一周健身***干货基本动作

1. 健身房功能性训练一周训练计划？
2. 健身房一周健身计划？
3. 徒手一周健身计划？
4. 新手该怎么安排一周肌肉训练计划？

健身房功能性训练一周训练计划？

健身房一周训练***安排，分为胸背、肩臂腿，包括胸部训练、背部训练、肩部训练、手臂训练和臀腿训练，每个动作安排4-5组，每组10次。

胸部训练第一天

第一天胸部训练：平板杠铃卧推安排五组，每组十次。第二个动作上斜哑铃卧推安排四组，每组十次。第三个动作蝴蝶机夹胸安排四组，每组十次。第四个动作龙门架下斜夹胸安排四组，每组十次。

背部训练第二天

第二天：背部训练第二个动作窄距高位下拉安排四组，每组十次；第四个动作：坐姿俯身划船安排四组，每组十次。

肩部训练第三天

第三天肩部训练：坐姿哑铃推举安排五组，每组十次。第二个动作坐姿侧平举安排四组，每组十次。第三个动作俯身飞鸟安排四组，每组十次；第四个动作蝴蝶机反向飞鸟，安排四组，每组十次。

手臂训练第四天

第四天手臂训练第三个动作锤式弯举安排四组，每组十次；龙门绳索下压安排第五天：臀腿训练

臀腿训练第五天

健身房一周健身***？

健身部位 动作 组数 次数

胸肌+肱三头肌 杠铃平卧推 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 哑铃卧推 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 哑铃飞鸟 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 拉力器夹胸 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 绳索下压 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 凳上反屈伸 3-5 8-12

背部+肱二头肌 杠铃硬拉 3-5 8-12

背部+肱二头肌 坐姿下拉 3-5 8-12

第一天：全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等。

第二天：有氧运动，比如跑步或游泳，持续30分钟。

第三天：专注于核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。

第四天：休息或进行轻度的瑜伽或拉伸训练。

第五天：重复第一天的全身力量训练。

第六天：增加一些有趣的运动，比如跳舞课程或者登山。

第七天：休息，让身体恢复并准备迎接下一周的挑战。记得在每次训练后进行适当的拉伸和放松，饮食和休息同样重要。

徒手一周健身***？

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼***，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼***，供你参考。整套***由9个动作组成，它们都是***用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

1.原地手脚开合跳：1分钟/组；

2.原地抱头深蹲：20个/组；

3.俯卧撑：20个/组，男性***用并脚俯卧撑，女性可以***用跪姿俯卧撑；

4.仰卧交替“骑车”：20个/组；

5.俯撑“爬山”：30秒/组；

6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；

7.坐姿收腿：20个/组；

8.凳上反屈伸：20个/组；

9.仰卧举腿：20个/组。

新手该怎么安排一周肌肉训练***？

通过健身来增加肌肉要有一个合理的***是必要的，但是，作为一个新手我认为要分三个阶段来进行。一是，训练动作学习期。首先，你到健身房要了解、学习各种健身姿势及动作要领，掌握健身器材使用方法。这期间作可以上跑机慢跑，做健身操，增强身边柔韧性和平衡性。二是.肌肉适应期。刚开始练习时，一定要先热身再锻炼，运动量不宜过大，否则将会损伤肌肉，训练部位要全面，包括胸.背.腿.肩.手臂丶腹。使身体肌肉均衡，这样才能有一个好的身才。三是，肌肉的增长期。肌肉只有通过***，让它承受最大运动量，然后有一段付间休息才能生长。具体可以制定七天循环***:第一天，胸机+腹肌。第二天，背阔机+肱二头肌。第三天。肩十肱三头肌。第四天。股四头肌。其余三天体息，可做一些有氯运动，如跑步打球等。最后，训练期间要加强营养，增加碳水化合物和优质蛋白的摄入，科学合理训练***只是健身的开始，持之以恒才能有健身的敦果。