高蛋白低脂食物多少卡

1. 想减脂不掉肌肉每天至少要摄入多少蛋白质？

想减脂不掉肌肉每天至少要摄入多少蛋白质？

想减脂不掉肌肉，每天的蛋白质摄入量大约是1.6-2克/每公斤体重，这个区间看似比较大，实际上是根据你训练的强度来和年限来的，新手，强度比较低的阶段，1.6克就足够，老手（五年以上另算），强度比较大的，要达到2克的标准。 在ACE的教材上推荐是肌耐力训练为1.5克，肌力训练为2克。 不过那上面说的是大众健身，如果增肌，也就是偏向健美训练，其实更接近肌力训练，是要在这个标准里偏高的那一边倾向的。

蛋白质的摄入最好是主食，豆制品，肉类，蛋奶类，四种来供应，不仅氨基酸各类配比比较合适，还能兼顾快吸收和慢吸收两类的蛋白质，让整天血液中的氨基酸供给都不算低，最大化肌肉的合成，职业健美运动员是要吃很多顿的，比如乔.卡特，雷打不动，两小时一顿，这是因为同一时间人对蛋白质的合成吸收是有限的，一顿吃太多，不如一天分开吃。不过普通人没有这个空闲时间和精力这么玩，所以稍微多吃一两顿加餐就可以了。 当然是在减脂期嘛，算好热量供应，不要超标了。

人体有三大能量来源，1糖原2蛋白质3脂肪！三种能量是依次消耗，要做到减脂不掉肌肉，就理解它们三者的关系！

糖原是最快利用的能量，我们摄入碳水基本都是转化为糖原，每天首当其冲的支配着我们日常活动，糖原能量消耗到一半时做运动是消耗脂肪最佳的时段，换句话就是当早上起来不吃早餐空腹运动，（要补充液态碳水）是减脂的最好时期，或者在午餐后3到4个小时做力量训练一个小时候再做有氧也是最好阶段（在做有氧前建议补充BCAA）！

另外当糖原消耗到三分之二以后就是接近没有是，身体会分泌出皮质醇来抑制糖原的继续消耗，这是身体的肌肉会比脂肪分解得快，就会掉肌肉了！所以不建议节食减肥和饿着肚子锻炼！

最后建议在训练前摄入一些液态的蛋白质和练后要补充蛋白质和脂肪（肉类或鸡蛋和坚果类）

人体有两种能量的储存方式，一种是脂肪，一种是肌肉。

分解一克脂肪能得到9大卡热量，分解一克肌肉能得到4大卡热量。

身体需要能量的时候是分解脂肪还是分解肌肉咧？

答案是都分解，分解脂肪多一些，因为脂肪热量高，密度低，分解相对容易。

分解肌肉少一些，因为肌肉热量低，密度大，分解也相对困难一些。

同时分解的这个结果是人类基因决定的，如果有人说能改变这个事实，那就说明这个人有能力改变人类的基因，那也不用练肌肉了，把基因改造一下，直接变成肌肉男不就完事了。

所以还是放弃同时增肌减脂的这个幻想，来想想怎么能让脂肪多掉点，肌肉少掉点这个问题比较实际。

首先我们在减脂的过程用，必须加入大强度的力量训练，让身体知道你更需要肌肉而不是脂肪。

分享一下我的经验 减肥就是早上吃个鸡蛋 和一点蔬菜 午餐150g鸡胸肉 100g紫薯 100g水煮菜 鸡胸肉和紫薯特别管饱 到晚上都不会饿 晚上饿得话 就吃点蔬菜 或者鸡胸50g 就好 下午的时候可以吃点水果100g就好 饿了就吃 最好还是不要吃多 我20天减了9斤 多走动一下 就不会掉肌肉 我买的是体脂秤测得

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个问题要从全天摄入的总热量说起。减脂肪期间，每公斤体重摄入30千卡热量。如果想取得更好的效果可以用目标体重计算，目标体重一般为5-10公斤。例如，一个男性，体重是80公斤，想减到70公斤，那么他每天摄入的总热量就是70公斤*30千卡=2100千卡。然后再分配到三大供能营养素，就是碳水化合物，糖，脂肪。

那么，蛋白质要分到多少呢！蛋白质占总热量的25%。以刚才的例子来说，总热量是2100千卡。蛋白质的热量是2100千卡*0.25=525千卡，然后用525千卡除以蛋白质供热的系数4，就可以得到摄入蛋白质的克数了。就是525千卡/4千卡=131克，那么，这个人减脂肪每天的蛋白质摄入量就是131k。

大家可以用这种算法给自己算一下。还有一种算法也可以，同时也比较简单，就是每公斤体重吃1.5-2克。

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