晚餐吃什么保持低卡食物健康

1. 晚饭吃什么血糖不升高？

晚饭吃什么血糖不升高？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

糖尿病人最关心自己的血糖，希望有什么食物吃了不会升高血糖。可惜的是，只要吃的是有热量的食物，都会升高血糖。只是不同种类的食物，升高血糖的程度不一样。医学上用“血糖生成指数”这个指标来衡量食物升高血糖的能力。

血糖生成指数GI是衡量食物引起血糖升高程度的指标，葡萄糖的血糖生成指数为100，血糖生成指数大于70，为高升糖指数食物；血糖生成指数在55到70之间，称之为中生糖指数食物；血糖生成指数小于55，则是低升糖指数食物。吃同样多的食物，血糖生成指数高的餐后血糖就高。

对于糖尿病人来说，应该尽量保持餐后血糖平稳在较低水平，所以优先选择血糖生成指数低的食物。

在所有食物当中，富含碳水化合物的食物血糖生成指数最高，蛋白质类食物和蔬菜就低得多。但是糖尿病人也是要吃主食的啊，所以选对主食品种就很重要了。粗粮杂粮杂豆的碳水化合物结构复杂，组织结构完整，富含能够减慢消化吸收的膳食纤维，所以血糖生成指数低得多。举个栗子，白米饭的血糖生成指数高达90，而糙米饭只有66。所以糖尿病人主食应该选择粗粮杂粮杂豆，例如糙米、燕麦、荞麦、大麦、藜麦、玉米、土豆、红薯、红豆、黑豆等。为了减轻胃肠道负担，可以喝细粮掺在一起做饭或面食。

蛋白质类食物血糖生成指数都很低，糖尿病人也需要充足的蛋白质。例如瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品等。蔬菜当中富含碳水化合物的薯类，建议当做主食。其它蔬菜随意吃，对餐后血糖影响不大。

最后要强调一点，主食一定要和蛋白质类食物和蔬菜一起吃。混合的食物会大幅度降低主食升高餐后血糖低能力。尤其是吃面条的时候，千万不要光吃面条不吃菜。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

很高兴为您解答，几乎所有食物都是有热量的，吃进体内都会引起不同程度的血糖波动。对于晚饭，没法说吃什么东西不升血糖，但是讲究吃法，是可以让血糖升得没那么快的。

晚饭推荐糖友们吃粗粮饭，不推荐吃升糖速度较快的粥类或面条粉类。像燕麦、荞麦、薏米、黑米、玉米、小米等，都是可以换着搭配来吃。煮饭不要煮得太软烂，保证刚好煮熟，米饭颗粒为整粒比较好，这样的米饭升糖速度是比较低的。吃米饭的时候注意搭配蔬菜或瘦肉豆制品等，更有助于控制餐后血糖。

对糖友们来说，吃晚饭还有几点需要注意的。

首先，吃晚饭不宜晚。最好在6点左右吃晚餐，尽量不要超过晚上8点。因为吃得太晚，还没来得及消化完就入睡了，不仅会增加胃肠和胰岛的负担，也会影响到睡眠。

其次，晚饭不宜荤。由于糖友伴随着肥胖和血脂紊乱，所以晚上要尽量少吃肥肉等油腻食物，可用鱼肉、虾肉和豆制品来替代。

第三，晚饭不宜饱。很多糖友白天时间匆忙，到了晚上才有时间好好吃饭，所以晚饭未免会吃得更丰富一些，一不小心就吃多了。其实晚饭吃到七八分饱足以，吃多了晚上的血糖和隔天的空腹血糖都不好看了。

最后一点，糖友们要避免吃夜宵，尤其是烧烤这样重口味的夜宵。建议糖友们在睡前测一次血糖，如果低于5.6mmol/l，可适当进行加餐。像无糖酸奶、全麦面包、玉米棒等，都是不错的加餐食物。

糖人健康网，一个有温度的控糖平台，欢迎关注，有问必答！

不是所有的食物，吃完都会大幅度升高血糖的。

人体有三大宏观营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪；其中只有碳水化合物到了体内会直接转化成血糖。通俗的说，碳水就是糖！

但碳水化合物覆盖范围太广，谷物、蔬菜、水果都含有一定量的碳水化合物，想彻底避开碳水化合物，很不现实。因此要学会选择碳水化合物。

所有的碳水化合物，并非生来平等，比如，100g黑米和白米相比，碳水化合物的总量想差不多，但黑米和白米转化成血糖的速度有很大不同，黑米饭的升糖指数(GI值)为55，而白米饭的升糖指数(GI值)高达83。很显然，吃白米饭，血糖会快速升高，而吃黑米饭，血糖升高的速度会缓慢一些。

