健身房干货***大全

1. 没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？
2. 想改变往日的懒散，在健身房怎么高效训练？

没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？

很高兴为你解答，胸肌和手臂的训练动作有很多，哑铃是一个很好的器械。下面就介绍一些哑铃和徒手的训练动作。

胸大肌

在介绍动作之前，先介绍一下胸大肌的构成，胸大肌属于人体大肌群，训练中我们把胸大肌分为上中下三部分，追求完美的胸型还应该注重胸大肌中缝和外沿的打造。下面介绍胸大肌的训练动作：

哑铃卧推：

卧推是胸肌训练的黄金动作，动作我就不讲了，只讲一些注意事项和重点细节。

哑铃卧推时注意沉肩，体会胸部的收缩和发力。

上斜哑铃卧推：

上斜哑铃卧推训练胸肌上部，上斜角度45度左右，不同阶段可以微调角度。角度倾斜应避免过大，否则练到的就是肩部居多。

下斜哑铃卧推：

1. 臂力对一个男人来说太重要了！举个栗子，平时干些重活，搬些重物上楼，基本都需要臂力！要是臂力不行的话，在女朋友面前也没有面子是吧！所以说练习臂力还是非常关键的。下面我就来给大家介绍在家用哑铃就可以锻炼臂力的方法！！！

2. 哑铃弯举：这是很经典的练手臂的动作，主要练到肱二头肌。双手正握哑铃，手肘微曲，小臂向上弯举到胸部，感觉肱二头肌，再说说再发力，每次做4到6组。每组做8到12个。

3. 哑铃臂屈伸：这个动作主要练到肱三头肌，加肩部肌肉群。两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。每次做4到6组。每组做8到12个。

4. 哑铃侧平举：此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。每次做4到6组。每组做8到12个。

5. 坐姿哑铃推举：坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的***、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

   　双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。

6. 哑铃俯身划船：哑铃俯身划船，主要练到背阔肌，对三角肌后束也有一定的锻炼作用，双脚开立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲，身体向前倾斜，后背发力将上肢骨关节拉起，超过后背，然后慢慢放下来。

   动作尽量缓慢，每组做12到15个，每次做4到6组。

7. 哑铃弓步蹲：主要练到股四头肌。协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌。

   双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。

   希望对大家有帮助！喜欢请记得关注我！！！

其实现在在家锻炼的健身方式也有很多种，之前比较火的是平板支撑，在家只需要一块瑜伽垫就可以了，并且可以锻炼到身体大部分的核心肌群。下面在列举几个比较具体的锻炼方法。

可以锻炼胸肌的方法有：哑铃卧推，飞鸟，宽距俯卧撑 。

哑铃卧推， 这个动作需要一个卧推凳，哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

飞鸟，这个动作同样需要一个卧推凳，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。然后左右做上举和下放的动作，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

宽距俯卧撑就比较简单了，就是手臂间加大距离的俯卧撑。

而可以锻炼臂力的方法有：二头弯举，锤式弯举，窄距俯卧撑。

二头弯举，就是站立情况下用手臂上提哑铃的姿势，所有动作的用力，无论是开链 还是闭链，你都要先核心，后肢近端，再肢远端，应用到弯举上就是 意识上先稳定肩胛，再稳定肩膀（盂肱） 再做弯举，次序一定要对。

锤式弯举，其实类似于上面那个动作，手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧。肘部固定在体侧。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

窄距俯卧撑也就是减小手臂间距离的俯卧撑。

这些动作用语言描述就比较抽象了，具体你可以在网上输入这个具体的动作名称就可以查看到视频教程，希望能帮到你。

强化力量的体式，女生练完臂力增强一倍

4个低强度运动，在家就能锻炼提升臂力，超简单，坚持练就会得偿所愿。

舞王式虽然看似只是一个舒展体式，舞王式对于臂力的锻炼可是一点都不输给其他体式，并且它的姿态优美，对于女孩子来说特别适合练习。舞王式的练习动作并不算太难，比较适合掌握，快来和小密一起学习吧。

