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1. 很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？

很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，负重俯卧撑可以练出来吗？

负重使俯卧撑的强度大幅提高，对于胸肌的***更加猛烈，练出厚实的胸肌指日可待！

俯卧撑是锻炼身体的经典动作，主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。

大多数人练俯卧撑的目的是为了练出厚实的胸肌，但很多人却认为这种训练的强度较低，无法达成这个目标。

标准的俯卧撑动作的强度不高，而且是固定的，这是正常的现象，因为它是一个自重训练。想要对胸肌形成良好的***，必然要有足够的强度才可以，进行负重俯卧撑是可选的一个捷径。

通过背上负重可以使俯卧撑的强度瞬间得到提高，训练者只需要根据自身能力挑选合适的重量，使每组力竭次数在8－12次，这样训练的强度会更有利于增肌。

而进行其他动作变式会让胸肌得到更有力地***，例如窄距夹胸俯卧撑、宽距深度俯卧撑、双杠臂屈伸等等。

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很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？负重俯卧撑训练，要好于徒手俯卧撑训练，只是，负重俯卧撑的训练效果也是有限的。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。为什么说徒手俯卧撑练不出厚实的胸肌？负重俯卧撑训练的效果也是有限的？先来看一下增肌的原理。

增肌，在于以足够的力量训练强度，使训练部位的肌肉受到微小的创伤，然后通过足够的饮食营养和休息，使创伤的肌肉得以修复，并变得粗壮。

对于俯卧撑训练者来说，初始的训练，会对胸肌起到一定的***和增肌效果，不过，随着俯卧撑训练次数的提高，比如说每组俯卧撑十余次以后，继续的俯卧撑训练，对于胸肌的***就会下降，增肌的效果也就随之下降。

徒手俯卧撑训练增肌效果下降之后，适时进行负重俯卧撑训练，会继续***胸肌的增长，之后的训练，也可以根据负重俯卧撑训练次数的提高，增加俯卧撑训练的负重量，只是到后来，身体承受的负重量终究是有限的，相应的，负重俯卧撑的训练对于胸肌的***也是有限的。

是可以的，只是想看到效果和耗费的时间要比器械健身要久一些，这种健身方式属于徒手健身。严格的说俯卧撑通过变换角度和双手的距离，可以全方位无死角的训练到我们的整个胸肌，还有肱三头肌，三角肌前束。一个标准的俯卧撑相当于推起自身40％的重量，***如你有70kg，那么你做一个标准的俯卧撑等于在健身房做一个30kg的杠铃卧推。那么问题来了，不管徒手还是器械健身，原理是让我们的目标肌肉得到充分的拉伸和收缩，从而***到肌纤维，让肌纤维在微损伤后通过蛋白质的修复后体积变大，这就是你所说让胸肌变厚的原理。但是在单纯的俯卧撑训练一段时间后，肌纤维就已经适应了你的训练强度，这就是瓶颈期，那么就需要负重来打破记忆，但是很危险，需要有个帮手来给你的背部加负重。如果自己的话可以使用拉力绳来实现。但这是一个循序渐进的过程，切勿心急，以免受伤。如果你是一个徒手党，那么建议你把别的肌群也练到，让身体有个全方位的提升。

俯卧撑负重练习，确实可以增强胸肌的厚实程度，但纯粹的负重俯卧撑肯定不如健身房的器械好。下面说说具体原因，和怎么样更好的利用俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑不能更好锻炼的原因？

1. 这个是最常见的，就是当我们一次性俯卧撑数量超过15个时，对肌肥大训练就减弱了，当然可以负重，下面说说负重也不能更好的原因。
2. 俯卧撑其实类似于健身房的史密斯卧推，因为它的“行程”已经固定好了，不如自由卧推更能充分拉伸胸大肌，活动范围更广。
3. 俯卧撑属于复合型动作，它当然主要锻炼的是胸大肌，但不如卧推能更好的孤立出胸大肌训练。例如：当你负重时，重量比较大，也许你胸大肌可以继续发力，但腰腹已经承受不住了。而这一点在卧推中则没有。
4. 卧推可以自由调节重量，而俯卧撑负重则不那么方便。所以，递增组，递减组无法更好的完成。
5. 健身房可以选择更多的动作，不同角度的锻炼胸大肌。例如：上胸，胸肌中缝，下胸。
   
   

但俯卧撑练的好了，基本上可以满足大部分人对于胸大肌的审美要求。下面讲讲怎么样更好的利用俯卧撑锻炼胸大肌。

1. 最好找一个俯卧器做俯卧撑，因为俯卧器做俯卧撑，可以增加胸肌拉伸的活动范围，从而更全面的***胸大肌。
   
   
2. 就是题主提到的负重俯卧撑，让自己的俯卧撑个数维持在8～15个之间。并且负重的时候，尽量负重在上背部，不要在腰上面。不然胸没力竭，腰受不了了。
3. ***用多种变式俯卧撑进行练习。例如：练上胸多一点，我们可以把脚抬高，练下胸，把手抬高，练胸大肌中缝，做窄距俯卧撑。每个动作都要做，全方面***胸大肌发展。
   
   
4. 训练理念：正如我前面所说，俯卧撑属于复合型动作，参与发力的肌群有很多，所以我们在做的时候，要意念控制，想着用胸大肌作为主要发力肌群。而不仅仅是为了完成这个俯卧撑动作。

注：其实不去健身房，除了俯卧撑练胸外，也可以用双杠做双杠臂屈伸。也可以买两个哑铃做哑铃飞鸟等，都可以***俯卧撑一起来锻炼胸大肌。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

现在大家都热衷于健身，对于男性朋友来说拥有又厚又宽的胸大肌是很“Men”的象征。

通过力量训练，我们可以达到这个目标。

针对胸肌的力量训练动作中，俯卧撑是大家最熟悉也是最常用的动作之一，无论是在健身房中还是在家里，随时随地都可以来几组。

很多人使用俯卧撑没有取得很好的锻炼效果，也有人认为使用俯卧撑是无法将胸肌练厚实的。

那么俯卧撑这个动作对胸大肌的肌肥大效果到底怎么样呢？

我们来探讨一下这个问题。

图：厚实的胸大肌

一 肌肥大的条件

想让胸大肌变得厚实，就得使用肌肥大的训练模式，让胸大肌纤维体积持续增长。

维持胸大肌纤体积增长的必要条件是“超负荷”的训练量和训练后的“超量恢复”。