实用健身干货,实用健身干货推荐

1. 健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？
2. 健身有什么好方法？
3. 刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？

随着人们的生活水平不断的提高，对于衣食住行要求都有显著的提高。现在有个事情就是大家经常会去做了，那么就是在业余时间去健身呢，对于健身这个话题而言，是否有一些小的干货或者技巧值得大家来分享分享呢？是比较喜欢健身的，所以就简单的说下自己的一些经验和心得，希望能成为大家的干货吧。

第一点，健身之前一定不能喝太多的水，但是要喝到能够正常排汗即可，喝水不能喝的过多，也不能喝的过少，否则也会形成脱水的情况。

第二点，健身的时候不要只去找一个地方的肌肉进行训练，那将会长得很畸形的。我们应该全身心的投入，把所有身体的肌肉进行配比训练，那样一看的话就比较好看了。

第三点就是要找对私教啦。教练的一些方法对于我们都是很有用的，有些教练不会把她们的诀窍告诉我们，但是我们一定要找到愿意给我们付出的一些教练。

导语：一些东西需要时间等我们去发现，就比如健身干货。很多人在健身上走了很多弯路，当自己已经是一个健身多年的人之后才会发现，以前的自己真的是在健身上吃了很多亏。本篇文章直接给出你健身教练给出的关于健身的5条意见，希望你可以早点看到这篇文章。

读完本篇文章后，你就会知道：

（图片来源网络，侵删）

1、健身方面的5条干货。

2、更加坚定自己健身的信心。

1、健身一定要有明显的效果

（图片来源网络，侵删）

健身后看到明显的效果是我们每都觉得高兴的事情，因为如果看不到效果，我们会很难坚持下去，可能会很早就放弃。如果要看到健身后的效果，那一定要看对身体的部位，如我们的大腿和背部通过健身是最容易看出变化的，不要去看腹部等一些效果较慢的部位。

2、健身前后都要拉伸

健身前拉伸主要是叫醒我们身体的各部位，告诉它们赶紧准备好，我们要开始健身了。可以缓解身体部位在不健身的时候的松弛状态。健身后拉伸是为了让我们的肌肉得到放松，避免拉伤等。所以我们运动前后一定要拉伸。

3、健身需要良好心态

我们都知道彭于晏的身材，那真是分分钟就可以迷倒万千少女。但是他的身材是长期坚持健身才得到的。健身的过程是枯燥的，如果没有一个平和的心态，怎么会坚持下去。健身后的结果是好的，所以为了拥有一个好身材，我们要保持良好的心态。

健身有什么好方法？

首先，你的目的是什么，塑型还是保持形体，还是单纯的想减肥，目的不同，那么方法也不尽相同。

另外你目前是什么生活水平，自控力怎么样。

如果生活水平不错，建议去健身房，氛围很重要，而且教练专业，可以指导，免得自己训练过度或者不到位，达不到效果。如果生活水平达不到，可以自己花点小钱，去有权威的健身专业app买个健身课程，监督自己坚持下去，也是有效果的。

健身，是长久的坚持和自律，三天打鱼两天晒网劝你早放弃，去泡泡吧喝喝酒撩撩妹，不要给自己找借口！

首先要告诉你,健身是一件持之以恒的事情.我从事十几年健身训练完全知道。一个月的时间里是完全不可能练出马云飞的体格的.

以你的身高72kg在健身的人群中并不能说是体重身高合格,体重偏轻了.如果加上还有啤酒肚的话.应该说做为21岁的你正是应该坚持去健身最佳时机。,以后的路还很长，有一副宽厚的臂膀与胸膛会让你在今后的生活中平添一份自信。着看了你的各项指标.和你的作息时间.加之你没有去健身房的情况。给你按照以下方法去安排你的健身计划：

每日做仰起：（针对腹部） 6组X40个 组内40坚持不了也要做完,一组在必须三分钟内完成 。前7-14天为疲劳期因人而异贵在坚持疲劳期后可以加大组内数量。（难度也可增加手抱在脑后手里可增加重物）。不要管是否上班还是休息都可以练。组与组之间不限定时间之要有时间，那怕十分钟就可以完成一组（还可以给你时间喝水、擦汗。就算是在什么样工作性质这个时间恐怕是有的吧）但必须在一天内完成 .一是可以针对你着重练腹肌的要求二是根据你作息的要求

