狗帅健身干货俯卧撑进阶

1. 跪姿俯卧撑多久可以进阶？
2. 俯卧撑怎么练可以持续有效?在不进阶的前提下？

跪姿俯卧撑多久可以进阶？

跪姿俯卧撑是一种适合初学者的动作，可以帮助增强肌肉力量和提高身体的稳定性。一般来说，通过坚持每天进行跪姿俯卧撑的练习，可以在1-2个月的时间内进阶到标准的俯卧撑动作。然而，进阶的速度也取决于个人的身体状况和坚持的程度。为了更好的效果，建议在练习中加入其他的肌肉训练和有氧运动，以平衡身体的发展。

进阶跪姿俯卧撑的时间因人而异，取决于个人的体力和锻炼频率。通常情况下，如果你每天坚持做跪姿俯卧撑，并逐渐增加每组的次数和组数，大约需要几周到几个月的时间才能进阶到标准俯卧撑。关键是要保持耐心和坚持，同时注意正确的姿势和呼吸。此外，合理的饮食和充足的休息也对进阶有帮助。记住，每个人的进步速度不同，重要的是保持积极的心态和持之以恒的训练。

跪姿俯卧撑是俯卧撑的初级版本，适用于新手或者需要修复手臂或腕部受伤的人。对于一个健康的人来说，进阶的时间因人而异。通常情况下，如果你每天坚持做跪姿俯卧撑，直到你的肌肉变得更强壮，你可以尝试进行标准的俯卧撑。

当你能够完成10-15个标准的俯卧撑时，你就可以进一步尝试更难的变体，如宽距俯卧撑或单臂俯卧撑。但要记住，身体适应需要时间和耐心，不要急于求成，恰当的进阶可以帮助你更好地锻炼身体。

俯卧撑怎么练可以持续有效?在不进阶的前提下？

俯卧撑基本上是我生活的一部分，特别是在疫情后这段“宅生活”里，它就是我一日三餐的必修课，每天早餐前10分钟，午餐和晚餐后30分钟各做一组，每组连续35-40个。

关键在于能够坚持，三天打鱼两天晒网是没有任何效果的。

其次要给自己订一个每天最少**个，可超绝不可少。（注意这个规定是要根据自己的能力而定的，不要超过自己的实际能力范围，觉得自己可以了可以再慢慢加 ）

再一个就是姿势问题，也很重要：一般的俯卧撑是两臂比肩略宽，身体要呈一条直线，双脚并拢；下压的时候臀部不能翘起也不能太下，始终和身体保持一条直线；下压吸气，上升呼气，下压时距地面2~3厘米即可。

最后再强调一遍，一定要坚持，坚持就是胜利！

注：图片来自网络

俯卧撑算是所有胸部徒手训练中大家最熟悉的动作了，练过的小伙伴都知道，他有各种各样的变式训练和进阶训练，但是如何在不进阶的情况下持续进步，作为一名有着十年俯卧撑经验的我总结出以下几点：

1.首先你要确定自己的训练目标，也就是你要明确自己是要通过俯卧撑使肌肥大塑形，还是要增加爆发力及核心等玩高难度动作（街健），两者还是有很大差别的，前者讲究孤立训练，后者以结果为导向注重能否完成某个动作，这点必须首去明确

2.改变训练动作持续时间，打个比方原来完成一个动作需要2秒，现在完成一个动作可以4秒

3.改变训练方式，原来讲究等动收缩，现在强调离心收缩或者顶峰收缩

3.缩短组间休息，如原来组间休息60秒，现在休息30秒

4.增加每组动作数量

5.增加总体量，就是整体组数与个数

6.增加重量，背上加阻力（人力按压或者弹力带、杠铃片等）

总结：我不知道回答的是不是你想要的，但是我要说明，这些本身就是进阶，你只要增加难度，这就是进阶（不管是从时间，强度，力臂等出发）我理解你的意思是不想改变运动模式的情况下持续进步，希望能帮助到你

首先要明确你说的有效是对哪方面有效？肌肥大？肌力，肌耐力？

而且是不进阶的情况下，那如果只是保持活动量，有一个运动习惯就每天练一两百个就行！

但如果是想让胸肌饱满轮廓分明，没有动作变化的进退阶，至少需要强度（节奏/受力面积/阻力大小/时间）的变化才能谈上持续有效

兄弟，不持续何来进阶，不进阶有以何持续？原地踏步一段时间，你会发现自己在浪费时间和感情。

首先不管你做俯卧撑的目的是什么，这个出发点是不可取的。所以给你三点坚持俯卧撑健身的建议吧。

一，坚持每天做

这项运动是非常轻便的运动，但是如果你进行很多套运动，那么这项运动对你来说将非常繁重。减肥运动最适合你的身体，因为它的好处比健身房类型的设备还要多。

因此，将此练习添加到你的日程安排中并每天进行。进行此练习是一个系统，你可以像休息后一样做一整套，然后做少量俯卧撑。练习的最低目标为20。如果你每天尝试此计划，那么你肯定会在一周内完成100个俯卧撑挑战。

我追求这个目标的经验是，我在做俯卧撑的过程中觉得自己很自由，然后开始做我可以单人做的俯卧撑。通过此过程，小辈也能用20天就完成了100天的俯卧撑挑战。

二、动机

动机是使你能够从事任何事情的新能量。当你没有精力去做任何类型的工作时，动机就是燃料。如果你没有心情去做任何类型的运动，并且如果你受到其他人的激励，那么你的心情或进行运动就可以。因此，请始终给你做去的动机，自然而然你就可以做到每天100个俯卧撑。

三、尽力而为

你知道，当你全力进行俯卧撑时，做俯卧撑的真正耐力肯定会增加重复次数。进行此练习时，请全力以赴。你唯一想到的是，你正在做的是最后一组。因此，你也肯定会看到你俯卧撑的进步。