家庭健身干货,家庭健身干货图片

1. 健身吃什么长肌肉？
2. 有没有健身达人推荐下刷脂的方法。就在家里锻炼？

健身吃什么长肌肉？

肌肉的合成（长肌肉）需要22种氨基酸，其中八种人体不能靠自身合成，只能从食物中获取，这八种称为必要氨基酸（其余人体可以自己合成的氨基酸叫非必要氨基酸），氨基酸是蛋白质的基本组成元素。

所以我们只要吃合适的、可以分解出八种必要氨基酸的蛋白质，就可以长肌肉，这八种氨基酸分别是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、酥氨酸、赖氨酸（还有一种不能自身合成的是组氨酸，为小儿生长发育期间的必需氨基酸，成年后就不需要了）。

20种氨基酸分子式

含有八种必要氨基酸的常见食物有肉类、蛋类、奶类，它们都属于动物性蛋白。植物中虽然也含有蛋白，但是植物蛋白缺少一种必要氨基酸，就是赖氨酸，且植物蛋白周围有一层纤维薄膜包裹，吸收起来相对于动物性蛋白困难，动物性蛋白由于组成接近人体，所以吸收更容易。因此对于长肌肉来说，最好的蛋白质来源是动物性蛋白。

对于进行力量训练的健身者，每日摄入1.4克-2克/公斤体重的蛋白质，对于普通非职业的健身者，每日平均摄入120克蛋白质就足够身体正常代谢和合成肌肉所需。

120克蛋白质需要吃些什么呢?笔者选了四种我们日常容易买到的四种食物，下图列出了种类、蛋白含量、热量等参数，可以很直观的了解我们需要吃多少。

蛋白粉是健身者常用的一种补剂，训练后30-60分钟内使用，如果你不使用蛋***，完全可以去掉，用125克鸡胸肉代替，每日把鸡胸肉的量从250克提高到375克即可。

健身吃什么都会长肌肉！

人的身体身体是由水，蛋白质，脂肪，碳水化合物和矿物质组成。

从宏观角度来看，身体是由骨骼，肌肉，脂肪，血液，，毛发等着这些器官组成。

人体全身的肌肉共约639块。一般人的肌肉占体重的35%-40%。

健身的人进行大强度的无氧运动，增加肌肉的体积，让形态看起来肌肉显得明显。

健身与不健身的人吃同样的东西，都会增长肌肉。

健身的人在保持适量的运动。增加新陈代谢，增加肌肉的体积，加上如何的吃，才是达到“长肌肉”。

肌肉从碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素营养素中获取能量。

有一个误区，并不是你胡吃海喝就能增长肌肉。

健身增长肌肉，是要保持大强度的无氧运动，即是力量训练，这个才是长肌肉的关键。

昨天别人家有点紧手的事，没有和大家讨论这个话题，今天抽一点时间。这个题只能对80%的人，因为有些人不吃这些东西也会长肉，有些人吃了这东西也不会长肉，还有早长或晚长的。不这样定注，有人问我无法回答，有些人胖不吃这些也长肉，有些人吃了也不长，这是人的生理问题，不然让我无法说，首先定注话题〈吃什么东西和长肉〉为什么这样说，胖和长肉是成正比的。这里不能谈健康，首先:得吃高蛋白，有热量的，补丐的三者不能少。高蛋白比如大豆，小麦，牛肉，猪肉，鸡肉，蛋等。热量的比如玉米粥，糖，和水果的桂园等。还丐的麦皮，肉类，菜，水果等，吃这些东西还不能厌食，还得想吃啥就吃啥，休息要好，不能强锻炼身体，补足水，现在生话好网友看了，是要反对的，以上说来，只谈吃东西和长肉。《现在提笔忘字，有错字少字见笑了》谢谢你得的指导批评。这里我在补充下，长肉，长肌肉，不是一个话题。肌肉是锻炼的，那有单长肌肉的。

合成代谢周期

　　脂肪燃烧的过程可以通过节食和运动即时启动，而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的。

　　一个合成代谢反应的发生分成两个阶段。第一个阶段是生长***，第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段。完成合成代谢周期这两个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。

　　吃什么长肌肉？

　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌***有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢***。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

进食增肌推荐食谱

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋***一杯、2个蛋清

您好，我是KM健身，很荣幸能够受到您的邀请来回答问题！

【健身吃什么长肌肉？】

通过对问题的题干了解，个人觉得你应该需要对“长肌肉”有一个全面、系统的认识，这样就不会单单的局限于吃什么会长肌肉的问题上，而是让你有一个“举一反三”的思维。

接下来我会系统的回答关于吃什么长肌肉的问题，希望能够对你有所帮助！

首先要明白，长肌肉的第一条件并不是吃什么，而是取决于“健”字，也就是练起来。只有通过刻苦的训练，让肌肉一次又一次的达到负荷状态，从而使我们的肌纤维被破坏。也就是在破坏和修复的循环过程中，我们才一步一步的达到长肌肉的目的，也称为“增肌”。

