肱二头肌健身动作

1. 肱二头肌和肱三头肌下端该如何练习才能更饱满？
2. 肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头？
3. 二头肌训练，如何找到肌峰的顶尖收缩和泵感？

肱二头肌和肱三头肌下端该如何练习才能更饱满？

肱二头肌和肱三头肌通常会被安排在同一个训练日，也就是我们常说的锻炼手臂。将两个动作安排在同一天有什么好处？首先我们先来看以下锻炼这两块肌肉的原理。

从图中一目了然，肱二头肌与肱三头肌训练方式正好是一个相反的的过程。手臂向内弯曲，锻炼二头肌。手臂向外伸展，锻炼三头肌。

锻炼二头肌的动作有：使用哑铃、杠铃、器械的弯举，练习三头肌的动作就是哑铃、杠铃、器械的伸展。形式有站姿、坐姿等等。只要你能看懂上面的图，就应该会练了，各种形式都可以，只要孤立二头、三头即可。在这里就不展开说了，因为，这不是我要说的重点，网上一搜一大把，请自行学习。

我要说下开篇提到的二头与三头安排在同一天的好处。

这里要引入一个概念：超级组法则，即把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做这就称为超级组。他可以使你在练二头肌（三头肌）的时候，有利于促进三头肌（二头肌）的恢复。所以，二头肌、三头肌穿插进行训练，有助于提高二者的健身效率。

您好，这里是KI健身，针对您“肱二头肌和肱三头肌下端该如何练习才能更饱满？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

这两个问题咱们分开说，先说肱二头肌的下端该如何练习才能更饱满。

肱二头肌位于肱骨前面，肱二头肌分长头和短头两个头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，肌腱的止点是桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。

而肱二头肌的主要功能是使小臂在肘关节处屈和外旋，还有一个使大臂在肩关节处屈的功能。

肱二头肌的下端是长头和短头共存的位置，所以想要下端更加饱满的话，训练肱二头肌的动作都是可以的，而只做下半程的话，会更加针对性的训练到下端。

因为下半程动作是下端率先发力的，所以能够针对性的***到下端。

再有就是避免弯举过程中肩屈的动作。

肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头？

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。

谢谢你的邀请：1.直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2.反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3.仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。

二头肌训练，如何找到肌峰的顶尖收缩和泵感？

谢邀，相信许多的健身爱好者，能够较好地掌握对于肱二头肌锻炼的基本动作，并且能够保持合适的锻炼频率与动作的变换率。

但是，有可能在长时间的训练之后，感觉到自身的手臂肌肉量有所提升，臂围有所增加，可随之而来的是一个十分困扰的问题——手臂内侧的线条并不明显，找不到自己肌峰的顶尖收缩和泵感，这怎么办呢？

的确，我们经常会纠结于自己的手臂是否是真正的强壮；如何不需要撸起袖子，就能够让别人知道自己手臂不是胖而是壮？所以，为了得到明明白白的肌肉线条，除了需要知道肱二头肌的内侧、外侧区分之外，肱二头肌肌峰的塑造也是必不可少的。

我们的肱二头肌的肌肉顶峰，可能不会也并不需要像专业的健美运动员一样夸张，但是小山丘般的肌峰却能够使我们的手臂肌肉更具美感。

首先，哑铃的斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。该动作的动作要领是：将牧师椅调整到合适的高度，利用胸部抵住牧师椅，保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上，用另外一只手保持身体稳定。利用肱二头肌发力，进行哑铃弯举，并且注意在最高点时进行顶峰收缩。

这一动作，可以单独对于比较薄弱的一侧手臂进行加强，如果两只手臂肌肉发展程度相似，也可以利用杠铃进行练习。利用杠铃斜托弯举，还可以通过改变握距，进行肱二头肌肉的全面锻炼。宽距可以锻炼肱二头肌外侧，窄距可以锻炼肱二头肌内侧。