健身房锻炼大腿后侧干货

1. 如何锻炼大腿后侧肌肉？
2. 大腿后侧拉伸的方法？
3. 深蹲可以练大腿后侧吗？
4. 大腿后面筋膜放松手法？

如何锻炼大腿后侧肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

腿部一直都是非常常见并且重要的锻炼部位，而一般常见的是以股四头肌为主，但是大腿后侧的股二头肌则是很少见，股二头肌的功能一般使髋伸和膝屈，所以训练动作也非常固定，所以训练动作比较少，但是也能够锻炼到，那么该如何去锻炼大腿后侧的肌肉呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家锻炼到大腿后侧肌肉。

1.直腿硬拉，这个动作***用对于股二头肌保持一定张力来***肌肉，首先***用站姿，双脚站距与髋同宽，将小腿前侧贴紧杠铃杆，然后俯身抓杠，握距与肩同宽，拉到大腿前侧，并且站直，然后腹部收紧，保持背部的平直，然后缓慢下放，并且保持上半身的伸直，腿部保持伸直或微曲，直到杠铃位于小腿前侧，感受大腿后侧的拉伸感，保持张力，使用大腿后侧的肌肉发力，将杠铃拉起，直到身体挺直，然后再下放至小腿前侧重复进行动作即可，动作做到8-12次，做3-5组即可。

2.宽距腿举，这个动作***用宽距并且较上的位置，锻炼到股二头肌，调整倒蹬机的重量，然后坐在上面，双脚踩实踏板，位置放在较上面的位置，距离比肩宽，脚尖外展，膝关节冲向脚尖，***抵住后垫，抬头挺胸直腰，然后将踏板蹬起，直到腿部伸直，接着缓慢向下放，同时伴随吸气，膝关节向脚尖打开，下放到最低，同时控制骨盆不要转动，下放的越低，对于股二头肌的***越充足，接着向上蹬同时呼气，上蹬时，大腿要有一种向外转外翻的感觉，将腿蹬直，但不要锁死，达到快上慢下，然后重复进行8-12次，做4-5组即可。

3.俯卧腿弯举，这个动作直观的利用股二头肌的屈膝功能，直接锻炼到股二头肌，首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，脚尖向外，脚后跟并在一起，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到小腿与***接触，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组即可。

以上就是一些锻炼大腿后侧肌肉的一些训练动作，通过不断的训练，并且坚持下去，就能够练出有力的大腿后侧肌肉了。

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大腿后侧拉伸的方法？

坐在地上，将腿伸向身体前方，另一条腿弯曲，整个腿的外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形，背部挺直，尽量从胯部向前弯曲，双手抓住直腿的脚趾，保持这个姿势20分钟内，手尽量接触脚趾。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛，背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。

深蹲可以练大腿后侧吗？

回答如下：是的，深蹲可以锻炼大腿后侧的肌肉，包括臀大肌、半腱肌和半膜肌等。深蹲是一种多关节、多肌群参与的综合性训练方法，可以提高下半身的力量和稳定性。如果您想重点锻炼大腿后侧肌肉，可以在深蹲的基础上增加一些强度训练，例如单腿深蹲、硬拉等。

大腿后面筋膜放松手法？

1. 首先，确认筋膜枪是否已经充电或电池是否充足。

2. 找到需要放松的大腿肌肉部位，通常是大腿前侧、后侧、内侧或外侧。

3. 开始使用筋膜枪，将其轻轻放置在大腿肌肉的需要放松的部位，不要使用太多的力量。

4. 打开筋膜枪，开始轻轻振动，不要使用太大的力量，以免引起不适。

5. 振动时，可以根据自己的需要调整振动强度和频率，通常建议使用较低的频率和中等的强度。

6. 在振动过程中，可以慢慢移动筋膜枪的位置，以便覆盖到更多的肌肉部位。

7. 每次使用时间建议不要超过15分钟，每周使用频率不要超过3次。

8. 使用完毕后，关闭筋膜枪并清洁其表面，以便下次使用。