其次，在破坏和修复的间歇期，除了充足的休息及睡眠时间，最重要的就是饮食了。我们需要足够的营养来修复训练破坏的肌肉组织。其中最重要的营养元素就是蛋白质！

学过生物的都知道，蛋白质是组成生命体的重要部分。小到每个细胞，组织，器官，大到我们的身体，蛋白质无处不在。所以我们在训练完毕后，需要大量的蛋白质进行修复肌肉组织，甚至合成新的肌肉，从而达到了增肌的目的。

所以说到这里，我相信你的心里已经有了一部分答案。也就是富含蛋白质的食物都可以。

有没有健身达人推荐下刷脂的方法。就在家里锻炼？

很高兴回答你的问题。刷脂无非就两条，一在饮食上，尽量少油、少碳水（面食、油面混合食品等）。二在运动项目上我力推波比跳，这个动作刚开始可以多组少次数，10组×5次，组与组中间休息10秒，逐渐的增量，体能上去了，每天坚持总量100以上，这个动作是一个消耗体力很大的动作，一个月以后，相信就能看到你想要的效果了。

最方便 最[_a***_]的锻练方发就是躺在床上两只脚和两只手同时做，两只脚用尽全身的力气伸一会在用力勾一会儿，两只手也跟着同时向上做伸手握手动做。白天没有时间做，，晚上躺在床上睡觉前做五到十分钟及可睡觉了，每天都坚持做，即能预防各种疾病，也能治疗所有疾病。这就是中医的整体调节，预防治疗的方法。及简单又容易做。无论工作忙闲都有时间做。这个力量也是身体的整体力量具有强大的免疫力。五脏六肺，四肢百骸都能同时起做用。人能不健康无病吗？希望全国人民实用。

如果在家里有没有特别设备的情况下，推荐跟着视频跳有氧操，如果是年轻人可以跳T25这套，虽然只有25分钟，哇，要是你可以完全跟上节奏不停的话，绝对超级燃脂，而且这套有氧操还有完整系列的，绝对够虐，自己上网百度一下链接啦。

PS：建议年纪大点的或是关节不适者不建议这套，因为个人体验下来高强度的动作对于膝盖损伤还是有一点的。

对于年龄稍微大点的也可以跳郑多燕啦，就是注意关键发力点：

1、始终保持核心（腰腹部发力）；

2、下蹲动作注意收紧臀部，夹臀带大腿发力，而不是直接膝盖弯曲；

3、所有动作自己下意识的肌肉抗阻。

虽然郑多燕有氧操没有T25那么猛，不过对于女性来说持续练习减脂塑形还是很不错的。

在家里看你喜欢徒手锻炼，还是用器械，如果徒手，你就练习俯卧撑和深蹲，还有瑜伽的拉筋动作，如果用器械，建议用哑铃，或者在墙上装引体向上器，练背。记住练腿，胸，背最消耗脂肪。

减脂方法最主要的点就是制造热量的缺口，而且在减肥期间，饮食才是成功与否的关键！

本人从190斤减到145斤左右，期间饮食方面做了很多调整。

先上图，分享一下我个人的经验！

1⃣️摄入膳食纤维，膳食纤维饱腹感强，升糖指数低，胃里停留时间长，而且减肥期间容易便秘，主要是因为膳食纤维量摄入不够，膳食纤维能促进肠道蠕动，排出毒素和油脂！豆类，蔬菜，水果，粗粮都含有丰富的膳食纤维！

2⃣️摄入蛋白质，蛋白质饱腹感强，升糖指数低，胃里停留时间长，而且减肥期间非常容易造成肌肉和瘦体重流失，摄入充足的蛋白质可以很好的减少肌肉流失！瘦肉，豆类，蛋类等都含有丰富的膳食纤维！

3⃣️主食***用粗粮，粗粮里含有丰富的膳食纤维，维生素矿物质等，且升糖指数低，燕麦，红薯，山药，南瓜等都死很好的粗粮选择！

4⃣️烹饪方式***用炖煮蒸，尽量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜的烹饪过程中会加入过多油脂，造成热量超标，而且食物经过高温加热之后营养流失严重，炖煮蒸的烹饪方式可以有效避免！

欢迎关注我，带你吃的饱，轻松动，轻松瘦！