健身肩部干货,健身肩部训练动作大全

1. 肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1. 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2. 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3. 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部的肌肉叫做三角肌，三角肌拥有三个头，分别为前中后束，而训练这些部位通过肱骨的角度来进行，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个动作，练出发达的三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先***用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，这个动作通过复合的动作组合从而锻炼出肩部的轮廓，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

以上就是动作推荐，思路就是先将每个头进行单独***训练，然后逐个加强后，再来上一个整体的加强，就能达到全面的发展。

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答：

建议您在安排训练的时候，遵循两个训练原则，一个是全面兼顾，另一个是优先训练法则。

所谓全面兼顾，就是在每一次肩部训练中，都最好能全面***到三角肌的前束、中束和后束。不要只练前束和中束，忽略了三角肌后束的练习。一般来说，在肩部训练中，最好是先做复合训练动作，比如杠铃直立推举、坐姿史密斯机推举、坐姿哑铃推举、史密斯机颈后杠铃推举、杠铃直立划船等，因为复合训练动作能同时***到多个肌肉群，能使用较大的负重量，增肌的效果更好一些，更适合在训练课的最开始，也就是力量和体能水平最充沛的时候进行。做完复合训练动作之后，再做一些针对三角肌前束、中束和后束的孤立训练动作，比如，用坐姿哑铃侧平举练三角肌的中束，用俯身哑铃侧平举练三角肌的后束，用站姿哑铃前平举练三角肌的前束。这些训练动作也可以使用拉索类器械来做。一般来说，每个训练动作做3组左右，每组做12次左右效果比较好。

所谓优先训练法则，指的是在训练课的最开始，先练较为薄弱的部位。比如，如果你的三角肌前束和中束都不错，但是三角肌的后束相对较弱，就应该在肩部训练课的最开始先练三角肌的后束，因为此时体能和力量水平最充沛，训练效果最好，更有利于三角肌后束尽快追赶上前束和中束的发展。

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你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来***生长。

因为肩部是上身运动的重要枢纽，只要涉及到上身运动，就离不开肩部的力量的推动，肩部应当属于上半身发动机的部位。

它对背部，胸肌，手臂的影响都很大，也就是说练不好肩部，你也就很难练好胸部和背部，整身的形体美感也会受到诸多限制，所以必须把肩部训练重视起来。

然而，这么重要的部位却很脆弱，因为这个部位很容易因为负重过大而受到损伤。一旦肩部受伤，那么你的上身训练基本就要停滞了。所以在做肩部训练之前，一定要做好热身，训练时也请放掉自己的虚荣心，适合自己的就是最好的。

下面我来推荐5个肩部训练动作，为了提升大家的专注力，我决定将动作配图换成女郎来教大家，希望有效吧。

杠铃片前平举：

保持身体站直，双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，感受三角肌前束发力带动手臂前平举，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。然后在顶峰时感受收缩，缓缓下落。这个动作对于三角肌前束***非常的明显，注意动作的移动幅度以及感受三角肌前束的发力。

坐姿哑铃推肩：