健身老手干货教程***完整版

1. 从一个小白到健身高手要多久？
2. 健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？

从一个小白到健身高手要多久？

我认为至少需要一年左右的时间。这期间需要系统学习健身知识和营养知识，对于小白来说，这些知识都是之前没有接触过的，要从头学起，没有足够的时间是学不会的，即使学会了，还要在锻炼中具体运用，也需要一定的时间，这些都不是一朝一夕就能做到的，尤其要成为高手，要付出更多的努力。健身是知易行难的事，掌握知识很容易，要具体运用，坚持锻炼，就非常难。健身房的会员非常多，经常来锻炼的人却极少，大多数人都坚持不下来，即使坚持下来了，也会因为锻炼动作不规范，不注意细节而受伤，受伤是非常普遍的，没有没受过伤的人。

健身知识的掌握，要么是看书，要么是上网搜索，现在网络这么发达，健身计划，动作等很多细节的知识，都能搜索得到，这些东西也都是公开和免费的。

在学习中可以多看一些健身大号的文章、视频和问答，同样的问题看三四个***、文章或者问答，基本上就能得到一个比较全面的答案，也可以在头条里提问。

在锻炼时严格按照锻炼***锻炼，对锻炼的动作最好找朋友帮忙拍***，与健身***进行对比，这样有利于发现错误。

饮食方面也要特别注意，每天吃多少蛋白质、碳水都要非常注意，即使不精确计算，也要大致估算一下。此外还要注意维生素、矿物质、微量元素等营养物质的摄入。对于食量小的人来说，饮食是比锻炼 更困难的事，只能尽量多吃，拼命多吃。

睡眠方面要保证足够的睡眠质量，对失眠、缺乏深度睡眠的人来说这是比较困难的。此外阶段性休息也非常重要。

总之，做好打持久战的准备，别想几个月就练出大肌肉块。网上那些一年内练成肌肉男的人，都是个例，绝大多数人根本做不到，不具备普遍性。健身不要和别人去比较，只要自己有进步就好。

我对健身高手的定义，应该是扎实的理论结合完美的身材。

健身的知识很杂，很多，从基本的理论实践到普拉提、运动康复、CPR、高级健美、功能性训练等等，一般的教练培训机构毕业满打满算都需要3个月到半年的时间，***如你只是爱好，平时花在健身上的精力毕竟有限，想要成为高手保守估算也需要3年的时间。这是你自己从网上看资料，自己摸索着练的情况。要是你有个很懂健身的朋友或者在健身房带着你练习，那速度肯定会快很多，不过1年左右的时间还是要的。

我自己从11年接触健身，开始去健身房，平时没事都是在网上看看资料，从来没有人指导，但是现在去健身房也不敢保证自己的动作完全标准。

健身的路很长，但是我享受自己探索的过程，因为我每天都在学习进步，每天懂得多一点，慢慢积累，总有一天会成为健身高手。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

首先，你认为什么样的才属于健身高手？

是自身练的好 ？

还是理论厉害，能够教别人练的好 ？

或者是自身练的好的同时，又能够教别人也练的好呢 ？

下面就以：自身练的好作为健身高手标准，从个人经验，来谈论一番。

（这张图片是小编，前两年的图片）

学习健身理论时间多少？怎么样的锻炼？

锻炼强度多少？在套用别人的方法还是在改善适用于自身的锻炼办法？

等等……诸多诸多因素。

有一点可以很明确的给出答案，健身小白变成健身高手，这个过程所用的时间不会太短。

在你走进健身房之前就必须要想清楚，你来健身房是要干嘛的？你是想减肥还是想要增肌？你必须有长期和短期的***，短期***像你今天要做什么动作，长期***就是你希望一年、两年后要变成什么样子，甚至几个月半年后要有什么成效？你可以用照片来记录自己的健身过程，这样就可以看到自己从开始健身到现在的变化，这不只是一个好的设定目标方式，同时也可以增加自己的健身动力，当你想要放弃时，你就可以看看之前自己的样子，对比现在，并且告诉自己，我已经有所改变了！而且我要继续改变！绝对不要不知道自己为了什么而努力，如果你不知道自己是想要减脂还是增肌，甚至不懂为什么要健身？那你还健什么身？设定一个目标，然后奋斗吧！

对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。咱们今天就来说说正确的健身观，它可以缩短你与运动达人的距离哦。

1、公鸡式

首先你的锻炼目的一定要明确知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

体式要点：盘腿坐在地上，先完成全莲花这个体式，双手置于体侧，双手五指分开抓稳地面，双臂发力试着慢慢抬高你的整个身体，这需要你的手掌有足够的力量支持你的体重。

2、踮尖式

是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。既然目的是减脂，那么训练***，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

体式要点：身体悬空，背部挺直，臀部下沉保持与地面平行，左脚底部为承重点，将右腿置于左腿上方，呈交叉状态，右脚脚趾点地，双手伸直向上举起，置于耳朵两侧位置，张开手掌向外。头部摆正，保持呼吸的均匀。

健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？

什么是健身瓶颈期？

这个问题还真不好回答，有的人是自己真的遇到健身瓶颈期了，而有些朋友只是急于求成，在短期内没有看到什么进步，就觉得自己遇到瓶颈了。而大多数称自己遇到瓶颈的人，都是方法不对，只是流汗。

所以，要先确认自己是不是真的到了瓶颈期。满足以下三个条件就说明你真的到了平台期。

1.饮食的数量和种类基本和之前相比没有什么太大的变化。

健身遇到瓶颈期无法突破基本上就是两个方面原因导致的，一个是训练***，另一个就是营养摄入。下边老胡详细说说这两个方面。

先来分析一下您的个人状况，健身之前个人体质是偏瘦弱型的，低体脂，低体重。您的目标是增肌，就像您说的像史泰龙一样的身材。健身三年，前期体重和肌肉围度有所增长，后期就停滞不前，一天两练，吃减脂餐。

从这些信息当中就能够很清楚的看到您为什么遇到瓶颈期，健身不是练得越多就肌肉长的越快，越大，你得用对适合你的训练***才行。肌肉首先要有围度，再减脂才有意义，不然减成了一只“弱鸡”又有什么意义？

先从训练方面说，增肌就需要做无氧运动，减脂就需要做无氧运动，这是基础常识，题主体质瘦弱，低脂，如果想要增肌，除了做好无氧运动以外，是不能多做有氧运动的。如果体脂过低者，甚至不能做[_a***_]运动。

因为天生体脂低，体重轻的人都是基础代谢高的人，大家有没有发现身边有很多人特别能吃，却体重很轻？这种人就是天生基础代谢高的人群。