舞王式体式详解：

1、首先站立，深呼吸预备开始。

2、抬起右腿，蜷曲。

3、双手向后抓住右脚脚尖。

4、头部微微后仰。

哑铃可以满足你在家锻炼的需要，不仅如此，一对哑铃甚至可以进行全身肌肉的训练。下面针对你的体提问，胸肌和手臂的健身动作，分别进行推荐。

胸肌

上斜哑铃卧推：4组，每组10～12次

平板哑铃卧推：2组，每组10～12次

哑铃仰卧屈臂上拉：3组，每组10～12次

下斜哑铃飞鸟：3组，每组10～12次

如果家里没有躺板，可以躺在地上，或者找替代的道具。

手臂-三角肌

阿诺德推举：4组，每组10～12次

宽握哑铃直立划船：3组，每组10～12次

俯身哑铃侧平举：3组，每组10～12次

想改变往日的懒散，在健身房怎么高效训练？

谢邀，想要在健身房高效锻炼，很容易，也很难。

1 首先你需要制定一个适合自己的计划，比如周一到周几，每天训练哪个部位，都有什么动作，那几天做有氧，那几天专攻腹肌，一切的前提都是要有一个适合自己的训练***。2 其次，你要学会吃，如何吃的健康，减脂要怎么吃，增肌要怎么吃。这两点都是在健身房高效训练的基础。而且你在完成这两项基础的[_a***_]，你肯定会学习到更多的相关知识，而你的知识储备越多，那么你肯定就约会练，那么肯定就会更高效。

有了这两点基础支撑你，你还需要：（1）明确的目标。你不仅仅需要热情，更需要目的。你要知道你为什么进行力量训练，为什么进行有氧训练，目的是为了减脂还是增肌，为了让肌肉更大还是让肌肉清晰度分离度更高。所以你要明确你是为了提高各种运动的表现？为了适应对身体素质要求非常高的岗位？为了增进整体健康？为了减肥或者增重？为了强健体魄，让身体变得更有魅力？还是为了促进身体康复。明确了目标，你就知道自己该在哪里训练，也可以决定训练的频率和训练的强度。（2）进步的如何。或者说健身的效果如何。你要知道，让肌肉变得发达是一个缓慢的过程；所以你的训练时间越长，你的肌肉才会变得越大。但是事实是，并非每一个人获得肌肉的速度都是一样的，也并非每个人都有同样的基因让肌肉同等的生长。所以你要记住，你进步的速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。你的进步速度是被你基因限定的，但最终的结果则要看你的投入和毅力——那才是最重要的.（3）对自己要有信心。不要因为看到那些形体很好的人，就自惭形秽，从而丧失斗志，裹足不前。比如你现在看到一个人24岁左右他身材很棒，但他有可能从14岁就开始训练了。谁都是从最开始的起点开始进步的，当你有一点身材很棒的时候，记得多去鼓励刚刚起步的人，他们需要你的激励。（4）训练日志。通过记日志，记录你的训练进度，安排未来的训练。所以这种可见的反馈会让你非常清楚自己的目标，强化你把他们完成的决心。反馈的信息还能让你知道你的训练是否在正轨上。记忆可能欺骗你，”哎，多久多久好像练过这个部位了，我好像卧推推起更大的重量了“。但是在日志上的信息是客观的。如果你取得了好成绩，你可以反过头回去看看，是哪种训练方式和饮食***让你取得了进步。如果进步缓慢，你可以去看看查明到底是哪里出了错。

所以这几点帮你总结的都是提高训练效率非常实用的干货。所以我并没有提到具体训练怎么练，具体动作怎么做。所以你如果在训练上遇到难点，我很乐意帮你具体分析解答。

上述回答就是我对题主所提疑问的一些简单看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家的支持。