俯卧撑： （针对胸臂部） 6-8组x100 组内完成不了可以站起来休息但100个必须在十分钟内完成。在工作日的时间里，如果时间不允许可以减少至 4组。休息日必须完成。与腹部训练一样疲劳期因人而异贵大概在7-10左右。疲劳期后顺着力量的增加可以加大组内数量与组数（难度也可增加把腿垫高。还可加之带握把的俯卧撑架砖头台阶均可）。

关于饮食可以告诉你的是油炸的食物一定不要吃。它比你所说的喝啤酒更有危害。而喝啤酒我各人认为如果你坚持训练的话影响不大。我本人也喝啤酒量大概是你的4-8倍。但对我的身材没有造成什么影响。蛋白一天吃4-8个，根据个人具体情况而定。初级健身爱好者不需要对其它健身类营养品过份追求。经济条件允许可以吃蛋白粉、肌酸。

我曾在部队服役，现在兼职在健身馆担任私教七八年了，如果能按照上面说的坚持训练三个月后你一定小有成就。有成就你才会喜欢上健身。而不会说什么一个月要练出什么的话。健身也是一种修行。也是对你意志力的煅练。

有劲使不完只能吃七龙珠里的仙豆了。能量消耗后必然要补充能量进行必要的休息，才能恢复能量。

健身的诀窍就是坚持，持之以恒！

没有别的什么技巧，无论你的起点高或低，这都是一个能够解决一切问题的最简单的方法。

指定自己的***，短期、中期、长期设定不同的目标吧，一个一个去完成，再回头的时候你就会发现你的成就有多大了！

健身房自然是最棒的训练场地，在那里你可以最高效的练出好身材。但很多时候你没有时间、亦或是没有精力去，那么健身卡便成了摆设。

其实反倒不如利用家中的现有条件，坚持健身不间断，一样可以收获很棒的效果。利用水瓶、毛巾和椅子，来锻炼你的全身吧！

椅子臂屈伸 20次

双手置于身后，反复屈伸你的肘关节，利用自重来锻炼手臂，也就是肱三头肌。有条件的话，可以再找个椅子把脚搭起来，增加[_a***_]的强度。

双椅子臂屈伸 10个

虽然它们都是臂屈伸动作，都有锻炼三头肌的作用。但这个动作难度要更大，而且还能***到胸肌下沿。

负重前平举 20次

说起来健身有什么诀窍 ？好像也没啥太深奥的诀窍……

1. 健身，需要去所谓的【坚持】下去（人各有志，开始是坚持，有了收获，后来慢慢就习惯了……）

2. 健身，【行动力】需要大于想法；（有想法，又有执行力）

3. 因为健身前期，更多的需要学习他人的动作与锻炼方式，所以需要自我实践性与推敲的思考，

反复推敲与实践、思考，直至总结出适合自己的大概方式方法，那么，健身会变得更加有趣味性。

4. 健身前期，需要掌握好锻炼动作的规范性，与去尝试控制所锻炼肌肉组的独立发力感觉（小重量感受发力，再做调整）

5. 三分练七分吃 ？吃就是最重要的了吗？

本人觉得还是得把锻炼，放在首位，吃的来说，有益于健身根据自身锻炼强度，吃就得了，有效补充更好

（对于正常人群，也不需要很多的经济投入，这又不是健美）

刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

力量训练，对于每个人来说，都是一样的。正如跑步，谁都可以用来锻炼。而“具体怎么练”才是重点。也就是说，力量训练的内容就那些，锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。

虽然并没有谁规定说，超重或肥胖者健身，应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点，确实不宜直接从大重量的力量训练入手。

其一，超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常，以消除这一健康风险。大多数常见的有氧运动，因为入门门槛都很低、减肥见效快，所以最适合用来减肥。

其二，超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力，普通较差，直接进行大重量力量训练，这些方面都会跟不上。

根据以上情况，这类人群可以在初期以有氧运动为主，同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练。其中：

自重训练，可以围绕核心肌群展开，练好一些最基础的训练动作就行了：

（1）胸：俯卧撑；

（2）腰腹核心：卷腹、平板支撑；

（3）臀腿：原地蹲、弓步蹲；

（4）背：引体向上。

刚刚接触健身，这时候就需要进行一些基础训练。

对于新人而言，刚开始训练时，普遍力量太弱，导致很多动作无法完成。

那么对于刚开始健身的人群，到底该选择什么类型的力量训练呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

