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1. 怎样练好腿部功夫？

怎样练好腿部功夫？

练好腿部功夫，柔韧，力量，协调。

腿的肌肉横断面积大，力量虽大，但柔韧性也不如手的幅度大和精确性，因此柔韧性的训练是重要的训练内容之一，各种的压腿，控腿是有效提高，腿的精确度，控制力的办法。

其次力量和协调是***动作技术的根基础，可以借用田径或是其它运动项目的训练内容，常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

在健身的世界里有这么一句话，新手练腹，高手练腿。一双肌肉爆满，线条清晰流畅的***腿，绝对是又拉风又拽酷，如果你想要成为一个外形俊美的健身老手，就一定要好好地看看本文，我给诸位想要变身***的童鞋，准备了一份干货满满的教学课程。

第一招：运动

在这里我给大家准备了两类运动，一类是自由力量训练，一类是固定器械训练，让我们了解一下吧。

①自由力量训练

第一步是通过自由力量训练锻炼自己的双腿，自由力量训练是借助包括哑铃、杠铃、壶铃、铅球等比较自由的器械，从而进行的一些运动。我们可以***取跳绳、哑铃深蹲、壶铃深蹲、壶铃弓步蹲等运动帮助自己锻炼双腿。

我推荐大家选择适当的重量来锻炼，新手可以从小的次数和组数开始锻炼，一次进行3到4组，一组进行20个到30个。慢慢地，迅速渐进地增加组数和次数，提高锻炼的力度。

②固定器械训练

第二步是通过固定器械训练进行有效的锻炼，我们在进行固定器械训练时，因为所进行的锻炼，是通过固定的器械所进行的，所以我们的肌肉实际上在重复同样的运动轨迹，所以可以有效带给肌肉塑形，有效避免运动中的错误，快速练出标准的肌肉，适合新手参与，也适合老手锻炼。

大家好，这篇文章是针对于下肢训练的，也就是说，我们今天来好好讲讲腿部训练的常见错误。

一，深蹲

要知道深蹲是最基础的锻炼腿部的动作了，那么我们真的知道深蹲要蹲多深吗？当然啦，这个因人而异，有些人柔韧性好，他们一蹲就能蹲到底，但是有的人柔韧性没那么好，还有一些人他们的身材比例压根儿就不适合做深蹲。

所以我们一定要找到适合自己的专用幅度，最好是能够找到能让我们股四头肌保持紧张感的位置，因此我们不能蹲的太低。

姿势是非常重要的，当我们蹲下去的时候，一定要保持背部挺直，腰部往里推，然后还要保持挺胸。这样蹲是非常给力的，我们往往能够蹲起较大的重量。

另外也要注意千万不要把自己的身体靠的太前了，因为这样的话我们就几乎都是腰部再发力了，所以我们一定要接住自己的腿部力量蹲起而不是靠腰部的力量起来。

腿部肌肉是身体最大的肌肉群体，锻炼好腿部才能让你更强。

一、无器械

1，无器械:自重深蹲。对于刚刚开始健身，自重深蹲已经够你喝一壶的了，尤其是体重大的朋友。尽可能一次性做到力竭，预定目标分组完成。

2，无器械靠墙半蹲。不知道大家小时候有没有被老师罚过半蹲呢？这种酸爽一定不会忘记吧。靠墙半蹲可以尽可能将身体重量与墙面压力转移至大腿肌群，不妨试试，尽可能一次性力竭。

以上无器械适合各种场合，非常方便。

二，器械加持

1，杠铃深蹲，其实就是在自重深蹲的基础上加重。大重量来提高对肌肉的***。

2，腿部推举，更加孤立大腿，让锻炼更加集中。

在去年我下半身的力量提升了很多，所以今年就利用它来提升整体的训练量，进而提升肌肥大的效果。很多人问我如何增加腿部的力量训练，所以我就把我的训练计划分享给大家提供做参考。

第一个动作是深蹲，每一个人都可以练习深蹲，但不是每个人都适合做后背杠深蹲，你可能因为胸椎，肩膀，髋或是脚踝活动度让你无法比较安全的操作后背杠深蹲，像是我本身的脚踝活动度也不好，蹲到底时上半身会比较前倾，如果你的目标是肌肥大，除了后背杠深蹲以外，你其实有很多的替代方案例如高脚杯深蹲，分腿蹲等。

他们跟后背杠深蹲使用到的肌群当然不会完全一样，但可以让你在某些活动度受限的状况下一样得到训练深蹲的好处，如果你也因为活动度的关系，无法理想的执行后背杠深蹲，可以考虑一些替代动作，同时想办法改善你的活动度问题，这个动作我会做5组，每组8-12下。

第二个动作是硬举，深蹲跟硬举我现在不会放在同一天训练，因为目前的训练量比较高，我没办法在同一天内完整的训练这两个动作，很多人问我硬举是练背还是练腿，基本上我把硬举归类在下肢训练。

主要是由腿后侧跟臀部发力，当然硬举是一个全身性的动作，上半身一定也会训练到，特别是当你做大重量时，你很难特别去分你是使用哪边发力，但是现在是肌肥大训练，你使用的重量会轻一点，用你的下肢发力会比较有效率，当然你要把他当做练背的动作也可以。