背部健身干货

1. 背部训练时，如何训练下背部？
2. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

背部训练时，如何训练下背部？

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享背部的话题：背部训练时，如何训练下背部？

很多人都会问到下背部该怎么训练?其实首先是看你如何去定义它的。下背部是指我们的背部最靠下的一个竖脊肌和我们的背阔肌偏下的一个位置。

从解剖上来讲，下背部就是我们的竖脊肌，所以在深蹲，硬拉这些负荷动作中都会得到很好的一个强化。

如果想针对竖脊肌做训练也是可以的，我们可以利用山羊挺身去完成一个躯干伸的动作。动作过程中要尽可能注意姿势。

若是针对背阔肌的下半部分训练，根据背阔肌的功能去安排就可以了。做一个在额状面的肩内收还有一个矢状面的肩伸，用孤立的训练，尽可能长位移，从而更好的去收缩背阔肌。还可以用直臂下压，做单次肩内收的下半程来训练。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这个下背部指的是背阔肌的下背，还是整个身体的下背部？因为肌肉目标的不同和训练方法也是不同的。如果是指的身体的下背部的话，那么多数指的是竖脊肌，这会儿肌肉还是比较好练的，主要练习动作像屈腿硬拉就可以练，还有罗马椅挺身以及小燕飞都可以练的到。

如果是值得背阔肌的下背部那么这个位置相对来说就比较难练一点了。因为平时的一些背阔肌的训练，主要是集中在上背和大圆肌附近左右，像下背部***就会比较小一点，主要是动作要点以及功能应用的不够全面，给大家推荐一个动作，后仰式人体向上。

动作要点：在咱们正常标准的引体向上基础上将身体拉到顶端收缩时保持好沉肩，然后头看一下天花板，用你的肚脐找向横杆做一个躯干伸的动作。这样的话，你的下背部就会有一个很强的挤压感，但是前提是要有一定的训练基础，否则对腰的压迫会很大的。

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背部肌肉细节复杂，所以训练时候上背部和下背部分开练是很正确的。

下背部训练的动作很多，太离奇古怪的我就不推荐了，有些是绣花枕头效果未必好。

只推荐两个动作：一个招牌动作+一个新手过渡动作。

下背部训练王牌：硬拉

如下图

这是硬拉的起始动作，以及终结动作。

一个完整的硬拉是这样的。

注意点：

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

背部肌肉下背训练非常简单，动作就是对握式引体向上。引体向上在健身房被很多人忽视，引体向上是练背之王，就如同练腿的杠铃深蹲一样。

建议大家在练背肌时先做引体向上练习。

希望以上解答对您有所帮助。

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整个背部肌肉是一个面积较大的整体，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

通常中上背部都很容易练到位，但是却往往忽视了下背部的***。

那么到底该通过哪些训练来加强下背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个背部肌群，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

下背部正好位于背阔肌下方，主要为竖脊肌。

而竖脊肌是一个整体，它位于脊柱两侧，属于背部深层肌肉。

整个竖脊肌分为：外侧的髂肋肌，中间的最长肌，外侧的棘肌。

主要作用：负责参与脊柱后伸、仰头和同侧侧屈，还能使得骨盆前倾。

强大的竖脊肌，可以帮助稳定核心的传导，帮助稳定整个脊柱。

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。