通常在力量训练中，会有两种操作模式：徒手训练和器械训练。

①徒手训练，主要依靠自身重量，完成一些基础动作。

最常见的动作有：俯卧撑、深蹲和引体向上。

好处是：不需要任何器械，依靠自身体重，就能完成对身体的***。能够激活全身肌肉群，提升肌肉耐力、爆发力。

在训练后期，还能做出一些高难度花式动作，更有视觉感官冲击效果。

缺点是：刚开始提升效果非常明显，一旦身体适应了这种训练节奏，到了训练后期，很难再有更多的提升效果，肌肉量不会再有变化。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

刚开始健身，建议选择有氧，一个月以后再做力量，通过有氧训练我们可以提升心肺功能，随着逐渐的有氧训练，我们的肌力和肌耐力以及柔韧性和协调性都会得到很大程度提升，核心也逐渐的增强，身体稳定性会越来越好，为接下来的抗阻力训练打下基础。

有氧可以根据个人喜好选择，比如骑自行车，爬山，游泳，动感单车，慢跑，椭圆仪，登山机等。

坚持一个月以后，因为有了一定的基础和耐力逐渐的减少有氧，增加自重的抗阻力训练，比如简单的卷腹，平板支撑，俯卧撑，深蹲，屈腿硬拉的模式，并增加肌肉的拉伸放松，提升关节的灵活度，需要灵活的关节有我们的脚踝，髋关节，胸椎以及肩关节！

持续一个月以后，我们可以去健身房用一些器械，最好是一些固定器械，如卧推器，拉背器，推肩器，二三头训练器，股四头肌训练器，腘绳肌训练器，臀肌训练器等，因为固定器械相对稳定和安全，对于我们新手是最适合的，在健身房里边会接触很多的私教，他们会给你提供一些有针对性地训练方法。

因为我们的肌肉有很强的适应性，有用进废退的天性，所以我们应该不断地对我们的肌肉进行新的***，这样我们的身体会越来越健康，并且体型越来越好看。

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健身初期选择哪些动作开启力量训练，是我们在新手阶段都会遇到的问题，我将从动作安排、训练***和注意事项三个方面，为您提供尽可能细致实用的信息。

1.训练方式

健身房训练动作，从训练方式上概括为三类：

第一类是自由重量：需要借助哑铃、杠铃完成，重量可调节但动作难度较大。

第二类是固定器械：只需要坐到器械上就可以，动作难度较小。

第三类是徒手训练：新手建议先学动作，不要直接使用自重进行徒手训练。

建议：这三类动作都要尝试，前期以掌握动作为主，重量越小越好。

2.动作推荐

下边是我综合力量水平和动作难度推荐的动作，希望对你有帮助。

刚开始健身应该选择自重力量型训练。

自重训练指利用人体自身重量而进行的抗阻训练，比如平板支撑、俯卧撑、深蹲，利用自身重量对抗地球引力而做的抗阻运动。这种训练即安全又易操作。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。我们人类大量的动作都近似俯卧撑，例如最常发生的摔倒动作，当我们发生意外时，本能的会用双手去撑，不管是坐公交车，还是朝前摔倒，双手的本能会去撑，如果把这种基础的动作练好了，对自我的保护就是必须的动作，也能保证你的脸，牙，头不正面着地，这就为什么很多部队军人要练习倒功的缘故。

核心力量训练，指的是力量训练的一种形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，这个部位不仅是内脏器官重要的位置，也是链接腿与上肢力量的中心点，所以称为核心，就如象棋的将军在九宫格中，是重要的核心，常用的方法，仰卧起坐，山羊挺起，侧桥等，

马步静蹲，或是半蹲跳，这是练习腿部力量，看过武侠小说都知道，马步是经常被提及到的术语，这是练习下肢力量，特别是股直肌、股内肌，股外肌等，这是保护膝盖的重要肌肉，而我们人类不管是跑还是跳，腿部肌肉对支撑，人体的稳定都是非常重要的动作。

作为初学者上面的动作可以先练习，当然有器械也可以，只是相对简易和安全我所介绍的上面三个内容。