食用黑米饭的同时，配合蛋白质、脂肪，蔬菜搭配一起吃，会进一步减缓葡萄糖进入血液速度。

如果用最简洁的一句话说，就是晚饭要吃糠咽菜。

这在三年自然灾害时期，是挨饿的代名词，而拿到现在，就是一种时尚。对于糖尿病患者来说，也是一种“偏得”，一种独特的待遇。

有位中医大夫给我说过，早餐要吃满汉全席，中午要吃皇帝大餐，晚饭要吃糠咽菜。我很听话，已经坚持很多年了，说实话还是很受益的。

如何吃糠咽菜？给糖友们分享一下我的[_a***_]：

一是晚饭吃五分饱。这是一个硬指标，也是一条纪律。目的就是让胃得到一定程度的休息，缓解胃功能的压力。胃轻松了，睡眠自然就好多了，长期坚持下去，血糖就能处于一个比较平稳的状态。如果晚饭吃得过饱，势必使胃、肠、肝、胆、胰等器官，始终处于”工作状态“，不可能正常得到休息和调整，随之而来便会引起精神衰弱等病症。

二是主食吃窝窝头。我吃的窝窝头2两一个，是由12种五谷杂粮做成的。其中包括：黑豆面、绿豆面、黄豆面、山药面、玉米面、高粱米面、糙米面、荞麦面、小米面、红豆面、白面、黑芝麻面。用打磨机打磨后，将12种面放在一起，像蒸馒头一样搅匀，放点酵母发一下，然后做成窝窝头，上锅蒸50分钟就可以熟了。平时放在冰箱里冷藏或冷冻起来，吃得时候热一下即可食用。

三是副食吃凉拌菜或炒菜。为什么不提倡煲汤（烧汤）？原因很简单，就是防止过多起夜，影响睡眠。蔬菜含有各种纤维等营养成分，多吃一点点没什么大问题。在这里特别提醒：晚饭绝对不能吃荤的。所有荤的东西，热量是很高的，不利于血糖的有效控制。西方有一种理论，说肉食类能够把血糖拖住，但中国人的体质毕竟与西方人是有差异的。

四是每周可有2天不吃晚饭。养成空腹的习惯，通过空腹缓解胃的负重和压力。您可以试一试，空腹的时候，虽然有些饥饿感，但整个身体却感到很轻松。这可能有些残酷，但空腹所带来的好处是很多的。

小结：晚饭吃什么血糖不升高？看来很简单，就是吃糠咽菜。主食吃生糖慢的五个杂粮，副食吃少油少盐的蔬菜。别的都不能碰，晚饭只能吃五分饱。只要做到了，肯定让您甩掉血糖控制不好的烦恼！以上是我的切身体会，也是我的忠告，如果您认同我的观点，或者认为我说的还有一些道理，那我也就欣慰了。别忘了给我点个赞，期待您的真诚鼓励！

您好，从提问就能看出您对血糖控制的急切关注，我是一名食品科学专业毕业的营养师，跟我特别亲的姥爷就是糖尿病患者，所以很理解您的心情。首先回答您的问题，日常食物中基本晚饭吃什么，血糖都会升高。但不必担心，我们从饮食上控制血糖追求的并不是毫无变化，而是平稳波动，不要骤然升高就好。不然为什么空腹血糖和餐后血糖的标准不一样呢？就是说任何人在吃了一餐饭后血糖波动都是正常的。

我姥爷今年80岁，两年前确诊为糖尿病当时餐后2h血糖16-18mmo/L，现在餐后2h在10.5 mmo/L左右，接下来我就站在营养师和糖尿病患者外孙女儿的角度跟您说说糖尿病人应该怎么吃。

首先，我们讲讲食物选择。糖尿病人在主食上应避免纯白米饭或者是白馒头，因为他们的升糖指数高，吃了以后血糖波动大，粥就更是了。所以我们要把一半的白米替换成粗粮杂豆如小米、小麦胚芽、红豆等。蔬菜多吃点，尤其是绿色叶菜如小白菜、芹菜、茼蒿还有秋葵、蕨菜都是不错的。肉不是完全不可以吃，选择脂肪少的瘦肉或者是鱼。同时在烹调上也要注意，尽量避免煎炸的食物，因为它们往往用很多油，可能还裹着面糊。尽量***用蒸、煮的方式，蒸煮也可以做出好味道哟，比如图中的金针菇黄瓜卷。

再来，我们说说进食顺序。合理的进食顺序对升糖有控制作用。先吃一些蔬菜垫垫肚子，然后再吃主食和肉类，同时喝些清汤，这样就好了。其实晚饭吃什么控制血糖不是挨饿，也不用吃的很差，关键是选择和搭配。

【作者：李琳，国家级品酒师、国家二级公共营养师、辽宁营养师事务所签约讲师、辽宁省营养师学会会员。】