减脂运动，有氧运动最好每天坚持，每次不低于40分钟，不超过2小时为宜。有氧运动能让体重快速的下降。体重基数较大的人可以选择走路，游泳，较小的可以依据自己喜好选择能长期坚持的。

高强度间歇训练，适合有一定运动基础的人，如果单纯为了减肥，之前又没有运动基础，会有一定的难度。

力量训练，主要目的在于维持肌肉含量，提升基础代谢率，局部塑形。是反弹率最低的减脂运动。力量训练在减脂前期会由于肌肉含量的增加抵消部分脂肪减少的重量，不一定带来体重的下降。

最好的减脂方式是有氧运动与力量训练相结合。减重减脂同时保持肌肉含量，维持基础代谢率，降低反弹概率。

运动减肥也需要饮食控制

1.运动减肥时，一定不能节食。运动所需的糖原，和蛋白质都需要靠食物来补给。长期运动加节食会让肌肉大量流失，基础代谢率下降，一旦停止运动，恢复饮食，体重会迅速反弹。

2.运动也需要控制饮食热量。减肥的前提是能量摄入小于能量消耗。运动减肥期间，饮食热量不宜低于基础代谢热量，与消耗热量保持500千卡左右的热量缺口是不错的选择。

3.运动减肥，主食上选择血糖生成指数较低的食物，蛋白质的摄入以低脂为前提。应多吃蔬菜，多喝水，保持充足睡眠。能有效降低运动减肥增加的饥饿感，以及补充足够的能量让减肥能持续进行，并大幅度降低反弹概率。

简单说就是管住嘴，迈开腿！分开来说，改变自己的膳食习惯，从多吃米饭和面食，改成多吃纤维碳水；少吃红肉，多吃白肉！再加上适量的有氧运动，肥自然就开始慢慢减了，持之以恒！

运动减肥是一种我比较认可的减肥方式，具体来说，运动减肥的方式也不少。

有氧跑步

有氧跑步（中低强度长距离）是比较基础的一种运动减肥模式，虽然枯燥，但是简单，很多人减肥都会将有氧跑步作为减肥的首选项目。

在中低强度下进行长距离的跑步，是一个以有氧氧化系统作为主供能系统的运动方式，在有氧跑步过程中，身体会在跑步时以消耗糖原和脂肪的有氧氧化来作为主要能量来源，也正因为此，长距离跑步被大家称为“有氧运动”。

使用糖原和脂肪进行能量代谢的同时，身体还会分解一部分肌肉中的蛋白质来进行能量代谢，所以如果可以坚持长期有氧跑步，不但可以减肥，身体的肌肉量也会减少。

简单动作

推荐简单的几个运动动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

很多减肥者一开始斗志满满，但是坚持一段时间后便开始放弃，除了减肥不容易外，运动方式太复杂也是让减肥者望而却步的一个原因。

因此减肥也需要一个较好的锻炼方式，这种方式要既简单又有效，不需要减肥者去刻意的学习，比如如何锻炼好肌肉，如何做好动作等，需要的是一看就会的那种，减肥者只要跟着做就可以。有句话说的很对，减肥应该是一项体力活，而不应该是一项技术活，所以动作一定要简单易上手，容易练习且行之有效。

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