健身房器械训练指南

1. 健身房必备器械清单？
2. 健身最常用的器材？
3. 健身练器械开始练习应该注意什么？
4. 健身房器械训练的顺序是怎样的？
5. 健身房健身器材怎么用？有教程吗？

健身房必备器械清单？

健身房成套设备：有氧系列，跑步机、脚踏车、椭圆机等器材；无氧系列，单站位训练器、多站位训练器（综合训练器）、卧推床、腹肌板等板椅类专业训练器材；

保健系列，带式按摩机、机械式按摩椅、电动***椅等器材；形体室设备，体操把杆、有氧舞踏板、体操垫、瑜珈垫等器材；

健身最常用的器材？

此题答案:健身最常用的器材包括跑步机、椭圆机、划船机、哑铃、杠铃、健身球、弹力带、背心负重、TRX训练带、腕力球、跳绳和搏击靶。

具体分析:

跑步机和椭圆机是最常见的有氧健身器材，分别提供稳定的跑步和行走平台以及平滑流畅的运动轨迹，有效进行心肺有氧锻炼，同时避免对膝盖的损伤。

划船机模拟水上赛艇的动作，能够锻炼全身84%的肌肉，同时减少对身体的伤害。

哑铃和杠铃用于重量训练，通过调整重量可以灵活适应不同强度的训练，锻炼全身肌肉群。

健身球用于平衡训练和增强核心肌群。

弹力带便携且效果好，可用于各种拉伸和力量训练。

背心负重增加额外重量，提高心肺和肌肉的适应能力。

TRX训练带利用自重进行悬挂式训练，增强核心肌群和全身力量。

腕力球、跳绳和搏击靶分别用于增强手腕、前臂和手指力量，提高心肺功能和爆发力，以及锻炼耐力、力量和灵活性。

健身练器械开始练习应该注意什么？

首先你是否对器械的使用方式有所了解，哪个器械训练那个部位，或者说正确的发力方式是否清楚。

这是使用前需要的基础知识，不然盲目尝试不仅容易让自己受伤，还可能让你恐惧。

如果没有私教带的话，可以问问其他的人，毕竟都这么过来的，人家也乐意给你说。 还可以为你以后找到伴，训练的时候互相帮忙。当然这是后话！

总结就是，1：学会器械使用方法。

2：先从轻重量开始，慢慢找自己能接受的范。3：一般来说一个动作3-4组，1组大概8-12之间（8-12指的是当前重量差不多只能做这么多） 4：每组之间休息40-60秒。

5： 呃，不多说了，开干吧！

健身房器械训练的顺序是怎样的？

健身房力量训练，也就是做器械训练顺序是先多关节动作，后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说，主要先要熟悉训练动作，重量和负荷先不要考虑。
器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练，使肌肉做工，在承担压力的情况下，使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏，之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入，在体内进行修复和合成，再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维，用来应付下一次的撕裂与破坏。
刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子，不要想着别人做多大的重量，别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行，是一场自己和自己的比赛。

前期把训练动作的基本功做扎实，对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度，也可以开始尝试分化训练。

一般的器械分化训练为:

胸+三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举

背+二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举

肩+腹部 肩上推举 哑铃侧平举 肩上提拉 各种卷腹

腿+臀 龙门架深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 腿推举

自己对训练逐步熟悉之后，也可以自行组合训练。

首先，要热身10分钟，跑步机或者椭圆仪

第二，根据你今天训练的肌群来热身，胸背腿肩，针对性的热身。

第三，热完身后开始力量训练，力量训练中的动作，先练哪个后练哪个，没有固定的顺序，可自由选择动作或顺序。

第四、一般力量训练完我会做有氧运动，跑步机爬坡或椭圆仪30——40分钟。

第五、拉伸。比如今天练了肩，就要肩部肌群拉伸。因为做了有氧，腿也要拉伸，大腿小腿都需要拉伸。

健身房肌肉练习的顺序也不是太严格。受客观制约的一点是还要看健身房的规模大小，器械的多寡与当时练习者的多少所决定。人少的时候还好办 ，人多的时候就要见缝插针 ，做到经济、高效、省时的练习组合。

一般情况下，可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是：上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成 ，也可以分两次课完成 ，要看运动者的运动量大小而决定。

世上一切运动都要先从热身准备活动开始，这一点健身房也不例外。练习者可以在跑步机 、固定[_a***_]与场地结合穿插有氧慢跑，来提高神经的兴奋程度与身体热度。

在基本部分练习中，更重要的一点是，每一组力量练习完后，不要傻傻地坐在器械上、地上或靠在墙边静止恢复。一定要进行慢跑与散步相结合，在动态当中克服疲劳。因为动态恢复比静态恢复更快、更科学。笔者曾在全国各地去过十多个健身房 ，发现这一现象非常普遍，即便是上私教的课，也不去强调这一点。它的弊端还在于练习完后逗留于器械之上，会影响到其他人的练习。

