女孩健身干货,女孩健身干货图片

1. 女孩健身可以选择哪些力量型训练？
2. 女生怎么样练马甲线或者腹肌？
3. 有哪些适合女生的塑形训练？

女孩健身可以选择哪些力量型训练？

其实无论男女，大部分力量训练动作都是通用的。

人类的骨骼肌无论男女，功能上都是一样的。所以在力量训练时，从三大复合动作硬拉、深蹲、卧推，到雕琢小肌肉群的孤立动作，男性能够使用的训练动作，女性大多数也都能够使用。

前面讲过力量训练有三大复合动作，这三个动作多关节协调，能够让我们更好的锻炼到身体更多部位的肌肉，对于发展整体肌肉水平都有积极意义。关于符合动作，我也有专门的撰文说明，大家可以移步观看。

另外，感觉需要局部加强，当然也可以选择一些较为孤立的动作来加强局部。比如肩塌就可以加强三角肌的练习；驼背，就可以加强背阔肌的练习；还有的女生想要翘臀，也是能够针对这个诉求设计动作的。

虽然说动作都一样，但在健身时，可根据自己的诉求来选择动作的重量。

一般来说，2-5RM（一次只能够完成2-5次动作的重量）的动作可以增加爆发力和肌肉力量；6-12RM的动作可以增加肌肉围度；15-20RM的动作可以锻炼肌肉耐力。所以如果女性没有增加肌肉围度的需求，一般来说建议进行15-20RM的力量训练。

女生健身时选择力量训练，不仅能够更高效的减脂，而且对于身材的提升作用也突出。理解了力量训练的重要性，***的日子指日可待。

以上。

如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。

力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

：力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　女生力量训练有哪些

　　力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。

　　研究表明，不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值，25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉（60岁后流失速度进一步加剧），肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降，特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。

　　这也是为什么，随着年龄的增长，你会发现自己即使吃得还和从前一样多，但是体重却越来越胖。

　　因此，对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　适合女性居家练习的力量训练

　　腹部核心练习

　　卷腹

您好，很高兴为您回答这个问题。

女性在选择力量训练时，主要有普拉提，器械训练，和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力，主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力，对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练，能更直观地改变我们的身材。如翘臀，宽肩，倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练，这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果，但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。

因此，女性在选择力量型运动项目时，可以以器械训练为主，进行系统的锻炼。肩，背，手臂，臀腿，腹部，胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣，可以以普拉提和crossfit为***练习。

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女生怎么样练马甲线或者腹肌？

• 女生怎么练马甲线？

我不知道健身的女性朋友对于马甲线到底知道多少，也不懂健身的很多人是如何理解马甲线的。因为我曾经听到过有的人在健身房说马甲线就是腹肌，或者是女生怎么练人鱼线这样的问题。

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所以，我有必要普及一下马甲线。

马甲一般是指没有多余赘肉的腹部，还要有肌肉线条，官方的定义是马甲线是指腹肌与腹外斜肌之间形成的线条。马甲线是线条，腹肌是腹部肌肉群，这两者不是一个东西。

这条线之所以被称为马甲，是因为腹肌与腹外斜肌之间组成的这条线很像马甲，所以，得名马甲线。

小提示：开始锻炼马甲线之前，请先充分热身。不管你是初学者，还是有一定基础的健身者，还是健身大神，热身都是必须的。健身之前安全摆在第一位。

斜板仰卧举腿是锻炼下腹部的好方法，同时动作有些些的难度，如果斜板做不了，可以降低斜板的角度，甚至可以做平板的举腿动作。

斜板仰卧举腿肌***解：

感谢你的诚邀，我这里又靠谱回答！

想要练出好看的完美腹肌，要做到两个条件，第一，较低的体脂率，第二，饱满的腹肌块头！

要做到有较低的体脂率需要从控制饮食做起。避开一切高热量和高脂肪的食物，比如女生最爱的零食，[_a***_]，油腻的食品。以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，主食最好不要以米面为主，用玉米马铃薯和红薯等代替，这些都是好的碳水化合物。一天三顿饭都要吃，不要节食。可以少吃。

制定复合自身素质条件的力量训练计划，可以找人帮忙做，或者自己制定，并严格按照***进行，力量训练结束后，最好能配合有氧运动的训练，这样刷脂效率很高。整个健身时间控制在1个小时左右，太多的训练会影响身体健康和工作学习。

从以下动作中选择完成，每个动作分4组，每组20个左右，组间歇不超过30秒

要从三方面着手:

1.每天减少热量摄入300～500千卡(相当3餐减100～150克大米)。

2.每天作20分钟抗阻力训练，重点在腹部，平板支撑、侧平板支撑、仰卧举腿、仰卧打水，各种卷腹、下蹲、原地高抬腿等。

3.每天40分钟有氧运动慢跑、快走、游泳、乒乓球或羽毛球。可消耗多余脂肪。

当脂肪减少到一定程度。马甲线就会显出，可能要3个月。

具体运动处方可参考今日头条“国华说健康”专栏。有详尽方法、次数及图解。对你一定有帮助。

有哪些适合女生的塑形训练？

女生的塑形主要是柔韧性和减脂型的训练，这个训练方法实在太多了。

瑜伽我觉得是一种比较好，长久有效的运动训练方式之一，瑜伽里的很多体式都能很好的拉伸女性的身体，拉伸运动是非常有效的塑形训练方式之一，拉开筋骨不但能增强身体素质，也能对身体各部位的外形产生一些影响。

很多明星在产后都会进行大量的拉筋运动进行身体的恢复，所以它的运动强度可以很小，可以循序渐进，又对女性身体力量没有太高的要求。

说实话女性的塑形有时候并不是把某个部位的肉练出来或减下去，而是让肉肉调整到它们该去的地方，这样就够了。

而拉伸也能促进血液循环，促进内分泌产生，更加可以疏通身体各部位的微循环，人体本身有很强大的代谢能力，只是有时候一些部位得不到充分的运动导致循环缓慢甚至闭塞，这样脂肪毒素等就堆积在这些部位了。一旦时间久了，这部分身体肯定会产生各种问题，所以疏通有时候比盲目的锻炼更有效果