小臂健身干货,小臂 健身

1. 小臂怎样才能练粗？
2. 怎么让手臂的肌肉结实？

小臂怎样才能练粗？

小臂肌群主要是肱桡肌和指屈肌分为，锻炼时最重要的动作是正反腕弯举。

找一个长凳，把前臂放在凳子上，双手握杠铃，掌心向上，握距与肩同宽。***用坐姿，手臂放在腿上也可以。反手腕弯举做法类似。腕弯举还可以用哑铃锻炼。

还可以做卷绳。

（图片来源网络，侵删）

图中的动作都可以试一下。

我个人比较喜欢的一个动作是用杠铃做正反腕弯举。做的时候身体站立，杠铃在身前，掌心向后与肩同宽握杠，锻炼时手背向前、向后各抬起45度左右，可以锻炼到整个手臂的大部分肌肉，很遗憾没有这个动作的配图。

前臂肌群是小肌群，锻炼前后一定要活动腕关节，并拉伸肌肉。

我一直有练小臂，健身房很多人也不知道怎么练小臂，因为没有器械在家没有器械拍照所以在网上给你找了一些图片，希望对你有帮助，本人自己比较喜欢站立正握杠铃弯举，或者坐姿正握杠铃手腕弯举。下面图片，哑铃也可以，但是杠铃发力更好一些。

问小臂练法的同学还是比较少的，毕竟大部分人的注意力都在大肌群上。

所以我认真的回答一下。

小臂肌群和你的腹肌一样，属于耐力肌群范畴，可以***的比较频繁。

它的作用，主宰的大部分是我们“抓”的这个力。也就是握力；同时，它还主宰着在手臂不动的情况下，只有手腕挥动的这个力，扳手腕时候体现的非常明显。

你的小臂肌群越发达，握紧重物的能力也就越强。

至于训练方法，大致有两种：

一是专项训练小臂肌肉；

二是通过别的部位的训练，连带训练小臂肌肉。

先说说专项的训练，小臂的训练，大部分依靠比较简单的器械就能完成。

前臂真心很难练，那些扳手腕比赛选手前臂和上臂围度差距都很小。

练前臂要练握力，如徒手抓绳不要借腿部力量上爬，负重手腕内外弯练习，负重正握上臂夹紧在身体两侧前臂上举，这些都是针对性的练习。

比二头三头难练多了。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

小臂要怎样才能练粗的话，首先先了解有哪些肌肉，小臂一起就两块主要肌群，一个是肱桡肌，一个是指屈肌，这两块肌肉其实你平时的很多训练都有一定的参与的，比如，手臂肱二头肌训练，引体向上训练，背部的硬拉，都可以很大的参与进去。

小臂肌肉所以一般正常训练的人，他小臂应该不会特别差，所以一般人是不用练小臂肌肉的，但是如果你小臂天生就比较差的话，可以介绍几个动作给你去训练。

找一个平板等，拿一个小哑铃开始，小臂贴在平板凳上，拳头往前延伸离开平板面，小臂依然紧贴平板凳面，然后做腕关节的，腕屈腕伸就可以了，每组做25-30次，然后在换一个手去做，这样算是一组，重复做5-6组就可以，组间休息40秒！

还有一个动作也特别的好的动作，找一根擀面杖，中间拴一根绳，绳子尾端挂个哑铃或是杠铃片，拿起擀面杖，掰动手腕，一圈一圈的绕着擀面杖把绳子全绕着就行了，然后在慢慢的一圈一圈放下去！

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怎么让手臂的肌肉结实？

首先，充足且科学的训练会让肌肉维度增大并且变得紧致，所以落实到手臂上就要具体看是哪几块肌肉，才好制定训练计划。小臂建议先不着急刻意练，以大臂为主。大臂上的肌肉基本就是三头，二头和三角肌。因为二头体积较小，建议先以三头与三角肌训练为主～训练初期建议以徒手自重复合运动为主，例如俯卧撑（常规，窄距，宽距，单手，鳄鱼式，低姿等等），双杠屈臂伸（强烈推荐），引体向上（正握，反握，宽握，颈后）等。ps：人体是一个整体，所以训练要尽量均衡，因为当你身体其他部位肌肉很薄弱时，再刻苦的训练也很难把某块肌肉锻炼的非常发达。尤其是手臂上相对较小的肌肉群，所以训练***里我简单的推荐了几种更针对于胸肌的俯卧撑方法以及以训练背部肌肉为主的引体向上。先以这几个徒手复合运动为主，等有一定的力量基础之后，后期再根据个人情况制定其他无氧器械训练***。更大的维度必定需要更大的重量来***肌肉生长，但初期我感觉徒手自重的训练方式更为有效～

祝，早日成功！

PS：以上是我个人的经验，照片只是提供参考，若有不足之处，还请头条里各位大神多多包涵～

很多人都认为胳膊好练，其实作为一个将近两年健身的入门小白告诉你们，最难练的就是就是小肌肉群和腿，五年胳膊十年腿就是这个意思。很多人的胸很大，背很宽，二头也大，但是就是胳膊细，肩膀小，腿细，不是他不练，而是练不大。

这是我刚大学的时候 胳膊纬度30，体重110斤。

很多人说我瘦，但是我不觉得，我美名其曰穿衣显瘦，脱衣有肉。其实吧，在你做第一个俯卧撑开始，没有一个人是不想练大的，谁不想有个40的大胳膊？谁不想穿着短袖让人回头讨论？所谓的不想练大，只是你或者有些人的无奈之举，练不大！小肌肉群是耐力肌，它没有大肌肉群那么好长，上重量撕裂就会增粗，它的耐力很强，只有多次数，多组数，力竭去***它，它才会像胸那样第二天让你疼的不行。最后附上我现在大二的照片，150斤，臂围38。

现在天气越来越热了，即使穿着XL的短袖，依然在大学很惹眼，就不用说小一号的紧身衣了，那样我不好意思出门。粗壮的胳膊和宽阔的肩膀，撑起的胸肌，不是只有腹肌的瘦子所能懂得。争取在大三夏天的时候增到170斤，臂围达到42！