在这里还有一点要强调的是，如果您同一个动作计划做三组时，不要连续地做三组 ，一定要做到和别的动作循环起来 ，间隔起来练习。例如上肢练习时，您的组合动作是俯卧撑、引体向上、杠铃卧推以及哑铃的侧平举。不妨将四个动作循环做起，做三个循环。而不是将单个的动作反复做三次后，再去完成下一个动作的三次练习。这样做既可以延长休息时间，提高练习动作的质量。还可以给同伴练习者空出更多的练习机会，科学而合理地使用器械。

顺序首先是热身:

你可以***用跑步机或者椭圆形

热身结束后再活动关节:比如你今天练胸或者肩，那么你当然要着重活动肩部，锻炼肩外旋(大臂不动，与小臂夹角90度，小臂向外张直至最大幅度)

如果今天锻炼腿那么着重活动膝关节和髋关节

最后——健身的器械顺序并没有绝对的先后，取决你今天锻炼什么，器械顺序可以依照你平时的训教***或者一些健身大佬方法

健身房的器械训练，其实跟平时的训练意义一样。

第一步：热身

无论你是瘦身、减肥还是增肌练习，在训练以前都必须热身。

跑步机是首选（这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因）。

当然，也可以骑一下动感单车什么的，目的是热身，不是训练。

体重基数比较大的朋友可以先练椭圆机。

不会用可以问教练，一学就会。

一般练个10至20分钟就可以了。

健身房健身器材怎么用？有教程吗？

如果你对健身器材不了解，可以从如下几个方法去了解。

1、看说明书，了解器械的使用

健身器械上一般有使用说明和动作图解，我们在使用器械健身之前一定要先看看这个器械怎么用，了解使用步骤才能更好的健身。调整器械到适合自己身高的位置，调整器械到适合自己能力的重量。用完器械记得把自己的汗渍擦掉，你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧?

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，一般第一次去健身房进行锻炼的人，在45天内都会对自己的身体造成一些伤害，不可避免，或多或少都会有。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

一些健身新手刚到健身房的时候，希望能把健身房里所有的器械都练一遍，展示一下自己的力量，但是，不正确的使用会给自己的身体带来伤害。像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，***器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、练肌肉，健身后一小时内补充食物

现在有越来越多的人办健身卡去健身房锻炼，但是很多刚去健身房的人面对着各式各样的器械，却不知道该从哪样下手，看着其他人每样器械用得得心应手的，自己却是一脸懵逼，最后在跑步机上随便溜达一会儿，冲个澡就回家了。

那我们这些健身卡也不能白办，请私教太贵，所以就需要一篇健身房的新手攻略，让你在初进健身房时就可以成为其他健身小白眼中的大神。

一、健硕的胸肌——坐姿推胸器

坐姿推胸器是单独练胸部的一个固定器械，在众多健身房中也是用的人比较多的一个，这个器械不想杠铃那些比较复杂，也比较基础，为了帮助我们寻找胸肌发力的感觉。

使用方法：调整合适的座位高度，使得握把与胸肌下沿同等高度，肩膀放松向后靠，使得背部紧贴在靠垫上，收紧腰腹，双手掌心朝下抓住握把，胸部发力向前推直至手肘接近伸直，停顿一会儿，背部始终不能离开靠垫，缓慢减少力气还原，胸部不可放松，不可直接还原至配重片相撞。

二、魁梧的背——高位下拉器

教程当然有，网络上搜索一下包括的还挺全面。但是我觉得都***给亲的话，有盗图的嫌疑，所以就先上一张比较全面的图，亲可以看一下:

但是如果亲是健身小白的话，我是不建议就照着网上的动作或者视频开始照葫芦画瓢。因为姿势的正确不正确挺难保证的，有些动作做不到位根本也起不了相应的效果。

其实不找私教也没问题，现在稍微正规点的健身会所里都有巡场教练呀，有问题的话可以及时请教他们，让他们矫正一下你的动作的。另外亲也可以在健身房里多交些经常健身的老鸟朋友，不要觉得不好意思，***不都是从新手过来的么。多向热心肠的教练和老鸟们请教，然后再结合自己看的文章和***，这样进步最快。

另外，健身之前也需要多掌握基础的健身知识，然后根据自身特点定一份训练***。不要去了健身房毫无目的性的所有器械摸一遍然后就结束了。一定要有***有目的好好训练呦。

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