健身干货挑战

1. 力量训练有哪些？力量训练的好处？
2. 哪位大神能帮我看看这个健身计划怎么样？

力量训练有哪些？力量训练的好处？

很多人去健身房的首要目的其实是减肥，特别是女性健身者。但除了跑步、游泳等有氧运动外，健身房的力量训练也是好处多多的。力量训练的减肥效果不如有氧运动，那为什么还有这么多人乐此不疲地进行着看着就很累的力量训练呢？

1、为了身材更好。

先讲个最肤浅的理由。当体脂率减下来之后，人就麻杆瘦了。但这样的身材好看吗？男性好的身材应该是魁梧有力、肌肉紧实的，女性好的身材应该是***、玲珑有致的。这样的身材线条不是光瘦就能达到的，必须通过无氧力量训练来精心雕塑自己的身体线条。特别是男性，每一块肌肉的增长都意味着曾经的肌肉撕裂和修复再生，如同事业上的每一点获得都意味着付出和忍耐。有毅力管理好身材的人，往往在生活和事业上也是自律而上进的人。

力量训练在增长肌肉的同时，还能纠正人的体型，比如驼背、圆肩等，甚至能改善人的心理状态，让人更加阳光自信。因此，长期做力量训练的人常常气质不凡。

2、增强肌肉的爆发力。

力量训练是身体训练的内容之一。所谓力量训练的方法,是指为了提高肌肉工作的能力,而对人体的运动系统所实施的一系列的专门性生物改造的方法和手段。力量训练主要包括静力性力量训练、动力性力量训练和离心力量训练。

1.静力性力量训练：静力性力量训练时，肢体静止不动或不发生明显的位移 ；肌肉长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。在运动实践中常分成对抗静力练习和负重静力练习 2 类。

静力练习与动力练习相比，能更有效地提高肌肉的张力，改善神经肌肉控制，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练可提高关节的稳定性，对于运动损伤的预防有独到之处 ；同时，静力性力量训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有改善神经肌肉控制、提高募集能力、抑制肌肉萎缩的作用。

2. 动力性力量训练：克服阻力做功时，肢体靠近或远离，发生明显的位移 ；肌肉长度不断变化。动力力量练习又可分为向心收缩力量练习和离心收缩力量练习。动力性练习对于增加基础力量、增加肌肉体积、改善神经支配以及提高爆发力等方面具有重要的作用。

3. 离心力量训练：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩，即肌肉做退让工作。离心力量是指肌肉在退让工作中表现出来的力量，离心力量可以通过肌肉离心收缩训练来提高，离心力量训练又称退让性力量训练。离心力量训练在损伤康复和预防中十分重要，对防止肌肉扭伤、肌肉萎缩后恢复、治疗肌腱痛有明显的效果。

常见的运动训练会提高力量敏捷速度等等。力量训练通过负荷或者是自重、对抗等等，来提高身体的力量素质。

力量训练对我们最大的好处应该就是提高肌肉力量，和增大肌肉。从生理层面的改变，到心理和社会层面逐渐浸透，力量训练给人阳光活力，强健的姿态。

从***层面去分析力量训练，能通过训练来***荷尔蒙分泌。从而提高***的吸引力。

我是魔兽clark,又和大家见面了，今天和大家分享的是力量训练分享：力量训练有哪些？力量训练的好处？

力量训练是以发展力量为主，也就是发达对抗阻力的能力的训练。力量举和举重定义力量训练。就是比如你热身完了以后，卧推推一个极限就可以称作力量训练的一种。

它的优点是可以极大的促进力量的发展，也可以促进其它协同肌肉爆发力和横截面的发展。但是它需要你长时间的锻炼才可以。

然后，可以提高我们的激素分泌，增强基础代谢。但是，它的缺点是容易受伤，对关节压力太大，容易受伤。

力量训练有助于增加新陈代谢是因为需要用更多肌肉参与，耗能较大。但是力量训练，由于对骨头关节压力特别大，所以我还是推荐，不要每次都是力量训练。

可以将肌肉训练和力量训练交叉进行，比如说你一周做一次或者两周做一次力量训练比较好，来减缓关节的压力。同时也可以提高我们的心肺功能，和肌肉力度。

你好，我是赛普健身导师胡亚楠-ichijo

力量训练包括的内容太广了，如果从通常用的训练工具来划分的话：可以分为大型固定训练设备、自由负重训练、小工具或徒手训练类。每种训练都有自己的优势和劣势如下：

固定训练设备：由于身体各个关节基本都已经在设备上得到支持和支撑，动作完成时对于受训者的关节稳定能力要求不高，负重的切换比较快捷、也比较安全，但有的设备没法进行细致的重量调整，设备运动轨迹一般都是固定好的无法根据受训者的需求做细微调整。

自由负重训练：通常以哑铃，杠铃等重力器械为主，重量选择比较自由，没有固定的训练轨迹，可以根据训练的不同目标而做出调整，比较灵活，但同时对受训者的稳定能力有较高的要求、所以不要过早或过快的增加负重，保证动作中关节稳定和目标肌肉可以明显被训练到后适量增加。

