健身干货胸部增肌有用吗知乎

1. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
2. 增肌期，适合把肩、胸、背、手臂放在一天训练吗？怎么安排合理？
3. 很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

谢邀。

你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。

你好，我是 class="QIHEIHQd78199a7bf0d289a link-at" data-uid="82984195431" href="***s://***.wukong***/user/?uid=82984195431" target="_blank"

建议

胸➕三头

背➕二头

腿➕肩膀

腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

增肌期，适合把肩、胸、背、手臂放在一天训练吗？怎么安排合理？

谈谈我的看法!

刚刚接触健身的时候我并没有规划健身***，而是想练什么练什么，到后来我老是觉得有些地方练的不够位，有些地方又练的过于疲惫。比如说，有些人为了撑起衣架，会着重点练胸练手练腹，而忽视了背，肩，和腿，而这样的后果会导致你某个部位练的过于发达而其他部位练不到位而产生的畸形，效果也是极其不好，所以后面我制定了健身***，大概就是周一练背，周二练胸和肱三头肌，周三练肩和肱二头肌，周四就开始练腹，周五练腿，然后周六抽半天练瑜伽之类的放松课（每次训练前训练后都要进行拉伸和放松，效果会成倍增长），基本上就是这样，偶尔会微调***，每个人的习惯都不一样，只要能适应自己的身体就是最好的。

希望有所帮助。感谢！

很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？

是可以的，只是想看到效果和耗费的时间要比器械健身要久一些，这种健身方式属于徒手健身。严格的说俯卧撑通过变换角度和双手的距离，可以全方位无死角的训练到我们的整个胸肌，还有肱三头肌，三角肌前束。一个标准的俯卧撑相当于推起自身40％的重量，***如你有70kg，那么你做一个标准的俯卧撑等于在健身房做一个30kg的杠铃卧推。那么问题来了，不管徒手还是器械健身，原理是让我们的目标肌肉得到充分的拉伸和收缩，从而***到肌纤维，让肌纤维在微损伤后通过蛋白质的修复后体积变大，这就是你所说让胸肌变厚的原理。但是在单纯的俯卧撑训练一段时间后，肌纤维就已经适应了你的训练强度，这就是瓶颈期，那么就需要负重来打破记忆，但是很危险，需要有个帮手来给你的背部加负重。如果自己的话可以使用拉力绳来实现。但这是一个循序渐进的过程，切勿心急，以免受伤。如果你是一个徒手党，那么建议你把别的肌群也练到，让身体有个全方位的提升。

现在大家都热衷于健身，对于男性朋友来说拥有又厚又宽的胸大肌是很“Men”的象征。

通过力量训练，我们可以达到这个目标。

针对胸肌的力量训练动作中，俯卧撑是大家最熟悉也是最常用的动作之一，无论是在健身房中还是在家里，随时随地都可以来几组。

很多人使用俯卧撑没有取得很好的锻炼效果，也有人认为使用俯卧撑是无法将胸肌练厚实的。

那么俯卧撑这个动作对胸大肌的肌肥大效果到底怎么样呢？

我们来探讨一下这个问题。

图：厚实的胸大肌

一 肌肥大的条件

想让胸大肌变得厚实，就得使用肌肥大的训练模式，让胸大肌纤维体积持续增长。

维持胸大肌纤体积增长的必要条件是“超负荷”的训练量和训练后的“超量恢复”。

负重使俯卧撑的强度大幅提高，对于胸肌的***更加猛烈，练出厚实的胸肌指日可待！

俯卧撑是锻炼身体的经典动作，主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。

大多数人练俯卧撑的目的是为了练出厚实的胸肌，但很多人却认为这种训练的强度较低，无法达成这个目标。

标准的俯卧撑动作的强度不高，而且是固定的，这是正常的现象，因为它是一个自重训练。想要对胸肌形成良好的***，必然要有足够的强度才可以，进行负重俯卧撑是可选的一个捷径。

通过背上负重可以使俯卧撑的强度瞬间得到提高，训练者只需要根据自身能力挑选合适的重量，使每组力竭次数在8－12次，这样训练的强度会更有利于增肌。

而进行其他动作变式会让胸肌得到更有力地***，例如窄距夹胸俯卧撑、宽距深度俯卧撑、双杠臂屈伸等等。

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很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗？负重俯卧撑训练，要好于徒手俯卧撑训练，只是，负重俯卧撑的训练效果也是有限的。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。为什么说徒手俯卧撑练不出厚实的胸肌？负重俯卧撑训练的效果也是有限的？先来看一下增肌的原理。

增肌，在于以足够的力量训练强度，使训练部位的肌肉受到微小的创伤，然后通过足够的饮食营养和休息，使创伤的肌肉得以修复，并变得粗壮。

对于俯卧撑训练者来说，初始的训练，会对胸肌起到一定的***和增肌效果，不过，随着俯卧撑训练次数的提高，比如说每组俯卧撑十余次以后，继续的俯卧撑训练，对于胸肌的***就会下降，增肌的效果也就随之下降。

徒手俯卧撑训练增肌效果下降之后，适时进行负重俯卧撑训练，会继续***胸肌的增长，之后的训练，也可以根据负重俯卧撑训练次数的提高，增加俯卧撑训练的负重量，只是到后来，身体承受的负重量终究是有限的，相应的，负重俯卧撑的训练对于胸肌的***也是有限的。

俯卧撑的确是一个很好的练胸动作，通过不同的变式也是可以全方面的练习到胸部肌肉。

但是它的局限性也是有的，就是它的负重不够，到最后胸肌适应了你练习的强度它就不会在生长了。

厚实的胸肌看你是追求那一种状态，每一个人对厚实的胸肌理解是不同，如果像阿诺那种厚实的胸肌，单纯的俯卧撑是练不出的。

负重俯卧撑也是增加负荷的一种方式，对胸肌的***会比徒手俯卧撑要好，但是也是具有很大局限性，你负重重量如果太重了那你腰椎是承受不了的，这个负重相对来说局限性太大了。

在你健身的前中期的确俯卧撑可以让你胸肌得到一定生长，通过不同的变式增加俯卧撑难度，给予胸肌很好***，但是到了中后期以后的话，还想让胸肌进一步生长的话，建议还是以器械为主，哑铃，杠铃，推胸器都是不错的选择。