健身干货老师

1. 健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？
2. 大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？

一直以来，拥有健壮的手臂肌肉都是很多健身训练者梦寐以求的事情，大臂上的肱二头肌，作为力量的象征，自然而然的成为了训练的重点，在健身房，手臂的训练者永远是最多的。

尽管手臂的训练相对于其他部位而言较为简单，但是无论你是想拥有的是完美线条，还是强大力量，都需要寻求一个正确的训练方式。

而肱二头肌的训练方式，最常见的便是引体向上及弯举动作，这是由于肱二头肌的主要功能作用是控制屈肩，屈肘及前臂后旋。且研究表明，只有前臂后旋，进行反复的屈肘动作，才能产生有效的训练效果，而不同的弯举动作，能起到不同的训练效果。

牧师凳哑铃弯举

牧师凳哑铃弯举能够重点锻炼肱二头肌的肌峰部分，刻画优美的肌肉线条。它的优点在于，可以对肱二头肌进行针对性的孤立训练，是一个针对性极强的动作，因为牧师凳能够很好的固定住我们的肩关节，让大臂保持稳定，可以全程的让小臂尽力的收缩。

在你练胸背的时候已经穿插的训练了二头、三头和三角肌

如果你要专注于锻炼肱二、肱三。建议在胸背练习结束后再进行孤立训练

肱二头最安全的方式就是牧师凳弯举

一般训练4组 一组10到15次

肱三头肌可以在固定器械进行臂屈伸训练 同样是四组一组10~15次

在个人训练没有人***的情况下 固定器械永远是最安全的选择

三角肌一般在背部训练和斜向卧推中已经得到训练

其实你在训练胸背腿的时候已经有练到肩二三头了！对吧！只是他们的作用是协助，而单独将肩二三头拿出来训练是作为主动肌而言！那作为初学者建议***用传统简单的二三头和肩部训练方法！最好是有器械有固定轨迹的，防止受伤！因为肩部一旦受伤很难恢复！看看你的健身房里有固定轨道的器械吗？找一个教练或者大咖问一下！不过切记不要盲目追求重量和花样！对初学者那些只会降低你的训练效果！

你说的这三个部分的肌肉，都处于手臂，或者手臂的邻近部位。

不过训练的难度大不一样。

二头肌和三头肌都是身体上最好练习的部位。

而肩部的三角肌，则是上半身最难练习的肌肉之一。

原因就在于，肩部关节活动范围很大，易伤。

三角肌三束训练动作多，很耗时耗力。

既然你是新手，我就只推荐你这三个部位分别一个的黄金动作，足够你支撑半年内的初级训练。

1.二头肌

二头肌的训练要领两个字：弯举。

所有二头肌的训练，必然有肘关节的弯曲动作。

肱二头肌、肱三头肌和肩部加起来，基本上就是整个手臂的肌肉了。粗壮魁梧的手臂在视觉效果上是非常震撼的，给人以力量感和安全感。肩部发达的三角肌则能增加肩膀的宽度，让人看起来虎虎生威。

先来看看肱二头肌怎么练。肱二头肌主要是为弯曲手臂这一动作提供力量，因此锻炼肱二头肌就需要加重量弯曲手臂。这里给大家推荐四个常用的锻炼肱二头肌的动作。新手注意要选择合适自己力量的动作，动作尽量做标准。每组做12次，每个动作做5组。

直立杠铃弯举

哑铃交替弯举

大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

答：首先需要指出的是，大肌群恢复期仅为48-72小时的说法是不完全准确的。

因为，决定一个肌群在力量训练后恢复时间长短的有很多因素。其中，最主要的有下面几个因素。

一、力量训练的时间长短和强度大小。

如果力量训练的时间比较长，训练强度比较大，那么，训练后肌肉所需要的恢复时间就会长一些。相反，如果力量训练的时间比较短，训练强度比较小，那么，训练后肌肉所需要的恢复时间就不需要太长。