小工具或自身重量的徒手训练：因为没有太明显的额外负重，动作中可以不以某块特定的肌肉为唯一的训练目标，可以更好的训练身体各肌肉间的配合，更加贴近日常生活中对肌肉的功能要求，更关注与一个动作中各个肌肉的收缩顺序是否高效，由于参与部位较多，运动量通常也会较大，对发展特定肌肉的肌肉围度帮助较小。

力量训练的好处还是很多的，如提高身体中肌肉含量、提高身体基础代谢，改善体型、增强自信、增加力量、提高运动表现、减少多余热量堆积脂肪，无论您是希望改善形体或减少脂肪降低体重，力量训练都是不可或缺的一部分。

更多健身干货，请大家关注我们！

哪位大神能帮我看看这个健身计划怎么样？

如果您现在是学生的话，这个***我觉着你可以完成，但是不建议这么去做，因为这是在对身体的一种摧残。

如果你是专业运动员，也许你有专业教练指导，可以这么做。（趁早换教练）

如果你现在已经不再年轻，我建议不要这么做，这不是在健身这是再慢性***（说的有点狠，但只有这样才能表达我此刻的真是想法）

这种***偶尔做一次两次就够了，千万不能长期去做。可能网上传的一些视频，那些外国人有这么做，人种不同千万不能盲目模仿，健身要讲究科学，别人的不一定[_a***_]你！

我就说这么多，究竟要不要这么做决定权在你

看了你的***之后，见到有***俄挺的项目和倒立撑这样的动作，那么我猜测你的训练目标是完成俄挺，因此我将以完成俄挺为目标并且结合我自己练成俄挺的经验来给你分析下你的训练***。

首先，俄挺的主力肌肉是肩膀背部、手臂等，几乎用上了上半身的所有肌肉，因此简单粗暴的说想练俄挺就猛怼上肢力量即可。接下来就对你的训练内容进行逐个的分析。

首先100俯卧撑和100倒立撑，你既然都能在一次的训练时间内完成100倒立撑了，那么100俯卧撑对于你来说就没有太大的训练意义了，毕竟你需要的是力量，除非你是处于练习肌耐力或者你是练习负重俯卧撑、腰间俯卧撑这些高难度动作，不然都没有必要每天练习普通俯卧撑。

100波比跳、1000跳绳、10公里跑，这些内容对于俄挺训练也是大可不必的，俄挺训练需要的是力量，而不是心肺耐力，当然处于控制体重的目的，一周完成1~2次的有氧训练也是有必要的。但是，我更加推荐的是在每次力量训练完成后来20分钟最有的HIIT或者半小时慢跑，这样身体就能在糖分消耗殆尽的时候更大程度的调用脂肪来功能，效率大大提升。

100深蹲和50负重深蹲，说实话，想要俄挺进步快，腿还是少练点，尤其是以增肌为目的的腿部训练要尽可能避免，最好的做法是一周一到两次的中低强度训练即可，毕竟主要目标是俄挺不是打健美比赛对吧。

再来说说100引体向上，本身今天已经有了100倒立撑了，再练100引体向上，那么第二天基本上已经没地方可以练了，整个上半身已经练完了，不利于肌肉恢复，那么比较建议的做法是把推力（倒立撑）和拉力（引体向上）分开隔天练习，这样既能保证训练量还能保证恢复。

最后说说***俄挺30秒，如果你目前还完成不了分腿俄挺，练腿都抬不起来，那么我的建议是还是少练点，不要过多的去尝试，因为力量不够尝试了也没用，起不来的，还是需要回归到基础中，这些尝试性的练习一周尝试两三次就好了。

而如果你是分腿能起来，那么建议你是每天练习，这样身体能更加适应俄挺的发力，而且分腿也比较接近并腿的发力，对于俄挺的提升效果比较明显。但同样的也不要忽略基础力量的练习。

综合上面的分析，以俄挺训练为目标，下面的安排为我改善的版本，请参考：

周一：推力训练100倒立撑，控制训练时间1~1.5小时，另外外加冲肩练习，练个10~20组即可，训练量根据当天的状体适当调整。

感谢邀请，我是老胡。

您的这个训练***，如果每天都重复同样的内容，老胡觉得训练量和强度过大。

在这个***中，腿部训练是一天练两次，一次自重，一次负重。其它部位基本上都练了一遍，外加10公里的有氧长跑。

***用每次都把全身锻炼一遍的训练方案是没问题的，但有两点需要注意：

第一，使用每次全身都练一遍的训练***，最好是隔一天训练一次，人体的肌肉经过力量训练以后，正常需要24~72小时的恢复时间，其中胸肌，背肌，大腿的恢复时间需要48~72小时，其它部位需要24~48小时。

在你每次都练遍全身的情况下，身体需要足够的时间进行恢复，如果身体恢复不充足，再次训练时容易训练过度，对身体造成影响。

第二，你在力量训练的同时还进行10公里的有氧长跑和每天1000次跳绳，如果有氧运动和力量训练同时进行，那么在力量训练之后继续进行了有氧运动的时间最长不要超过40分钟，如果有氧时间过长，将会大量消耗肌肉，让你的力量训练成果化为乌有。

10公里的有氧长跑通常都需要40分钟以上，如果一定要跑10公里，那么建议你和力量训练分开做，可以在两个训练日之间的休息日跑10公里，并且每个星期跑3—4次，也可以在力量训练后直接跳绳，但不要继续跑步了。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。