比如，一个卧推最大负重量为一百公斤的人，如果仅以30公斤的重量做卧推，而且每次训练只做两三组，每组只做10次，那么，训练后根本不需要48小时，胸部肌肉就能够恢复。

二、有氧训练以及其他身体活动的强度大小和时间长短。

如果有氧训练以及其他身体活动的强度比较大，时间比较长，同样也会影响力量训练后肌肉的恢复速度。

三、营养摄入是否科学合理。

如果营养摄入很充足，营养计划科学合理，那么训练后肌肉的恢复速度就会快一些，否则，训练后肌肉的恢复速度会受很大影响。

四、睡眠和休息质量和时间有没有保障。

其实健身里的很多方法就是这样充满着玄学和人云亦云的色彩。

许多人都遵照着，胸、肩、背、手、腿的五分化训练法。

许多人都喜欢每组力竭的训练。

许多人都喜欢在兴奋的时候冲击极限重量。

为什么？

不过是看到健身房其他人也是这么练的。

不过是看到一些顶尖高手在用高分化的训练方式训练而已。

但问题在于顶尖高手的训练方法并不代表初学者和普通健身爱好者就适用了。

对于初学者而言，或许一开始训练，每次都有强烈的泵感，酸痛感能够持续几天甚至一周。但是当你规律几周几个月后，你的恢复能力就会下降。训练酸痛感就会减少。

***设你在训练第1周，练了卧推，胸肌会酸痛5天。这时候你坚持一周只练一次大肌群，的确足够合理。

这位同学请不要太在意健身的数据问题。每个人的身体素质都是不一样的，大肌群恢复期48小时到72小时只是一个大概理性的数字。我们还是要通过自身的感受来评估你的锻炼周期。对于新手健身者来说，一次充分的大肌群练习恢复时间可能要远超过72小时。

对于多年健身经验的老手来说可能只需要一天多的时间。

肌肉是一个有记忆的组织，它可以通过你对它得***来不断强化自己。

对于你所说的一周一练还是两练，你只需要切身感受一下自己的肌肉是否还处在酸痛期。如果一次练习后肌肉没有产生充血的泵感或是第二天的酸痛感觉，那么说明你肌肉没有练到位，这对肌肉的增长是没有效果的。

健身这个运动不要太拘泥于数据，自己才是最好的裁判。

个人认为，肌肉的生长是三分练七分吃，而这所谓的吃就是营养的补充跟肌肉的恢复生长。如果一周两练，需要很科学的营养补充让肌肉来恢复，这适合专业的健美健身运动员。而对于我们大众健身，一周一练就足够了。

大肌群的恢复期是48__72小时，没错。就是单单的72小时恢复，同一肌群，一周练二次也完全没有问题。只是，一周能保证训练的次数是多少呢？

专业健身人士，或是每天都能保证训练时间的健身人士，同一肌群基本上都会安排一周二次训练。效果比一周一次训练确实要好。

但前提是，保证充足营养，保证充足睡眠。

再者，专业健身人士，也分赛季和非赛季。赛季训练按照，同一肌群一周二练的训练***，效果会非常好。非赛季则选择同一肌群一周一练的训练***，让自己有一个恢复休息时期。

就更不用说，哪些不走专业路线的健身人士了。谁都不可能常年这般大强度的训练的。都要有冲刺阶段和调整休息阶段的分配。

所以，常规的训练***，也就是主流做法，一般都是，同一肌群一周一练。比较合理！

那么，普通的大众健身人群，可能就得按照自己的健身时间，来安排训练***了。

一周二练的，训练***可将身体肌群分成，上身和下身肌群，或前身后身肌群都行。

一周三练的，可分成，胸肱三和腹。背肱二和腰。臀腿和肩。

一周四练，五练的，可以再细分一下，保证每一个肌群，一周内都能得到一次训练的机会！